【筋肥大にはどっちがおすすめ?】ショルダープレスはダンベル・バーベルどっちですべき?

筋トレ

肩トレといえばショルダープレス!

というイメージを持っている方は多いでしょう。

ショルダープレスはダンベル・バーベルのどちらでもできる自由度の高いトレーニングですが、筋肥大に効果的なのはいったいどちらなのでしょうか?

ということで本記事では

筋肥大のためのベンチプレスにはダンベル・バーベルどちらがおすすめか?

というトピックでお話していきたいと思います!

結論:使い分けが最強

結論からいうと、ダンベルを使ったショルダープレスも、バーベルを使ったショルダープレスも、どちらにもメリットがあるため、

目的に応じて使い分ける

というのが最強です。

どちらか一方だけにこだわるのではなく、自分の目的やその日のコンディション、気分などに合わせて使い分けていくのが一番効率的なわけです。

とはいえ、目的別に使い分けると言っても、どんな風に使い分ければいいのか、いまいちわかりにくいと感じる方も多いでしょう。

ということで、以下ではそれぞれの目的に応じてダンベル・バーベルのどちらがおすすめかを解説していきます!

6 Tips For Improving Your Overhead Press | Bodybuilding.com

高重量を扱いたい→バーベル

基本的に、ダンベルよりもバーベルの方が安定しやすいです。

バーベルショルダープレスなら、ウエイトを動かすときにバランスを保つ必要がなく、余計なエネルギーを使わずに済みます。

そのため、大きな力を発揮して高重量を持ち上げるという点では、バーベルの方が圧倒的に向いています。

左右のウエイトが独立しているダンベルでは、バランスを保つために余計な力が必要になってしまうので、どうしても重量を追い求めにくくなってしまいます。

特にショルダープレスは肩トレとしては珍しく高重量を扱いやすい種目なので、バーベルを使って高重量にチャレンジするのは効果的なトレーニング方法です。

Four Up Four Down | Muscle & Fitness

可動域を広くとりたい→ダンベル

可動域というポイントでは、ダンベルが一歩リード。

ダンベルは左右で独立して動かせる分、可動域を最大限に広くとり、ターゲットとなる大胸筋を最大限に収縮・ストレッチさせやすくなります。

  • 限界まで降ろして三角筋前部をストレッチさせ
  • トップポジションで三角筋前部を収縮させきる

ことができるのはダンベルショルダープレスの大きなメリット。

一方バーベルショルダープレスでは、バーベルのシャフトの部分が邪魔になって深い位置までウエイトを下ろしきることができず、筋肉をストレッチさせにくい。

ウエイトを上げきったトップポジションでも、両手の位置関係が固定されているので肩を最大限に収縮させにくくなります。

可動域を広くとり、狙った筋肉の収縮・伸展を意識したい場合にはダンベルショルダープレスがおすすめです。

Barbell vs. Dumbbell Shoulder Press: Which Builds More Delt Mass? | Muscle  & Strength

自由度を高めたい→ダンベル

身体の作りは、人それぞれ微妙に違います。

そのため、トレーニングにおける「最適なフォーム」も個人個人で微妙な差が出てきます。

教科書通りの動作でトレーニングを行うもの大切ですが、自分の体格や身体の特徴に合わせて少しずつフォームを変化させることでトレーニングの効率がアップすることも珍しくありません。

