【胸トレを極める!】ベンチプレスのバリエーション12種類を紹介!

筋トレ

筋トレといえばベンチプレス!というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか?

胸のトレーニングとして超有名なベンチプレスですが、実はその種類は多種多様で、それぞれに特徴やコツがあるんです。

ということで本記事では

ベンチプレスのバリエーションとそれぞれの特徴、効かせるためのコツ

などについて紹介していきます!

ベンチプレス(ややワイドグリップ)

How To Master The Bench Press | Coach Exercise Guides
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.肩幅の1.5倍(もちくはやや広め)にバーベルを握り、肩甲骨を寄せて胸を張る
2.ラックからバーベルを外し、バーベルを肩の真上にセットする
3.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま肘を曲げてバーベルを降ろす
4.肩甲骨を寄せて胸を張ったままバーベルを持ち上げる

もっともベーシックなベンチプレスが、やや広めの手幅で行うこのバリエーション。

大胸筋を始め、三角筋前部、上腕三頭筋などへの大きな刺激を与えることができる超優秀な種目です。

動作の途中で最も大きな負荷がかかるミッドレンジ系種目で、高重量を扱いやすいことが最大のメリット。

その反面、バーベルを挙げきったトップポジションで負荷が抜けにやすいという弱点もあります。

フォームや効かせるためのコツは多々ありますが、ポイントだけを上げると

  • 胸を張り、肩甲骨を寄せ続ける
  • 腕と体幹の角度が30~60°をキープする(バーベルを肩より下に下ろす)
  • より高重量を扱いたい場合は、下半身の力も使う

といった感じ。

詳しくは以下の記事で解説しているのでぜひご覧ください!

ベンチプレス(ややナローグリップ)

Bench Press Like the Pros by Avoiding These Rookie Mistakes
メイン大胸筋・三角筋(前部)
サブ上腕三頭筋
1.肩幅よりやや広め(1.5倍弱)にバーベルを握り、肩甲骨を寄せて胸を張る
2.ラックからバーベルを外し、バーベルを肩の真上にセットする
3.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま肘を曲げてバーベルを降ろす
4.肩甲骨を寄せて胸を張ったままバーベルを持ち上げる

少し手幅を狭くして行うベンチプレス。

グリップを狭くすることで肩と肘の可動域が広くなって動作距離と時間が伸びるため、より1レップに必要な仕事量が大きくなります。

ワイドグリップと比べると重量は扱いにくくなりますが、より筋肉がストレッチした位置でも負荷をかけることができるため、

筋肥大目的ならややナローグリップの方が優秀

というのが僕の個人的な考えです。

手幅意外のフォームやコツは、基本的にはややワイドグリップの時と同じです。

ナローベンチプレス

ナローベンチプレス"の効果的なやり方|上腕三頭筋/大胸筋/肩を大きく! | Smartlog
メイン上腕三頭筋
サブ大胸筋・三角筋(前部)
1.肩幅程度の手幅でバーベルを握る
2.ラックからバーベルを外し、バーベルを肩の真上にセットする
3.肘を曲げてバーベルを降ろす
4.バーベルを持ち上げる

さらに手幅を狭くして行うベンチプレス。

脇が締まり、肘関節の伸展(腕を前に押し出す動き)がメインになるので、大胸筋ではなく上腕三頭筋がターゲットになってきます。

上腕三頭筋の種目の中では最高レベルに重量を扱える種目なので、個人的にはかなり重宝しています。

胸を狙ったベンチプレスとは違い、

  • 胸を張りすぎない
  • 肩甲骨を寄せすぎない

といのがポイント。

上腕三頭筋を狙うのであれば、なるべく身体をそらせずにフラットな状態を保ち、胸の関与を抑えるようにしましょう。

インクラインベンチプレス

インクライン・ベンチプレスのやり方|角度は?肩が痛い?そんな悩みを解決! | Tomboy Fitness
メイン大胸筋(上部)
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.ベンチの背もたれを45°程度にセットする
2.肩幅の1.5倍(もちくはやや広め)にバーベルを握り、肩甲骨を寄せて胸を張る
3.ラックからバーベルを外し、バーベルを肩の真上にセットする
4.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、胸の上部をめがけてバーベルを降ろす
5.肩甲骨を寄せて胸を張ったままバーベルを持ち上げる

