【筋肥大にはどっちがおすすめ?】ベンチプレスはダンベル・バーベルどっちですべき?

筋トレ

筋トレといえばベンチプレス!

というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか?

「筋トレしています」というとほぼ確実に「ベンチプレス何キロ挙げられるの?」と聞かれるくらい、ベンチプレスは有名なトレーニングかと思います。

そんなベンチプレス、バーベルを使って行うのが一般的ですが、ボディメイクにおいてはダンベルを使うバリエーションも見逃せません。

どちらも一長一短なダンベル・バーベルベンチプレスですが、筋肥大に効果的なのはいったいどちらなのでしょうか?

ということで本記事では

筋肥大のためのベンチプレスにはダンベル・バーベルどちらがおすすめか?

というトピックでお話していきたいと思います!

結論:使い分けが最強

結論からいうと、ダンベルを使ったベンチプレスも、バーベルを使ったベンチプレスも、どちらもメリットがあるため、

目的に応じて使い分ける

というのが最強です。

どちらか一方だけにこだわるのではなく、自分の目的やその日のコンディション、気分などに合わせて使い分けていくのが一番効率的なわけです。

とはいえ、目的別に使い分けると言っても、どんな風に使い分ければいいのか、いまいちわかりにくいと感じる方も多いでしょう。

ということで、以下ではそれぞれの目的に応じてダンベル・バーベルのどちらがおすすめかを解説していきます!

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高重量を扱いたい→バーベル

高重量を扱ってトレーニングしたい場合には、圧倒的にバーベルがおすすめ。

バーベルを持つと左右の手の位置関係が固定されるため、ウエイトの軌道がある程度制限されます。

そのため左右のバランスを保つことに体力を使う必要がなくなり、余計な力を使わずに重量を上げることのみに集中しやすくなります

左右のウエイトが独立して動くダンベルベンチプレスでは、バランスを保つことにも体力を使ってしまうため、重量は出しにくい。

バーベルベンチプレスで100kg挙がる人でも、ダンベルベンチプレスで片手50kgづつを扱うのはほぼ不可能。

せいぜい35~40kg程度が関の山だと思います。

とにかく高重量にチャレンジしたい!という場合には、圧倒的にバーベルベンチプレスがおすすめです。

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可動域を広くとりたい→ダンベル

可動域というポイントでは、ダンベルが一歩リード。

ダンベルは左右で独立して動かせる分、可動域を最大限に広くとり、ターゲットとなる大胸筋を最大限に収縮・ストレッチさせやすくなります。

一方バーベルベンチプレスでは、バーベルのシャフトの部分が邪魔になって深い位置までウエイトを下ろしきることができず、筋肉をストレッチさせにくい。

ウエイトを上げきったトップポジションでも、両手の位置関係が固定されているので収縮させにくくなります。

可動域を広くとり、大胸筋の収縮・伸展を意識したい場合にはダンベルベンチプレスがおすすめです。

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自由度を高めたい→ダンベル

身体の作りは、人それぞれ微妙に違います。

そのため、トレーニングにおける「最適なフォーム」も個人個人で微妙な差が出てきます。

教科書通りの動作でトレーニングを行うもの大切ですが、自分の体格や身体の特徴に合わせて少しずつフォームを変化させることでトレーニングの効率がアップすることも珍しくありません。

その点、ウエイトの軌道や手の角度などの自由度もトレーニングにおいては大切な要素。

ダンベルを使ったベンチプレスでは

  • ウエイトの軌道
  • 手のひら角度
  • 肘の角度
  • 両手の間隔

などを自由に調節しやすく、自分に合ったフォームを模索するには最適です。

両手の位置間隔や軌道がある程度固定されているバーベルベンチプレスでは、こうはいきません。

少しトレーニングに慣れてきて、より自分にあった方法を探していきたい人は、積極的にダンベルベンチプレスを行ってみるのも戦略のひとつです。

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左右均等に鍛えたい→バーベル

左右の筋肉を均等に鍛えたい場合には、バーベルを使ったベンチプレスがおすすめ。

バーベルは両手の位置が固定され、ある程度軌道に制限がかかります。

そのため左右の大胸筋に対して同じ大きさの負荷をかけていくことができます。

ダンベルベンチプレスはフォームがぶれやすく左右不均等な負荷がかかりやすいので、バランスよく鍛えたい場合には向いていないかも。

逆に言うと

  • 右の大胸筋だけ発達が遅れている
  • 左の大胸筋の方が先に疲れてしまう

という場合には、あえてダンベルを使って左右の刺激の大きさを調節していくという戦略をとることも可能です。

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対称筋への意識を高めたい→ダンベル

大胸筋にピンポイントで効かせたい場合にはダンベルの方がおすすめ。

バーベルベンチプレスの最大の良さは「高重量を扱いやすい」ということですが、高重量を追い求めるあまりに

  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋群

などへも負荷が逃げてしまうことはよくあります。

その点ダンベルベンチプレスは重量こそ劣ってしまいますが、

  • 重量をしっかりコントロールする
  • 筋肉を最大限に収縮・ストレッチさせる
  • 筋肉への意識(マインドマッスルコネクション)を高める

ということにおいては、ダンベルの方が優秀です。

とにかく大胸筋をピンポイントで追い込みたいときにはダンベルベンチプレスの方が良さそうです。

逆に、多くの筋肉を一気に鍛えたい場合にはバーベルの方が適していますね。

ダンベルとバーベルはどっちが筋肥大に効果的?違いと使い分けを紹介 | エイゴリラ

トレーニングへの集中力を高めたい→バーベル

余計なエネルギーの消費を抑えてトレーニングの動作のみに集中したい、という場合には、バーベルベンチプレスがおすすめ。

どんなトレーニングでも、実際に動作を行うには、セットアップ(動作を始めるポジションまでウエイトを持っていくこと)が必要。

セットアップで余計な力を使ってしまうと、トレーニング自体に使えるエネルギーが減ってしまうため、トレーニングにおける集中力や質を高めるためには

セットアップで余計な力を使わない

ということも大切になってきます。

バーベルベンチプレスのセットアップは、ラックからバーベルを外すだけでOK。

余計な力を使うことがありません。

一方ダンベルでは、

床からダンベルを持ち上げる
   ↓
ダンベルを膝の上に持ってくる
   ↓
膝を振り上げ、上半身の反動を使ってダンベルを持ち上げる

という一連の動作が必要。

これがけっこう大変で、使用重量が上がれば上がるほどセットアップも大変になってきます。

余計な体力の消耗を避けてトレーニングのみに集中したい場合には、バーベルベンチプレスの方が良さそうです。

Which type of bench press is the hardest? Why? - Quora

まとめ

ベンチプレスはダンベル・バーベルどちらですべきか?

というトピックでお話してきました!

結論としては

目的に応じてダンベル・バーベルを使い分けるのが最強

というのが僕の意見です。

ダンベルベンチプレス・バーベルベンチプレスは似てはいますが、それぞれに特徴がありどちらも一長一短。

うまく使い分けることで、より楽しく効果の高いトレーニングを行うことができます。

目的に応じてダンベル・バーベルを使い分け、より成長を加速させましょう!

以上、『【筋肥大にはどっちがおすすめ?】ベンチプレスはダンベル・バーベルどっちですべき?』でした!

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