【胸トレにベンチプレスは不要?】ベンチプレス不要論は実際とうなのか???

筋トレ

筋トレにおけるビッグ3の一角を担う超有名な種目、ベンチプレス

筋トレしているというと必ずと言っていいほど「ベンチプレス何キロ?」と聞かれるように、まさに筋トレの代名詞ともいえるような超メジャーなトレーニングですね。

高重量を扱えて効率もいいトレーニングとして古くから愛されてきたベンチプレスですが、ネットを見ていると

胸の発達にベンチプレスは必要ない

という意見もよく見かけます。

ということで本記事では

筋トレにベンチプレスは必要なのか、それとも不要なのか?

というトピックについて、僕なりの意見を紹介していきます!

※ここでのベンチプレスとは、フラットベンチを使ったバーベルベンチプレスのこととします。

結論:ベンチプレスは必須ではないが、メリットも大きい

まず結論から言ってしまうと、

筋トレにベンチプレスは必須ではないが、メリットも大きい

というのが僕の意見。

もちろん、パワーリフターやベンチプレッサー、スポーツの補強としてトレーニングしている人にとってはベンチプレスの優先度はかなり高いです。

ですが、

  • 筋肉量を増やしてボディメイクしたい
  • 脂肪を落としてダイエットしたい
  • 健康的な身体になりたい

という目的の普通のトレーニーにとっては、ベンチプレスは絶対に必要とまでは言えません。

ベンチプレス以外にも胸のトレーニングはたくさんありますし、ベンチプレスだけに固執する必要は全くありません。

とはいえ、個人的にはベンチプレスはそれを差し引いてもメリットの大きいトレーニングだと思っていて、あえてベンチプレスを優先するというのも戦略として非常に有効だと思っています。

ということで以下では

  • ベンチプレスが必須ではない理由
  • それでもベンチプレスをするメリット

について解説していきます!

5 MASS-BUILDING BENCH PRESS VARIATIONS OF ALL TIME - Yes4All Official Blog

ベンチプレスが必須ではない理由

胸のトレーニングとしていちばん有名で真っ先に名前が挙がるのがベンチプレスですが、全トレーニーに必須かというとそうでもありません。

その理由は以下の通り。

  • ケガしやすい
  • 胸に効きにくい
  • 可動域が狭い
  • 他にも優秀な種目が多い

では、ひとつづつ解説していきます。

ケガしやすい

ベンチプレスは、上半身のトレーニングの中では最高レベルの重量を扱える超高強度なトレーニング。

それに加えて、見かけによらず意外とフォームが難しく、正確に筋肉に負荷を与えることはけっこう難しい。

この高重量+フォームの未熟さが原因となって腱や関節への負荷が大きくなってしまい、必然的にケガのリスクも跳ね上がります。

特に肘や肩のケガはクセになりやすく、一度ケガしてしまうと上半身のトレーニングがほぼできなくなってしまいます。

フォームを習得してしまえばケガのリスクは大きく下がりますが、正しいフォームは一朝一夕で身につくものではないので、高重量に挑戦する前にかなりの練習が必要です。

胸に効かない

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるトレーニングですが、胸にピンポイントで刺激を与えるのはかなり困難です。

というのも、ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)といい、複数の関節と筋肉が連動するトレーニングなので、特定の筋肉のみに負荷を与えることが難しいから。

  • 胸に効いている感覚がない
  • 胸より先に肩や腕が疲れてしまう

ということはよくありますし、

  • 狙った部位に効かせる
  • パンプ感やバーンズ(筋肉が焼けるような感覚)を狙う
  • マインドマッスルコネクションを高める

という目的でトレーニングを行うなら、ベンチプレスよりもダンベルプレスやフライ系種目、マシンなどの方が優秀です。

ベンチプレスで胸にどうしても効かないときに見直したい8つのポイント | ワークアウトハッカー

可動域が狭い

筋肉の発達に関わる大きな要因の一つに、トレーニングの可動域があります。

可動域が広ければ筋肉を最大限に収縮・ストレッチさせて高負荷を与えられるので、可動域はできる限り広くとるのが筋トレの基本。

ですが、実はベンチプレスの可動域はあまり広くありません。

バーベルのシャフトの部分が邪魔になって、筋肉がストレッチしきるまでウエイトを下ろすことができませんし、ウエイトを上げきったポジションでも大胸筋が収縮しきっていません。

一般的に、筋肥大を起こすきっかけとなるのは

  • 物理的ストレス(高重量を扱う・筋繊維が損傷するなど)
  • 化学的ストレス(パンプアップなどによる筋肉の代謝環境の悪化)

であると言われています。

筋肉がストレッチした状態での負荷は筋繊維を損傷させやすく、収縮時の負荷はパンプアップなどの化学的ストレスにつながるため、可動域の狭いベンチプレスは

筋肥大にとって最適な種目か?

