【背中の鍛え分け!】広がり・厚みを作る背中のトレーニングとは??

筋トレ
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筋トレと一口にいっても、部位によって得意・不得意はつきもの。

なかでも筋肉の動きを見ることができず、イメージしにくい背中の筋肉は、効率的に鍛えるのはなかなか難しいところ。

そんな背中ですが、かっこいい背中を作り上げるには

  • 広がり
  • 厚み

という2つの観点からアプローチしていくのが効果的です。

ということで本記事では

広がり・厚みからか考える背中の鍛え分け方とおすすめ種目

について紹介していきます!

背中の筋肉

広がり・厚みに注目していく前に、まずは背中にどんな筋肉があるのか見ていきましょう。

筋トレによって鍛えていく背中の筋肉は大きく分けて4つ、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋(中・下部)
  • 脊柱起立筋

です。

このうち、

背中の広がりを出したい→広背筋・大円筋
背中の厚みを出したい→僧帽筋・脊柱起立筋

を狙って鍛えていくのが効果的な鍛え分け方になります。

では、それぞれの筋肉について特徴やおすすめ種目を見ていきましょう!

広背筋

猫背は背中を鍛えるな。【姿勢改善・広背筋】 - 都筑区・仲町台の鍼灸治療院|よなみねLife up治療院

特徴

広背筋は、背骨・腰から始まって腕の骨(上腕骨)につながっている筋肉。

背中の筋肉としては最も有名で、人体のなかで最も面積が広くい筋肉。

大きくて目立つ筋肉なため、ボディメイクには欠かせない大切なパーツですね。

広背筋が関与する主な動きとしては

  • 肩関節の伸展(腕を前から引く動作)
  • 肩関節の内転(腕を横から下ろす動作)
  • 肩関節の水平外転(肘を後ろに引く動作)
  • 肩甲骨の下制(肩甲骨を下げる動き)
  • 肩関節の内旋(腕をひねる動き)

など。

基本的には

  • 広めの手幅
  • 胸のあたりをめがけて上から下に向かって引く
  • 起始(背骨と腰)と停止(上腕骨)を近づける

というイメージを持つと鍛えやすい筋肉です。

広背筋のおすすめ種目

5 Ways to Build Maximal Strength with Pull Ups | Onnit Academy

広背筋をうまく鍛えるためのコツは

  • 手幅を広くとる(肩幅の1.5~2倍程度)
  • 胸めがけて上から引く
  • 腕と背骨・腰を近づける

という3つ。

これらを考えると、広背筋にフォーカスするうえでおすすめの種目は、

  • ワイドグリップの懸垂
  • ワイドグリップのラットプルダウン

この2つが最適です。

懸垂にせよラットプルダウンにせよ、しっかりと骨盤を前傾させて胸をはり、バーを胸に近づける意識を持つと広背筋の収縮を感じやすくなります。

懸垂ならその他多くの筋肉へ刺激を送りつつも、足を後ろに組むことで骨盤を前傾させたまま固定することができ、広背筋への負荷も高く維持できるので、個人的には懸垂の方がおすすめ。

大円筋

大円筋(肩の痛み、肩こり、手の痺れ) | 熊谷で膝の痛みを本気で改善したい方は当院へ

特徴

大円筋は、広背筋の真上・脇の真下に位置する比較的小さな筋肉。

大円筋が発達すると上半身が逆三角形見えやすくなり、背中から羽が生えたように感じます。

肩甲骨と上腕骨につながっており

  • 肩関節の伸展(腕を前から引く動作)
  • 肩関節の内転(腕を横から下ろす動作)
  • 肩関節の内旋(腕をひねる動き)

などに関与する筋肉です。

広背筋にうまく負荷が乗っているのに背中が逆三角形に見えない場合は、大円筋の発達が遅れているかも。

とはいえ、関与する動作は広背筋に似ており、基本的には広背筋の動きを補助する形で動く筋肉なため、鍛え分ける際の優先順位としては低めです。

背中の広がりを出したい場合は

まずは広背筋
  ↓
ものたりない場合に大円筋

という順でフォーカスしていくと有効です。

大円筋のおすすめ種目

Lat Pulldown Nasıl Yapılır? | Muscle & Fitness Türkiye

大円筋のおすすめ種目は

  • ワイドグリップの懸垂
  • ワイドグリップのラットプルダウン

この2つ。

広背筋のおすすめと同じですね。

というのも、大円筋は基本的には広背筋の補助する動きがメインになるので、広背筋に有効な種目は大円筋にとっても効果の高い種目になるんです。

ただ、少しの意識の違いだけで大円筋に刺激を乗せやすくなることも。

  • 広背筋を狙うときよりさらに広めの手幅にする
  • 小指側に力を入れて小指から引くイメージをもつ

この2点に注意すると、より大円筋の収縮を感じやすくなります。

親指をバーに巻き付けないサムレスグリップだと小指側に意識を集中させやすいので、大円筋を狙うのであればサムレスグリップがおすすめです。

僧帽筋(中・下部)

