【肩トレ】肩中部を鍛える最強のサイドレイズとは?【結局どの種目がいいの?】

筋トレ

日々筋トレに励んでいる方なら、

肩の中部を鍛えるのが難しい

と感じることは多いのではないでしょうか?

三角筋(肩の筋肉)は前部・中部・後部の3つに分かれていますが、その中でも中部だけは筋肉の性質が異なり、効果的に刺激を与えるのは意外と難しい。

そんな肩中部のトレーニングとして代表的なのがサイドレイズ。

肩を支点にダンベルを上げ下げするというシンプル極まりない動作のトレーニングですが、うまく効かせるのはけっこう難しく、意外と奥深いトレーニングです。

そんなサイドレイズですが、

  • 立って行う
  • 座って行う
  • 片手ずつ行う
  • ケーブルを使う

など、実はバリエーションも豊富。

となると

いったいどのサイドレイズが最も効果的なのか

というのは気になるところだと思います。

ということで本記事では

肩中部を鍛えるための最強のサイドレイズはどれか?

について、それぞれのバリエーションの特徴から考えていきたいと思います!

サイドレイズのバリエーション

今回の記事では

  • スタンディングサイドレイズ
  • シーテッドサイドレイズ
  • シーテッドサイドレイズ(背もたれ90°)
  • 片手サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • ライイングサイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ

の7種類のバリエーションについて考えていきます。

他にも工夫次第で多くのサイドレイズを見つけることは可能ですが、あまりマイナーな種目に注目しすぎると話が複雑になってしまうので、最も基本的なこの7つの中で比較してきます。

The perfect side lateral raise in 6 steps - XXL Nutrition Blog

結論:特徴を理解して使い分けるのが最強

肩中部を鍛えるために最強なサイドレイズはどれか?

結論から言ってしまうと、たった1種目の最強サイドレイズというものは存在しません。

それぞれのバリエーションには特徴があり、良いところ、悪いところがあります。

そのため、1種目にこだわるのではなく

それぞれの特徴を理解して使い分け、良いところを活かして悪いところをほかの種目で補う

というのが最も有効なわけです。

サイドレイズをうまく使い分けていくためには、それぞれの特徴をよく理解していることが必須。

ということで、各バリエーションのメリット・デメリットについて確認していきましょう。

スタンディングサイドレイズ

5 Ways to Spice Up Your Lateral Raises | Fitness Together - Basking Ridge

いちばんベーシックなのが、立った状態で両手にダンベルを持って行うサイドレイズ。

メリット・デメリットは以下のような感じです。

メリット

重量を扱いやすい

立って行う場合、膝・腰・上半身の反動を使いやすいので、比較的高重量を扱いやすくなります。

また、限界が来たところからあえて反動を使ってさらに追い込むチーティング法なども使いやすいので、限界まで追い込めるのもスタンディングのメリットです。

動作がシンプル

スタンディングサイドレイズは、全サイドレイズ中で最も基本的。

肩を支点にダンベルを上げ下げする

というシンプルな動作ですが、これでうまく肩中部に効かせるのは意外と難しく、スタンディングサイドレイズでうまく肩を使えるかどうかは、その他のバリエーションの質にもつながってきます。

動作がシンプルなスタンディングで練習を積んでおくのは、基礎作りの面でも効果的です。

デメリット

負荷が逃げやすい

反動を使って追い込めるのはメリットでもありますが、反動を使うということはすなわち対称筋以外の筋肉の力を使っているということ。

どうしても三角筋中部への負荷は小さくなってしまいます。

また、動作自体はシンプルですが、意外と肩に負荷を乗せ続けるのは難しく。協動筋である僧帽筋ばかりに負荷が逃げてしまうことも良くあります。

可動域が狭い

サイドレイズでは、腕が床に対して垂直になる位置から平行になる位置まで動かしていきますが、重力の影響もあり、実際にはフルレンジにわたって負荷がかかっているわけではありません。