と問われれると、自信をもってYESとは言えません。

他にも優秀な種目が多い

ベンチプレスは主に大胸筋の種目ですが、大胸筋の種目にはほかにも優秀なトレーニングがたくさんあります。

例えば、以下のような感じ。

ダンベルプレスベンチプレスよりも可動域が広く、大胸筋への意識を高めやすい
インクラインベンチプレス発達が遅れがちな大胸筋上部を狙える。胸の迫力を出すのに最適
フライ系種目ストレッチ負荷をかけやすく、筋繊維の損傷を起こしやすい

こんな感じで、胸トレはけっこうバリエーションが豊富なわけです。

それでもベンチプレスも超優秀なトレーニングであることには変わりありませんが、無理にベンチプレスにこだわらずとも、他の種目でも筋肥大やボディメイク、健康目的のトレーニングは充分に行うことができます。

ベンチプレスの罠!あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点について! | ゴリペディア

それでもベンチプレスをするメリット

とまあこんな風に、ベンチプレスは胸トレに絶対に必要というわけではありません。

しかし、なんといってもベンチプレスは古くから多くのトレーニーに愛されてきた超基本的な種目。

多くの人に愛されてきた裏側には、それだけ多くのメリットが隠れています。

そんなベンチプレスのメリットは以下のような感じ。

  • 楽しい
  • 効率がいい
  • 高重量を扱える
  • 応用が利く

ひとつづつ解説していきます。

楽しい

個人的な意見にはなりますが、僕がベンチプレスを行う最も大きな理由は楽しいからです。

ベンチプレスは超楽しいです。

重たいバーベルに挑む前の緊張感、ウエイトを持ち上げる達成感や爽快感は、他の何物にも変えがたいです。

また、高重量にチャレンジしやすく、重量がアップすれば自分の成長が数値ではっきりとわかるのでモチベーションアップにつながるいいポイント。

ほとんどのトレーニーにとって筋トレはあくまでも趣味の一環ですし、楽しめないと意味がありません。

その点、ベンチプレスの持つ楽しさは筋トレの大きな魅力でもありますね。

効率がいい

ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)で、多くの関節と筋肉が一気に動員されます。

このせいで大胸筋にピンポイントで効かせにくいというデメリットが生まれることも。

が、これは逆に考えると

1種目でたくさんの筋肉を鍛えることができて効率がいい

というメリットにもつながります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉をほかのトレーニングで補おうとすると

チェストプレス大胸筋
ショルダープレス三角筋前部
トライセプスエクステンション上腕三頭筋
クランチ腹直筋

など、かなりの種目が必要。

種目もセット数も莫大になってしまいますし、トレーニング時間が長くなって効率が悪くなってしまいます。

少ない時間と種目で多くの筋肉を効率よく鍛えられる

というのはベンチプレスの最大のメリットと言えるでしょう。

The Bigger Bench Press Set Workout Routine | Muscle & Fitness

高重量を扱える

やっぱり筋トレにおいて、重たいものを持ち上げるというのは大きな醍醐味のひとつ。

高重量のトレーニングに挑戦した後の達成感や爽快感は、何物にも変えがたいです。

以前までは持ち上げられなかったような重量が挙がるとめちゃめちゃうれしいですし、数値的に成長を実感することができるのでモチベーションにもつながります。

また、高重量を扱うことによる大きな物理的ストレスは、筋力向上・筋肥大においても重要なファクターのひとつ。

上半身のトレーニングの中では最高レベルの重量を扱えるベンチプレスは

  • 楽しさ
  • 筋力向上
  • 筋肥大

などの観点から見ても優秀なトレーニングなわけです。

応用が利く

ベンチプレスをはじめ、ビッグ3はいわばトレーニングの基本中の基本。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の動作の中には、その他の多くのトレーニングでも活かせる動作のコツがぎっしり詰まっています。

特にベンチプレスの動作を見ていくと、

肩甲骨を寄せる意識その他胸の種目や懸垂、ラットプルダウンなども背中種目
肘や肩の連動肩前部や腕の種目
腹圧のかけ方や体感のバランスほかのビッグ3やバーベルコンパウンド種目。フリーウエイト種目

などにも活かせます。

要するに、

ベンチプレスの上達がトレーニング全体の質の底上げになる

ということです。

ベンチプレスが必須かは置いておいて、ベンチプレスで基礎固めすることはトレーニングの目的に関わらず全トレーニーにとって意味のあることと言えるでしょう。

The Secret to a Bigger Bench Press | T Nation

まとめ

筋トレにベンチプレスは必要なのか、それとも不要なのか?

というトピックについて、僕なりの意見を紹介してきました。

ベンチプレスは、胸トレには必須ではありません。

しかしその一方ではメリットも大きく、正確なフォーム・適切な重量設定で行えば損することはないでしょう。

なによりベンチプレスは超楽しいし、ベンチプレスで培った技術はその他のトレーニングでも必ず活きてきます。

ベンチプレスは必須ではないからやらないというのではなく、

トレーニングのひとつとしてベンチプレスをうまく活用する

という姿勢が大切ですね。

以上、『【胸トレにベンチプレスは不要?】ベンチプレス不要論は実際とうなのか???』でした!

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