【背中×POF法】POF法を使った背中のトレーニングメニューを紹介!

筋トレ

今回の記事は

背中のトレーニングでどんな内容のトレーニングメニューを組めばいいのかわからない

という方に向けて、POF法を用いたトレーニングメニューの組み方やおすすめメニューを紹介していきます!

広くて分厚い背中は、かっこいい身体には必須のパーツ。

POF法を組み合わせることで、トレーニングのレベルを一段アップさせることができるでしょう。

  • トレーニングを始めたばかりでどんな種目をすればいいのかわからない
  • 効率的に筋肉をつけていきたい
  • 最適なレップ数やセット数、インターバルの長さを知りたい

という方はぜひご覧ください!

POF法とは

トレーニングメニューを組むための考え方には数多くの種類がありますが、今回の記事では

POF法

という考え方に基づいてメニューを組みたたえていきます。

POF(Position of Flexion)法とは、

筋肉に最も負荷がかかる位置によってトレーニングを分類してメニューを組み立てる

というものです。

負荷が最大になる位置によってトレーニングを

  • ミッドレンジ系
  • ストレッチ系
  • コントラクト系

の3種類に分け、一つの部位に対して3種類の異なる刺激を与えていくことで筋肥大を引き起こす

というのがPOF法の基本的な考え方になります。

POF法についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧ください!

Bro-Science: Going Against Science To Build Muscle - JMax Fitness

POF法の種目分け

POF法で分類する3つの種類のトレーニングの特徴は以下のような感じです。

ミッドレンジ系種目

ミッドレンジ系種目とは

動作の途中で筋肉に最も負荷がかかる種目

です。

動作の途中、ウエイトを持ち上げている瞬間に最も力を発揮する種目のことですね。

背中の種目では、懸垂・デッドリフトなどが当てはまります。

特徴としては

  • 高重量を扱えるため筋肉に大きな物理的刺激を与えられる
  • 神経系の向上によって最大筋力を向上させることができる

という感じです。

6 Ways To Limit Lower Back Pain Whilst Deadlifting

ストレッチ系種目

筋肉が伸び切った位置で負荷が最大になる種目

のことをストレッチ系の種目といいます。

背中のトレーニングでいうと、ダンベルプルオーバーケーブルプルオーバーなどのプルオーバー系の種目がストレッチ系種目です。

ストレッチした状態の筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維の微細な損傷が引き起こされやすくなります。

この筋繊維の損傷こそが筋肥大を引き起こすスイッチになるので、ストレッチ系種目は筋肥大を狙ううえでは重要なトレーニングです。

Lying Dumbbell Pullover Exercise Video Guide | Muscle & Fitness

コントラクト系種目

コントラクト系の種目はストレッチ系とは真逆で

筋肉が収縮しきったときに最も負荷がかかる種目

のことです。

ラットプルダウンなど、筋肉を収縮させきった状態でキープするのがきつい種目がコントラクト系種目です。

特徴としては

  • パンプアップを起こしやすく、筋肉に化学的な刺激を与えられる
  • 狙った筋肉を意識しやすく、マインドマッスルコネクションが向上する

といった感じです。

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背中トレでのPOF法の活用方法

では、実際に背中を鍛えていくうえでPOF法をどのように応用していくのかを解説していきます!

基本の考え

POF法では、

高重量のミッドレンジ種目
    ↓
中~高重量のストレッチ系種目
    ↓
低~中重量のコントラクト系種目

という順番でトレーニングしていくのが基本になります。

背中のミッドレンジ系種目

POF法を用いたトレーニングでは、まず最初に高重量のミッドレンジ系種目を行うのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目は高重量を扱いやすい反面、体力の消耗も激しいため、トレーニング後半にもってくると、高重量を扱って大きな物理的ストレスを与えるというメリットを活かしきれな可能性も。

ミッドレンジ系種目を最初にもってくることで最大限に高重量を扱い、トレーニングの強度を高くしましょう。

ミッドレンジ系種目のレップ数

ミッドレンジ系種目では

高重量を扱う

ということが大切になってきます。

レップ数としては

5~8レップ

くらいを目標にするのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目のインターバル

高重量を扱うミッドレンジ系種目では、その分筋肉への負担や心肺機能の回復に必要な時間も長くなります。

中途半端な長さのインターバルで体力が回復しきらず、トレーニングの質が落ちてしまうのは避けたいところ。

ミッドレンジ系の種目では、比較的長めにインターバルをとってしっかり筋肉を回復させてから次のセットに挑むのがいいでしょう。

3~5分

を目安にしましょう。

背中のおすすめミッドレンジ系種目

  • デッドリフト
  • トップサイドデッドリフト
  • 懸垂
5 Ways to Build Maximal Strength with Pull Ups | Onnit Academy