実際に負荷がかかっているのは

腕と体幹が30~60°

程度の範囲。

トップポジション・ボトムポジションでは負荷が抜けやすく、筋肉へ刺激を与えるという点では無駄な動きが多くなってしまいます。

シーテッドサイドレイズ

Dumbbell Lateral Raises – Seated | Shoulder Exercises For Mass

脚を前にそろえて座った状態で行うサイドレイズ。

メリット・デメリットは以下のような感じです。

メリット

三角筋中部を狙いやすい

シーテッドサイドレイズでは両足をそろえた状態で座るため、骨盤が若干後傾して上半身が少し倒れます。

この状態でサイドレイズを行うと、肩の前部や後部へ負荷が逃げにくくなり、より三角筋中部を意識しやすくなります。

反動を使いにくい

立って行う場合と比較すると、膝や腰の反動を使えないシーテッドサイドレイズは、より三角筋の力を使いやすくなります。

とはいえ上半身の反動を使うことはできるので、場合に応じてチーティング法で追い込むことも可能。

対称筋への意識と追い込みを両立できるわけです。

デメリット

可動域が狭い

このデメリットは立って行う場合と同じ。

実際に負荷がかかっているのは腕と体幹が30~60°程度の範囲。

可動域を広くとるというよりは、負荷が乗っている状態でも動作の質を高めるように意識した方が良さそうです。

シーテッドサイドレイズ(背もたれ90°)

TAMIL FITNESS: SHOULDER-SEATED DUMBBELL LATERAL RAISE

ベンチの背もたれを90°に設定して座り、背中をしっかりつけて行うサイドレイズのバリエーション。

メリットとデメリットは以下の通り。

メリット

三角筋中部を狙いやすい

背もたれを付けて行うサイドレイズの最も大きなメリットは、肩中部への意識を高めやすいこと。

背もたれに背中をしっかりつけることで肩甲骨の動きが制限され、僧帽筋へ負荷が逃げにくくなります。

その結果、より肩の力を使って動作しやすくなるわけです。

デメリット

可動域が狭い

これはもうおなじみのデメリットですね。

実際に負荷がかかっているのは体幹と腕の角度が30~60°程度の範囲だけになります。

トップ・ボトムでの負荷は小さくなってしまいますね。

三角筋前部へも負荷がいく

背もたれに背中をピッタリつけると、肩甲骨の動きを殺せるので肩への意識は高まります。

が、三角筋中部のみにフォーカスできるかというと、少し問題も。

というのも、上半身の重心が後ろ寄りになってしまうので、三角筋前部にも負荷が逃げてしまうんです。

スタンディングや背もたれ無しのシーテッドに比べると中部への意識は高くなりますが、それでも意識的に中部に負荷をのせることは必要です。

片手サイドレイズ

Bodybuilding motivation: one arm dumbbell lateral raise

片方の手で柱などにつかまり、身体の軸を若干傾けて行うサイドレイズ。

リーニングアウェイサイドレイズ

と呼ばれることもあります。

メリット・デメリットは以下の通り

メリット

三角筋中部を意識しやすい

片手ずつトレーニングするため、より三角筋への意識を高めやすい、というのが大きな特徴。

また、片手で行うサイドレイズは、意識や精神的な面だけでなく力学的な観点からも三角筋中部への負荷を集めやすいです。

というのも、身体の軸が傾いた状態でトレーニングを行うため、動作の支点が身体の中心から肩よりにシフトし、より「肩を支点に三角筋の力で持ち上げる」ということがしやすくなるから。