角度をつけ、大胸筋上部を狙うベンチプレス。

ベンチの角度を45°程度にする以外はフォームやコツは普通のベンチプレスと同じ。

  • バランスを保ちにく場合
  • より安全に高重量を扱いたい場合

などはスミスマシンを使うのも有効です。

大胸筋上部が発達していると、胸のボリュームはもちろんのこと、上半身の全体的な迫力も出しやすいので積極的に取り入れたい種目です。

大胸筋上部への刺激を高めるためには

上半身をそらせすぎない

というのがポイント。

胸を張り肩甲骨を寄せて大胸筋をストレッチさせることは大切ですが、あまり身体をそらせすぎると胸の角度が床と平行に近くなってしまい、普通のベンチプレスとの差別化ができなくなってしまいます。

ちなみに、手首への負担が気になる場合などにはサムレスグリップ(親指を巻き付けない握り方)がおすすめ。

デクラインベンチプレス

Decline Bench Press: Video Exercise Guide & Tips
メイン大胸筋(下部)
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.肩幅の1.5倍(もしくはやや広め)にバーベルを握り、肩甲骨を寄せて胸を張る
2.足をベンチの上に乗せてお尻を浮かせ、頭が下になるようにセットする
3.ラックからバーベルを外し、バーベルを肩の真上にセットする
4.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま肘を曲げてバーベルを降ろす
5.肩甲骨を寄せて胸を張ったままバーベルを持ち上げる

インクラインベンチプレスとは逆に角度を付けて行うのがデクラインベンチプレス。

今度は大胸筋下部を狙ったトレーニングです。

  • 胸を張って肩甲骨を寄せる
  • バーベルを肩より下に下ろす

などの気を付けるべきポイントは普通のベンチプレスと同じ。

大胸筋下部は、胸の輪郭をつくる上ではとても大切な部位。

ただ、大胸筋下部に関しては、しっかり胸を張ってブリッジをつくれていれば普通のベンチプレスでもけっこう鍛えられるので、優先度的にはそんなに高くない種目です。

足上げベンチプレス

New Bench Press Study Finds Surprising Results | STACK
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.肩幅の1.5倍(もちくはやや広め)にバーベルを握り、足を上げて太ももが床と垂直になるようにセットする
2.ラックからバーベルを外し、バーベルを肩の真上にセットする
3.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま肘を曲げてバーベルを降ろす
4.肩甲骨を寄せて胸を張ったままバーベルを持ち上げる

足を床から放した状態で行うベンチプレス。

上半身のブリッジが低くなるので、

胸のストレッチを抑えつつ可動域を広くとる

ということが可能になり、大胸筋の上部や内側への刺激を感じやすくなります。

下半身の力を使えない分重量は落ちてしまいますが、

  • 大胸筋への意識を高める
  • 大胸筋の形を整える

という点では優秀な種目。

グリップの幅はお好みで大丈夫ですが、ややナロー気味で行うとより可動域を広くとれます。

リバースベンチプレス

Chest Builder: Reverse Grip Bench Press (Plus Workout) - American Grit
メイン三角筋(前部)
サブ大胸筋(上部)・上腕三頭筋・僧帽筋(下部)
1.リバースグリップでバーベルを握る
2.ラックからバーベルを外し、バーベルを肩の真上にセットする
3.肘を曲げてバーベルを降ろす
4.バーベルを持ち上げる

逆手て行うベンチプレス。

リバースグリップで行うことで、脇が締まり肩関節の屈曲(腕を前方に振る動き)がメインになり、ターゲットが三角筋前部へと変わります

胸を張りすぎると大胸筋を狙っているのか三角筋を狙っているのかわからなくなってしまうので、

胸を張りすぎない

ということが大切。

とはいえ、フォームが難しく手首への負担も大きいため、肩前部の種目としては優先度は低め。

余裕があればチャレンジしてみるくらいの気持ちで充分です。

ダンベルベンチプレス

大胸筋内側の鍛え方25選!圧倒的な存在感のある胸板作りのコツについて解説します! | ゴリペディア
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)上腕三頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がる
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真上にダンベルをセットする
3.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げてダンベルを下ろす
4.大胸筋に強いストレッチを感じたら、肘を伸ばしてダンベルを上げる