その点、ウエイトの軌道や手の角度などの自由度もトレーニングにおいては大切な要素。

バーベルショルダープレスでは

  • ウエイトを頭の前に下ろすフロントプレス
  • ウエイトを頭の後ろに下ろすバックプレス

くらいしか変化のつけようがありませんが、ダンベルを使ったショルダープレスでは

  • ウエイトを下ろす位置
  • ウエイトの軌道
  • 手のひら角度
  • 肘の角度
  • 両手の間隔

などを自由に調節しやすく、自分に合ったフォームを模索するにはダンベル最適です。

また、動作の途中にひねりを加えれば、アーノルドプレスのようなバリエーションも可能。

少しトレーニングに慣れてきて、より自分にあった方法を探していきたい人は、積極的にダンベルを使ってみるのも戦略のひとつです。

How To: Dumbbell Shoulder Press - YouTube

左右均等に鍛えたい→バーベル

左右の筋肉を均等に鍛えたい場合には、バーベルを使ったショルダープレスがおすすめ。

バーベルは両手の位置が固定され、ある程度軌道に制限がかかります。

そのため左右の大胸筋に対して同じ大きさの負荷をかけていくことができます。

ダンベルではフォームがぶれやすく左右不均等な負荷がかかりやすいので、バランスよく鍛えたい場合には向いていないかも。

逆に言うと

  • 右の三角筋だけ発達が遅れている
  • 左の三角筋の方が先に疲れてしまう

など、筋力や筋量の差が気になる場合には、あえてダンベルを使って左右の刺激の大きさを調節していくという戦略をとることも可能です。

How To Press 200 Pounds Overhead

対称筋への意識を高めたい→ダンベル

三角筋前部にピンポイントで効かせたい場合にはダンベルの方がおすすめ。

バーベルショルダープレスの最大の良さは「高重量を扱いやすい」ということですが、高重量を追い求めるあまりに

  • 大胸筋上部
  • 上腕三頭筋

などへも負荷が逃げてしまうことはよくあります。

また、上半身や腰、膝の反動も使ってしまいがち。

その点ダンベルショルダープレスは重量こそ劣ってしまいますが、

  • 重量をしっかりコントロールする
  • 筋肉を最大限に収縮・ストレッチさせる
  • 筋肉への意識(マインドマッスルコネクション)を高める

ということにおいては、ダンベルの方が優秀です。

ダンベルを使えばフォームを調整しつつ常に肩前部に負荷を乗せ続けやすくなるので、とにかく肩の前部をピンポイントで追い込みたいときにはダンベルショルダープレスの方が良さそうです。

逆に、多くの筋肉を一気に鍛えたい場合にはバーベルの方が適していますね。

Delts To Die For - Cyberflexing

トレーニングへの集中力を高めたい→バーベル

余計なエネルギーの消費を抑えてトレーニングの動作のみに集中したい、という場合には、バーベルを使うのがおすすめ。

どんなトレーニングでも、実際に動作を行うには、セットアップ(動作を始めるポジションまでウエイトを持っていくこと)が必要です。

セットアップで余計な力を使ってしまうと、トレーニング自体に使えるエネルギーが減ってしまうため、トレーニングにおける集中力や質を高めるためには

セットアップで余計な力を使わない

ということも大切になってきます。

バーベルショルダープレスのセットアップは、ラックからバーベルを外すだけでOK。

余計な力を使うことがありません。

一方ダンベルでは、

床からダンベルを持ち上げる
   ↓
ダンベルを膝の上に持ってくる
   ↓
膝を振り上げ、上半身の反動を使ってダンベルを頭の横まで持ち上げる

という一連の動作が必要。

これがけっこう大変で、使用重量が上がれば上がるほどセットアップも大変になってきます。

余計な体力の消耗を避けてトレーニングのみに集中したい場合には、バーベルショルダープレスの方が良さそうです。

The Benefits of Barbell Shoulder Press & Standing Military Press - BodyBulk

まとめ

ショルダープレスはダンベル・バーベルどちらですべきか?

というトピックでお話してきました!

結論としては

目的に応じてダンベル・バーベルを使い分けるのが最強

というのが僕の意見です。

ダンベルショルダープレス・バーベルショルダープレスは似てはいますが、それぞれに特徴がありどちらも一長一短。

うまく使い分けることで、より楽しく効果の高いトレーニングを行うことができます。

目的に応じてダンベル・バーベルを使い分け、より成長を加速させましょう!

以上、『【筋肥大にはどっちがおすすめ?】ショルダープレスはダンベル・バーベルどっちですべき?』でした!

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