背中のストレッチ系種目

ミッドレンジ系種目で高重量を扱った後は、ストレッチ系種目で筋肉の微細な損傷を引き起こしていきましょう。

ミッドレンジ系種目よりすこし重量を落とし、

可動域を大きくとって大胸筋を最大限にストレッチさせる

という意識をもって行うと効果的です。

ストレッチ系種目のレップ数

ストレッチ系種目の最も大きな目的は

筋肥大を引き起こす

ということ。

そのためレップ数は、筋肥大に最も効果的と言われている

8~12レップ

がおすすめです。

重すぎる重量は扱わず、しっかりコントロールできる重さで

全可動域で筋肉に負荷を乗せ続ける

というイメージを持つとさらに効果的です。

ストレッチ系種目のインターバル

ストレッチ系種目では、ミッドレンジ系種目よりも重量を落とすので、その分インターバルも少し短めに設定するのが効果的。

2~3分

くらいを目安にするといいでしょう。

もちろん、きつい場合は長めに休んでも大丈夫です。

背中のおすすめストレッチ系種目

  • ダンベルプルオーバー
  • ケーブルプルオーバー
Watch: How to Do a Cable Pullover

背中のコントラクト系種目

トレーニングの最後の種目にはコントラクト系種目を持ってきましょう。

比較的低重量のコントラクト系種目でパンプアップを狙い、科学的刺激で筋肉を追い込んでいきます。

パンプアップした状態でトレーニングを終えることができるとめちゃめちゃ気持ちよく、達成感も大きい

というのも最後にコントラクト系種目を持ってくる魅力のひとつです。

コントラクト系種目のレップ数

前述の通り、コントラクト系種目の目的はパンプアップ。

そのためには、比較的低重量でターゲットの筋肉を意識しつつ

12~20レップ

くらいの高回数をこなすのが有効です。

毎レップしっかり筋肉を収縮させきることを意識しましょう。

コントラクト系種目のインターバル

コントラクト系種目では比較的低重量を扱うので、インターバルも短めにするのがおすすめ。

1分くらいに設定しておくといいでしょう。

短めのインターバルはパンプアップを狙ううえでも有効です。

ちなみに、コントラクト系種目と

  • ドロップセット
  • ディセンディングセット

などを組み合わせるのも効果的です。

背中のおすすめコントラクト系種目

  • ラットプルダウン
  • シーテッドロウ
  • ベントオーバーロウ
  • ダンベルロウ
シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできる | ゴリペディア

POF法で組むおすすめ背中トレメニュー

最後に、僕が個人的におすすめする

POF法に基づいた背中のトレーニング

のメニューについて紹介しておきます。

 種目重量回数セット数
1種目目トップサイドデッドリフトMAX重量の80~90%5~8レップ3~5セット
2種目目懸垂余裕があれば荷重ベルトで荷重する12レップ3セット
3種目目ダンベルワンハンドロウMAX重量の65~70%12~20レップ3セット
まずは高重量のトップサイドデッドリフトで背中全体に大きな刺激を与える
     ↓
可動域を広くとった懸垂で広背筋のストレッチを誘発
     ↓
コントラクト系種目のベントオーバーロウで収縮を意識して締め

といった流れですね。

高重量で背中を鍛えるミッドレンジ種目としては床引きデッドリフトが有名ですが、床引きデッドリフトには

  • フォームが難しく、腰や背中への負担が大きい
  • ハムストリングなどにも大きな刺激が入るため、下半身のトレーニングとの折り合いが付きにくい
  • バーベルを降ろす際に大きな音が出てしまうため、迷惑になることがある

というデメリットもあるので個人的には

トップサイドデッドリフト(膝くらいの位置から引くデッドリフト)

がおすすめです。

より背中に意識をフォーカスしやすく、安全に高重量を扱うことができるのでかなり優秀な種目です。

ちなみに、筋肥大を狙いつ最大筋力の向上も狙いたい場合は、最初に行うミッドレンジ種目に

5×5法

を組み合わせると効果的です

5×5法について詳しくはこちら!

続くストレッチ種目としては、懸垂がおすすめです。

先にミッドレンジ系種目として紹介した懸垂ですが、手幅をやや狭くする(肩幅の1.2~1.5倍程度)ことで、広背筋をストレッチさせやすくなります。

プルオーバー系のストレッチ種目でもいいのですが、懸垂には

  • 大きな負荷をかけやすい
  • 体幹などのバランスを他のつための筋群も同時に鍛えられる
  • 肩後部や上腕二頭筋も一気に鍛えられる
  • 慣れてくると「背中に効かせる」感覚がつかみやすい

といメリットがあるので、個人的には背中トレに懸垂は必須だと思っています。

ストレッチ系の種目として取り入れるので、

可動域を広くとりフルレンジで行う

というイメージを持ちましょう。

最後のコントラクト系の種目には

ダンベルワンハンドロウ

がおすすめです。

片手ずつ行う種目なのでより狙った筋肉に意識を向けやすく、最後の追い込みには最適な種目だと思っています。

肘を上げきったトップポジションでしっかり筋肉を収縮させきるのがポイントです。

10 Best Back Workout Exercises To Build Muscle | Bodybuilding.com

まとめ

POF法を使った背中のトレーニングメニューについて紹介してきました。

POF法は基本的な考え方でもあり、応用の幅のひろいテクニックでもあり、知っているだけでトレーニングの質を大幅に向上させることができます。

広くて分厚く、かっこいい背中を手に入れるため、POF法を活用しましょう!

以上、『【背中×POF法】POF法を使った背中のトレーニングメニューを紹介!』でした!

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