背中の筋肉使えていますか? | 名古屋トリガーポイント治療院

特徴

背中の中央から上部、首の付け根にかけて広がる大きな筋肉が僧帽筋。

僧帽筋は首の付け根の筋肉のイメージが大きいですが、実は中部と下部は背中の厚みを出すためにはとても大切なパーツ。

僧帽筋中・下部を発達させることで、厚みとボリュームがある上半身、ぼこぼこしていて立体感のある背中を作ることができます。

そんな僧帽筋の中・下部の主な働きは

  • 肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる動き)
  • 肩甲骨の下制(肩甲骨を下げる動き)
  • 肩甲骨の上方回旋(腕を持ち上げる動き)

の3つ。

特に肩甲骨の内転はトレーニングでも応用しやすく僧帽筋の収縮をイメージしやすい動きなので、

いかに肩甲骨を寄せていくか

が僧帽筋中・下部のトレーニングのポイントになってきます。

僧帽筋(中・下部)のおすすめ種目

Tip: Overhand v.s. Underhand Barbell Rows | The Fitness Maverick

僧帽筋中・下部のおすすめ種目は、バーベルベントオーバーロウ

微妙なフォームの違いによってメインターゲットが変わってくるのはベントオーバーロウの特徴ですが、僧帽筋にフォーカスしたい場合は

  • ややワイドグリップでバーを握る
  • 脇を開いて肘を張る
  • 胸のあたりをめがけてバーを引き上げる

というのがポイント。

脇を開いてバーを引く位置を上寄りにすることで肩甲骨を寄せやすくなり、僧帽筋の収縮を感じやすくなります。

また、ベントオーバーロウは姿勢保持のために脊柱起立筋も動員されるため、背中の厚みを出すという点では非常に優秀な種目です。

ベントオーバーロウの姿勢で腰や背中が痛くなる場合は、ダンベルワンハンドロウなんかもおすすめ。

この時も、僧帽筋を狙うなら

  • 脇を開いて肘を張る
  • ダンベルを胸あたりをめがけて引く

という意識が大切です。

脊柱起立筋

家庭でできる腰痛改善対策その①パートナーマッサージ7日間レッスン | 訪問マッサージ・リハビリ・はりきゅう治療『藤和マッサージ』

特徴

背中の真ん中をまっすぐに走る身体を支える柱のような筋肉が脊柱起立筋。

パッと見では分かりにくい筋肉ではありますが、背中の厚み・ボリュームを出すには重要なパーツです。

複数の筋肉からなり多くの動作に関与しますが、効率的に鍛えていくには

脊柱の伸展(身体を起こす動き)

を使いこなすのがポイントです。

また、脊柱起立筋は体幹のバランスを保つスタビライザー的な働きも大きいので、背中の厚みを出すだけでなく

体幹の土台を強化してその他のフリーウエイト種目の質を底上げする

という点でも積極的に鍛えていきたい部位です。

脊柱起立筋のおすすめ種目

6 Tips for a Better Deadlift | Muscle & Fitness

脊柱起立筋を鍛えるのであれば、なんといってもデッドリフトが最強です。

全トレーニングの中で最高レベルの高重量を扱うことができ、超後負荷で背中に大きな物理的ストレスを与えていくことができます。

また、デッドリフトは身体の後面のほとんどの筋肉が動員されるため、脊柱起立筋だけでなく背中全体に高負荷を与えられるのもメリットのひとつ。

厚み・迫力・ボリュームを出すには欠かせない種目です。

とはいえ床引きのデッドリフトでは

  • 腰や膝をケガしそうで不安
  • 脚への負荷が大きくなって脚トレに影響する
  • 大きな音が鳴って迷惑になってしまう

ということも。

そんな時は、パワーラックを使って

  • ハーフデッドリフト(床の膝の間から引くデッドリフト)
  • トップサイドデッドリフト(膝下から引くデッドリフト)

がおすすめ。

足腰への負担を軽減しつつ、より高重量で背中を追い込んでいけるので、背中にフォーカスしたい場合にはおすすめです。

高重量を扱えて腰や握力への負担も大きくなりがちなので、トレーニングベルト、パワーグリップなどのサポートアイテムも活用しましょう。

まとめ

広がり・厚みを出すための背中の鍛え分け方について紹介してきました!

広くて分厚い背中を手に入れるためには、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

の4つの筋肉を意識し、種目やフォームを使い分けていくのが効果的。

自分で見ることのできない背中は弱点になりやすいパーツではありますが、少しずつ意識を改善してトレーニングの質を上げていきましょう!

以上、『【背中の鍛え分け!】広がり・厚みを作る背中のトレーニングとは??』でした!

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