僧帽筋へも逃げにくくなるので、より効かせたい場合には有効です。

デメリット

ボトムで負荷が抜ける

身体に角度を付けるので、動作中に負荷がかかっている範囲も変化してきます。

普通のサイドレイズでもボトムポジションでは負荷が抜けがちでしたが、片手サイドレイズではさらにストレッチ時の負荷は小さくなります。

だいたい体幹と腕の角度が45°より小さくなってくると、ほとんど負荷がかかりません。

その分トップポジション(腕を上げきった位置)での負荷は大きくなるので、負荷範囲によって使い分けていく必要がありそうです。

時間がかかる

左右別々にトレーニングするため、単純に2倍の時間がかかります。

忙しい現代人にとって、トレーニング時間が長くなってしまうのは意外と大きなデメリットです。

インクラインサイドレイズ

Incline Side-Lying Dumbbell Lateral Raise • Bodybuilding Wizard

ベンチの背もたれを30~45°くらいに設定し、そこに身体を預けながら行うサイドレイズ。

特徴は以下のような感じです。

メリット

意識しやすい

この種目も片手ずつ行うため三角筋中部への意識は高めやすくなります。

ボトムで負荷が抜けない

インクラインサイドレイズの最大の特徴といってもいいのが、ボトムポジションでの負荷。

上体に角度を付けることで負荷のかかる範囲を変化させ、レイズ系の種目の弱点である

ボトムに近い位置で負荷が抜けやすい

という点を克服しています。

三角筋中部のトレーニングとしては貴重なストレッチ系種目(筋肉が伸びた状態で大きな負荷がかかる種目)で、筋肥大に非常に有効です。

デメリット

時間がかかる

これも片手ずつ行うが故のデメリット。

両手同時に行う種類のサイドレイズと比べると、2倍の時間がかかってしまいます。

フォームが難しい

斜めのベンチに横向きにもたれながら腕を上げ下げするという動作は、筋トレとしてはかなり特殊。

他に似た動作を行う種目がほとんどないため、正確なフォームを習得するには時間がかかります。

また、上半身の反動を使ってしまうと三角筋中部を意識できなくなって元も子もありません。

重量は軽めに設定し、一つ一つの動作を正確に行いましょう。

ライイングサイドレイズ

Lying Lateral Raises: Target: Medial Deltoids; Start: Lie on your side on  the floor or a flat bench; Start with the dumbbell at y… | Deltoids, Body  pump, Exercise

フラットベンチに横向きに寝転がって片手ずつ行うサイドレイズ。

メリットとデメリットは以下のような感じです。

メリット

ボトムで負荷が抜けない

インクラインサイドレイズと同じく、ライイングリアレイズでも、身体の角度を変えるため負荷範囲がボトム側にシフトし、筋肉がストレッチした状態でも負荷を乗せ続けることができます。

インクラインよりも角度が付いているため、実はボトムでの負荷の大きさはこちrの方が優秀。

ストレッチポジションでの負荷を高めたい場合にはかなり良い種目です。

デメリット

時間がかかる

これも片手で行うゆえのデメリット。

忙しくてトレーニング時間を十分に確保できない場合にはネックになってきます。

フォームが難しい

ライイングサイドレイズも、かなり特殊な動作のトレーニング。

似たようなトレーニングがほとんどないので、フォームの習得には手間取ります。

ケーブルサイドレイズ

One-Arm Cable Lateral Raise • Bodybuilding Wizard

ケーブルマシンを使って行うバリエーション。

特徴としては以下のような感じです。

メリット

可動域が広い

ケーブルの大きな特徴は、全可動域にわたって負荷を乗せ続けやすいこと。

サイドレイズはトップ、ボトムポジションで負荷が抜けやすく、実際の負荷範囲が狭いことが弱点のひとつでした。

しかし、ケーブルを使うことによってトップでもボトムでも負荷を乗せ続け、全可動域にわたって三角筋中部をフル活用することができるようになります。

意識しやすい

ケーブルを使うと、全可動域にわたって三角筋中部に負荷を乗せ続けることができます。

これはすなわち

トレーニング中、ずっと三角筋の収縮を維持できる

ということなので、肩中部への意識を高めることにもつながります。

デメリット

ネガティブ動作の負荷が軽くなる

ネガティブ動作とは、筋肉をストレッチさせてウエイトを下ろす動作のこと。

サイドレイズにおいては、腕を上げた状態から下げる動作がネガティブ動作に当たります。

ケーブルマシンを使うと、摩擦の関係でどうしてもネガティブの負荷は小さくなってしまうので、これはデメリットと言えそうです。

片手ずつ行うと時間がかかる

これは僕個人の感想ですが、ケーブルサイドレイズは片手ずつ行うと三角筋中部を意識しやすく、トレーニングの質を上げられるように感じています。

が、言わずもがな、片手ずつトレーニングすると時間は2倍になってしまいます。

トレーニングの質にこだわりたい場合、時間を犠牲にする必要はありそうです。

おすすめのサイドレイズの使い分け方

7種類のサイドレイズの特徴を紹介してきたところで、僕のおすすめのサイドレイズの使い分け方を紹介しておきます。

ずばり

スタンディングサイドレイズで高重量を扱って物理的ストレスを高める
   ↓
インクラインサイドレイズでストレッチ負荷をかけ、筋繊維を破壊する
   ↓
ケーブルサイドレイズで収縮を意識しつつ全可動域で負荷をかけ、パンプさせる

というのがおすすめです。

このほかにもいろいろな組み合わせ方が考えられると思うので、ぜひ試行錯誤してみてください!

まとめ

肩中部を鍛えるための最強のサイドレイズはどれか?

ということについて紹介してきました!

結局、それぞれのバリエーションの特徴をしっかり理解し、目的に応じて使いこなしていくのが筋肥大への一番の近道です。

試行錯誤もトレーニングの醍醐味のひとつ。

ぜひいろんな種目を試してみて、自分に合ったトレーニングを見つけましょう!

以上、『【肩トレ】肩中部を鍛える最強のサイドレイズとは?【結局どの種目がいいの?】』でした!

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