ベンチプレスを、バーベルではなくダンベルで行うトレーニング。

バーベルでのベンチプレスと比べて最大のメリットは

  • 可動域が広くとれる
  • 胸への意識を高めやすい

という2点。

左右の手で独立してダンベルを扱うので、

  • ボトムポジション(肘を降ろしきった位置)を深くとれる
  • トップポジション(ダンベルを上げきった位置)で胸を収縮させられる

ようになり、より広い可動域で胸に負荷を与えることができます。

また、ダンベルはバーベルに比べて狙った筋肉をピンポイントで意識しやすく、いまゆるマインドマッスルコネクションを高めやすくなります

さらに、筋肉が伸ばされている状態で大きな負荷がかかるストレッチ系の種目のため、筋肥大のスイッチとなる筋肉の微細な損傷が起きやすいという特徴も。

その分ベンチプレスよりも使用重量は下がってしまいがちなのが弱点でもあります。

胸に効かせるためのコツは

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • トップポジションでダンベルを寄せすぎない

ということ。

常に肩甲骨を寄せ続けることで大胸筋のストレッチを強め、全可動域において負荷を乗せやすくなります。

また、ダンベルを寄せすぎたポジションでは重力による負荷がかからず、筋肉に刺激を与えるという点で見ると無駄な動きになってしまいます。

ダンベルプレスは、ボディメイクという観点からは非常に優秀な種目。

バーベルにこだわりすぎず、ダンベルも有効活用しましょう。

インクラインダンベルプレス

逞しい胸板、綺麗なバストラインを作るための種目:インクラインダンベルプレス動画解説 | Training-studio“Master Mind”恵比寿
メイン大胸筋(上部)
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.両手にダンベルを持ち、背もたれを45°程度にセットしたベンチに座る
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方にダンベルをセットする
3.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げてダンベルを下ろす
4.ダンベルが鎖骨付近まできたら、肘を伸ばしてダンベルを上げる

上半身に角度をつけて大胸筋上部をメインに狙っていくダンベルプレスのバリエーション。

胸の上部には欠かせない種目のひとつです。

こちらもバーベルを使ったインクラインベンチプレスとの違いは

  • 可動域を広くとれる
  • ターゲットへの意識を高めやすい

ということ。

大胸筋上部に負荷を乗せ続けるコツとしては

なるべく直線的な軌道でダンベルを動かす

ということ。

半円を描くような軌道ではトプポジションで重力による負荷が抜けてしまうため、

まっすぐ上げ、まっすぐ下ろす

というイメージを持つといいでしょう。

デクラインダンベルプレス

Decline Dumbbell Bench Press • Bodybuilding Wizard
メイン大胸筋(下部)
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がって足を乗せる
2.お尻を浮かせ、肩をベンチに着けたままブリッジをつくる
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真上にダンベルをセットする
4.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げてダンベルを下ろす
5.肘を伸ばしてダンベルを上げる

大胸筋下部での刺激を狙ったダンベルプレスのバリエーション。

インクラインダンベルプレスとは上体の角度を逆にしたようなイメージです。

胸に効かせるためのポイントは

なるべく足の力を使わない

ということ。

足を立てて角度を付けるのでどうしても足の力で踏ん張ってしまいがちですが、

胸の筋肉でダンベルを持ち上げる

という意識を持つことで、胸への刺激を高めやすくなります。

ダンベルフライプレス

How To Do The Chest-Building Dumbbell Flye | Coach
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)・上腕二頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がる
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真上にダンベルをセットする
3.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げ、弧を描くような軌道でダンベルを下ろす
4.弧を描くような軌道でダンベルを上げる
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ

を混ぜ合わせたようなトレーニング。

トップポジションで負荷が抜けやすいという弱点はありますが、ストレッチ種目のため、ネガティブ動作(ダンベルを下ろして筋肉を伸ばす動作)で負荷を与えやすいというのは大きなメリット。

筋損傷を引き起こすには有効なトレーニングです。

ちょっとしたテクニックとして

ダンベルプレスで限界がきたらダンベルフライプレスに移行する

といったように組み合わせることで、胸を追い込みやすくなります。

リバースダンベルプレス

How to do a Dumbbell Reverse Grip Bench Press | Tiger Fitness - YouTube
メイン三角筋(前部)
サブ大胸筋(上部)・前鋸筋・僧帽筋(下部)
1.ダンベルを逆手に持って脇を締め、ベンチに寝転がる
2.肘を曲げながらダンベルを後方に引き下げる
3.腕を前に振るようにダンベルを持ち上げる

ダンベルを逆手に持ち、脇を締めて行うダンベルプレス。

三角筋前部がメインターゲットになります。

また、胸の種目としては珍しく前鋸筋や僧帽筋が関与するのも特徴のひとつ。

効かせるためのポイントは

ダンベルを下ろすのではなくダンベルを引くイメージをもつ

ということ。

ダンベルを身体にひきつけるようなイメージで降ろしていくことで、よりウエイトをコントロールしやすくなります。

まとめ

ベンチプレスのバリエーション12種類と、そのフォームや特徴、効かせるためのコツについて紹介してきました。

一口にベンチプレスと言っても数多くの種類があり、目的によって少し意識を変えるだけでトレーニングの質は大きく変わります。

いろんな種類のベンチプレスをマスターし、よりトレーニングを楽しんでいきましょう!

以上、『【胸トレを極める!】ベンチプレスのバリエーション12種類を紹介!』でした!

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