【筋肉痛との付き合い方】筋肉痛の時は筋トレすべき??

雑記
Young man suffers from ache. He is touching neck with despair. Athlete is standing and showing back. Isolated and copy space in left side

筋トレをしていると必ずと言っていいほど付きまとってくる悩みが

筋肉痛の時には筋トレしてもいいのか

ということではないでしょうか?

トレーニングしたのに筋肉痛が来ないと不安になったりもしますが、その反面、筋肉痛の真っただ中なのにトレーニングしてしまうのも悩みどころですよね。

ということで本記事では

  • ウエイトトレーニング歴4年以上
  • スポーツジムでのアルバイト経験3年以上

の僕なりに

筋肉痛の時には筋トレしてもいいのか

について個人的な意見を紹介していきます!

結論:筋肉痛の時の筋トレは、してもいいが無理する必要はない

結論から言うと、筋肉痛の時の筋トレは

自分がやりたいと思うならやってもいいが、無理して行うくらいなら休んだ方がいい

というのが僕の率直な意見です。

ほとんどのトレーニーにとって、筋トレはあくまでも趣味のひとつなので

  • あまり深く考えずに自分の感覚に従う
  • 痛みやしんどさがあるときは無理せず休む

というスタンスが一番いいと思います。

何事も無理は禁物。

筋トレが楽しみで仕方ないという方は、多少の筋肉痛なら気にせずトレーニングしても大丈夫だとは思いますが、そうでない方は、筋肉痛で気分が乗らない時はオフにする方がいいでしょう。

真面目で計画的にトレーニングプログラムを立てている人の中には

週に必ず5日トレーニングしたいから、筋肉痛がひどくてやる気も出ないけど身体に鞭打ってトレーニングする

なんて人も多いかとは思います。

計画的にトレーニングを行うことは素晴らしいことではありますが、

それ以上に自分の感覚の方が大事

というのが僕の意見です。

実は知らない筋肉痛! なぜ起こる? どうすれば治る? 予防する方法は? | FORZA STYLE|ファッション&ライフスタイル[フォルツァスタイル]

筋肉痛の時は休むべき?

では、僕が

筋肉痛の時は無理せず休んだ方がいい

と思う理由について解説していきます。

オーバートレーニングになる

筋肉痛とはどんな現象なのかは、実ははっきりとしたメカニズムは解明されていません。

が、

筋トレで筋肉が損傷する
   ↓
損傷した筋肉が修復される

という過程のどこかで筋肉に痛みが発生する、というのが現在の主流の考え。

つまり、

筋肉痛があるうちは、前回のトレーニングで破壊された筋肉が修復されきっていない

ということです。

筋肉の成長には、トレーニングはもちろんのことですが、

しっかりと休養をとり、筋肉を回復させる

ということが大切になってきます。

筋肉痛の時に無理やりトレーニングを行ってしまうと、回復が追い付かず、慢性的なオーバートレーニング症候群になって成長が停滞してしまう可能性も考えられます。

無理せず休む、というのは筋肉の成長のためにも重要なわけですね。

オーバートレーニングについて詳しくはこちら!

トレーニングの質が下がる

一回のトレーニングの質を高める、というのは結構大切です。

  • だらだらと何となくトレーニングするのか
  • 集中して高い意識を持ちながらトレーニングするのか

どちらが有効なトレーニングかは一目瞭然ですね。

が、筋肉痛が残っている状態で無理にトレーニングしようとすると

  • 使用重量が普段よりも下がる
  • フォームが安定しない
  • 可動域が小さくなりがち
  • 集中力も散漫になりやすい

といった風に質の高いトレーニングを実現しにくくなり、筋肉の成長を引き起こせるだけの刺激を与えらません。

もちろんトレーニングすれば身体に疲労は蓄積されるので

筋肉の成長は起こらないが疲労は溜まる

という状況になってしまう可能性が高くなるんです。

気分がのらない

これまでの2つの理由はどちらかというと理論的なものでしたが、僕が筋肉痛の時の筋トレをおすすめしない最も大きな理由が

シンプルに気分がのらないから

です。

なんだかんだ言っても筋トレはあくまで趣味のひとつでしかありません。

趣味で一番大切なのは

  • 成長できるか
  • 効率がいいか

なんてことではありません。

自分が楽しめるかどうか

です。

せっかく楽しいはずの筋トレも、筋肉痛で思うようにできないとモチベーションも上がらないし、痛くてしんどいし、楽しさからはかけ離れた行動になってしまいます。

楽しめそうなときだけトレーニングするというスタンスで全く問題ない、というのが僕の意見です。

筋肉痛の部位は動かさないほうがいい?運動は休むべき?メガロストレーナーが解答 | 健康×スポーツ『MELOS』

筋肉痛との付き合い方

とまあこんな風に、基本的に筋肉痛のときは筋トレはオフにする派の僕ですが、それでも

毎回筋肉痛が完全に治ってから次のトレーニングをしている

というわけではありません。

トレーニングと続ける限り筋肉痛とは半永久的に付き合っていくと言っても言い過ぎではありません。

ということで、僕が行っている筋肉痛との付き合い方を紹介します!

