【筋トレサプリ】カルニチンの効果とは?【脂肪燃焼に効果的?】

サプリメント

脂肪燃焼の基本は運動と食事制限

とはいえサプリメントも活用すれば、さらなる脂肪燃焼効果が期待できることも。

ということで今回の記事では

カルニチン

という成分のサプリメントについて紹介します。

脂肪燃焼に効果的とされているカルニチンとはいったいどんなもので、どのように摂取すればいいのか、チェックしていきましょう!

カルニチンとは

カルニチンは、必須アミノ酸であるリジン・メチオニンから合成される成分のこと。

その種類には

  • L-カルニチン
  • D-カルニチン

の2つがあり、L-カルニチンは人体に有益な効果をもたらし、反対にD-カルニチンは人体にとって有害とされています。

(※サプリメントにはL-カルニチンしか含まれていないのでご安心を)

以降、本記事ではL-カルニチンのことを『カルニチン』と書くことにします。

体内のカルニチンの役98%は筋肉に貯蔵されており、のこりは肝臓に貯蔵されたり、血液中に存在したりしています。

基本的には体内で合成できる成分ですが、合成だけで必要量を補うことは難しいとされています。

食品から摂る場合は、牛肉(特に赤身)などに多く含まれています。

また、サプリメントも充実しているので、足りない場合はサプリで補うのも効果的です。

そんなカルニチン、最近では記憶力向上との関連性も示唆されるなど、人体に有用な成分ですが、トレーニーにとっては、なんといっても

脂肪燃焼効果

が魅力的ですね。

知らなきゃ損する、筋トレ・ダイエットの真実。その「プロテイン」に「糖質制限」、実は逆効果? (2017年11月28日) - エキサイトニュース

カルニチンと脂肪燃焼のメカニズム

トレーニーにとってカルニチンの最も大きな魅力は

脂肪燃焼効果がある

ということでしょう。

では、カルニチンがどのようにして脂肪燃焼に関与するのか、そのメカニズムを見ていきましょう。

そもそも脂肪燃焼とは

そもそも

脂肪が燃焼される

というのはどういった状態か、ご存じでしょうか?

脂肪燃焼=体内に蓄積された皮下脂肪や内臓脂肪を燃やす

というイメージを持っている方も多いと思いますが、実はこれは間違い

いくら運動や食事制限をしても、いきなり皮下や内臓などに蓄積された脂肪が燃焼されることはありません。

では、どの脂肪が優先的に燃焼されるのかというと、それは血液中の脂肪です。

食事から脂質を摂取すると、消化の過程で脂質は血液に取り込まれ、遊離脂肪酸となります。

運動をする際にはこの遊離脂肪酸がエネルギー源として使われ、使われなかった余分な遊離脂肪酸が、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積していくんです。

カルニチンの役割

では、脂肪燃焼におけるカルニチンの役割を見ていきましょう。

血液中の遊離脂肪酸は、そのままではエネルギー源としては使用できません

細胞にあるミトコンドリアというところに入り込むことで始めてエネルギーとして使えるようになります。

ところが、実は遊離脂肪酸は単体ではミトコンドリアに入り込むことができません

そこで活躍するのがカルニチン。

遊離脂肪酸はカルニチンと結合することでミトコンドリア内に入り込めるようになり、エネルギーとして使用できるようになるんです。

例えるなら

遊離脂肪酸→製品をつくるための材料
ミトコンドリア→製品をつくる工場
カルニチン→材料を運ぶトラック

のような感じ。

カルニチンが増えるということは、より多くの遊離脂肪酸をミトコンドリアに届けられるということ。

エネルギーとして消費される遊離脂肪酸の量が多くなるため、皮下や内臓に蓄積される脂肪が減少し、結果的に体脂肪の減少が期待できるというわけです。

また、カルニチンには脂肪燃焼効果以外にも

  • 疲労軽減
  • 持久力向上

などの効果も期待できます。

Best Fat Burner Supplements 2021 - Your Ultimate Guide - The Sport Review

摂取方法

カルニチンはあくまでもサプリメント。

薬品ではないので

1回摂取しただけで効果を実感できる

なんてことはありません。

定期的に適量を摂取し続けるのが効果的です。

一般的に、カルニチンの摂取量は

1日に200~500mg

が適量とされています。

しかし、日本人の平均的なカルニチン摂取量は約75mg/1日。

かなりの量が不足していることが分かりますね。

ちなみに、赤身の牛肉100gあたりのカルニチン含有量は約70mg。

食事だけで充分な量のカルニチンを補うためには、毎日約300~700gもの牛肉を食べる必要があります

700gの牛肉といえばかなりの量になります。

コストがかかったり、オーバーカロリーになってしまったり、そもそも量が多すぎて食べきれなかったりと、食事だけで補うのはかなり厳しいかと思います。

そんな時は無理に固形物の食事にこだわらず、サプリメントを併用するのがおすすめです。

また、カルニチンは少しずつ体内に貯蔵されていく成分なので、摂取するタイミングはいつでもOKです。

カルニチンの安全性は?

カルニチンは、そもそも体内で合成されている成分です。

そのため安全性は非常に高く、副作用もありません

体重1kgあたり20mg程度なら、生涯にわたって毎日摂取し続けても健康に影響はないとされています。

体重70kgの人なら、毎日1400mgのカルニチンをとり続けても安全ということですね。

とはいえ、1度に大量のカルニチンを摂取しても、そのほとんどは吸収されず、尿として排泄されてしまいます。

摂れば摂るほど効果的

というわけではなく、あくまでも適量を継続的に摂取することが大切です。

筋トレの効果がアップする「BCAA」とは?筋タンパク質の分解を防ぐサプリの摂取タイミング、適量を解説 | MONEY TIMES

カルニチンの効果を高めるポイント

運動と組み合わせる

カルニチンは脂肪燃焼に効果を発揮する成分ですが、脂肪燃焼においては

身体を動かしてエネルギーを消費する

というのが基本中の基本。

カルニチンを飲んでいるから痩せるはず

と思うのではなく、

日々の運動習慣にカルニチンを加える

というイメージがいいでしょう。

サプリメントはあくまで補助するもの、日々の運動や食生活を中心に考えましょう。

また、

スポーツを行った方が体内のカルニチンの働きが活発になり、脂肪燃焼が促進された

と結論づけている研究もあります。

このことからも

運動+カルニチン

の組み合わせは有効と言えそうです。

他のサプリと組み合わせる

カルニチンの役割は、

ミトコンドリアに遊離脂肪酸を運ぶこと

です。

これに加えて、

コエンザイムQ10
α-リポ酸
ミトコンドリアの脂肪燃焼効率を上げる
共役リノール酸
カフェイン
遊離脂肪酸を作り出す

などのサプリメントも併用すると、より脂肪燃焼を上げることが期待できます。

まとめ

脂肪燃焼に効果的なカルニチンについて紹介してきました。

安全性も高く、減量中のトレーニーやダイエッターにとっては心強い味方となってくれることは間違いなさそうです。

食事・運動・休養というボディメイクのベースにカルニチンを組み合わせ、理想の身体に近づきましょう!

以上、『【筋トレサプリ】カルニチンの効果とは?【脂肪燃焼に効果的?】』でした!

タイトルとURLをコピーしました