分割法を用いる

筋トレになじみの薄い方の中には、筋トレは毎回全身を鍛えるもの、と思っている方も多いと思いますが、実はそんなことがありません。

全身を週に4回も5回もトレーニングしていては、明らかにオーバーワークになってしまいます。

そこで有効になってくるのが分割法です。

これは読んで字のごとく

全身の筋肉をいくつかの部位に分けて、1回のトレーニングで特定の部位のみをトレーニングする

というトレーニングテクニック。

一般的に一度トレーニングした筋肉が回復するまでには24~72時間程度かかるとされているので

各部位3~4日に1回トレーニングする

という考えで全身の筋肉を分割すれば、筋肉痛の部位のトレーニングを避けつつ、週に5~6回といった高頻度で筋トレすることができます。

ちなみに、分割法のやり方は数多くありますが、僕の個人的なおすすめは

1日目プッシュデイ(胸・肩前部・上腕三頭筋)
2日目プルデイ(背中・肩後部・上腕二頭筋)
3日目レッグデイ(脚・ふくらはぎ)
4日目オフ

という分割法。

このサイクルを繰り返していけば、各部位3日の回復期間を挟んで筋肉痛を回復させつつ、高頻度でトレーニングすることができます。

分割法についてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください!

予防する

筋肉痛は、筋トレすれば必ず起こるものではありません。

予防したり、程度をやわらげたりすることは可能なんです。

  • ストレッチやマッサージを欠かさない
  • トレーニング前に入念にウォーミングアップする
  • トレーニング中にBCAAやEAAを摂取する
  • トレーニング後の身体のケアを入念に行う

といった対策をとることで、筋肉痛をやわらげたり、予防したりすることができます。

個人的には、特にトレーニング中のBCAAは筋肉痛予防に超効果的だと実感しています。

BCAAについて詳しくはこちら!

回復を早める

筋肉痛とはすなわち、筋肉が回復している時に起こる痛みのこと。

であれば、筋肉の回復そのもののスピードが速くなれば、必然的に筋肉痛も早く治るわけです。

  • しっかり栄養を補給する
  • 充分な睡眠をとる
  • 炎症がひどい時にはアイシングを行う
  • トレーンング後のストレッチやクールダウンを入念に行う
  • お風呂に入って血行を良くする

といった肉体的なケアはもちろんのこと、

ストレスをためすぎない

といった精神的な部分も身体の回復に大きく関係してきます。

心身ともにケアを怠らないことで筋肉痛から素早く回復しましょう。

ちなみに、個人的には、あえて軽い運動をして血流を高める疲労回復方法、

アクティブレスト

を取り入れるのがおすすめです。

くわしくはこちらの記事をご覧ください!

筋トレに伴う筋肉痛、その原因は?なぜ後からくる?痛みを回復させるストレッチやアイシングを解説 | 健康×スポーツ『MELOS』

ちなみに…

ちなみに、よく

年を取ると2~3日遅れで筋肉痛がやってくる

と言われますが、実は筋肉痛が来る速さと年齢の間に関係はありません。

筋肉痛と関係があるのは、運動そのものの強度。

強度が高い運動を短時間で行う→比較的早く筋肉痛になる
強度が低い運動を長時間行う→比較的遅れて筋肉痛になる

といった感じです。

筋トレと適度な休みが筋肉を成長させる!筋トレの最適な頻度と休み方 | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし

まとめ

筋肉痛があるときに筋トレしてもいいのか

この問いに対する僕の個人的な意見を紹介してきました。

無理せず休んだ方がいい

といのが僕の意見です。

トレーニングを続ける限り、筋肉痛はつきもの。

この記事が、みなさんが筋肉痛とうまく付き合っていく助けになれば幸いです。

以上、『【筋肉痛との付き合い方】筋肉痛の時は筋トレすべき??』でした!

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