- とにかく早く筋肉を付けたくて毎日筋トレしている
- せっかく付けた筋肉を落とさないために無理してでも筋トレしている
というトレーニーは多いのではないでしょうか？
確かにトレーニングを続けていると、いつの間にか筋トレが日常の一部になり
長期間オフを挟まずにトレーニングし続けている
なんて状況はよくあると思います。
しかし、筋トレにおいて、「休養」はトレーニングと同じくらい大切。
- 筋肉を効率よく成長させる
- 怪我無く安全に筋トレを楽しむ
- 筋トレだけでなく生活の質を高く維持する
ためにも、適度に休みを入れるのは超重要です。
ということで今回は、筋トレにおけるオフのとり方として
レイオフ(完全休養)
という方法を紹介します！
レイオフとは、一言でいうと、1～2週間程度トレーニングをオフにし、完全に身体を休めるという疲労回復法。
そんなに休んで筋肉が落ちてしまわないの？
と疑問に思う方もいるかと思いますが、実はレイオフは休養方法としてかなり優秀。
ということで、そんなレイオフについて解説していきます！
レイオフとは？
レイオフ(完全休養)とは、
運動を行わず安静にして、身体を休めることに専念すること(またはその期間)
です。
短いものだと、
マラソン選手がレース後に丸1日完全にオフにする
というようなものもレイオフに当てはまります。
が、筋トレにおいてレイオフというと
1～2週間、完全にトレーニングから離れること
を指すのが一般的です。
レイオフの効果は？
長期的にトレーニングを続けていくのであれば、レイオフは必須といっても過言ではありません。
筋トレとはつまるところ、身体にダメージを与えていく行為。
その筋トレを長期間続けるには、たまにはトレーニングから離れて身体を休ませる期間が必要なんです。
そんなレイオフの効果は以下の2つが主なものになります。
- オーバートレーニングを回避する
- マンネリ化を回避する
では、一つずつ解説していきます。
オーバートレーニングを回避する
先ほども触れましたが、筋トレとはすなわち身体や筋肉にダメージを与える行為です。
そんなトレーニングで筋肉が成長する仕組みをまとめると、以下のような感じ。
筋トレで筋肉に負荷を与える
↓
筋繊維が破壊される
↓
筋繊維が回復する
↓
筋肉が以前よりも大きく強くなる
実際はもっと複雑な要因や過程を経ているのですが、だいたいはこんな感じになります。
ここで注目したいのが、「回復」です。
いくら質のいいトレーニングを行っていても、回復が追い付いていないと、筋肉の成長は見込めません。
特に、長期的に回復が追い付いていない状態、いわゆるオーバートレーニング症候群は危険。
筋肉の成長が停滞してしまうどころか、メンタルや日常生活にも影響が出る可能性があります。
特に長期間トレーニングを継続していると、オーバートレーニングにも落ちりやすくなります。
これを避けるためにも、一定期間トレーニングから離れて休養に専念するレイオフが必要なわけです。
オーバートレーニングについて詳しくはこちら！
マンネリ化を回避する
筋トレでは筋肉に対して負荷をかけて、その負荷に適応できるように回復が起こることで筋肉が成長していきます。
が、長期的にトレーニングをしていると、筋肉は刺激に対して慣れてしまいます。
すると、トレーニングで刺激を与えても筋肉がその刺激に対して適応する必要がなくなり、成長が止まってしまうんです。
これが俗にいう停滞期ですね。
停滞期は、
- トレーニングテクニックを使う
- トレーニング内容を変える
- 分割やルーティーンを変える
などの工夫である程度は回避できますが、どうしても限界というものは存在します。
だいたいの場合、3～4カ月もトレーニングを続けていると
- あまり効かなくなってきた
- 成長が止まってきた
と感じると思います。
そんな時に、一旦トレーニングから離れて心身をリフレッシュさせ、トレーニングの刺激に対して身体が新鮮な反応を起こせる状態を作ることは有効。
そのための手段として、レイオフが最適なわけです。
レイオフの取り入れ方
長期的に筋トレを継続するうえで超有効なレイオフですが、具体的な実践方法としては
- あらかじめレイオフ期間を決めておく
- 必要に応じてレイオフ期間を取り入れる
という2つの方法が考えられます。
あらかじめレイオフ期間を決めておく
長期的なトレーニング計画を立て、トレーニングする期間と身体を休める期間を決めておくのがこの方法。
トレーニング期間が短すぎると筋肉の成長のための負荷が足りなくなり、逆に長すぎると疲労が溜まってトレーニングの質が落ちてしまう可能性があるので、
| トレーニング期間 | 3～4カ月 |
| レイオフ期間 | 1～2週間 |
くらいのペースを1サイクルとするのがおすすめです。
必要に応じてレイオフ期間を取り入れる
こちらは、特に計画を立てずに
- 疲れがたまってきた
- 眠気がとれない
- トレーニングのやる気が出ない
- マンネリ化してきた
- オーバートレーニング気味
など、自分の感覚に基づいて、臨機応変にレイオフを取り入れる方法。
仕事や学校の関係でトレーニングの時間が取れなくなる期間をレイオフに充てるというのもアリです。
レイオフの実践方法
では、実際にレイオフを行ううえで気を付けるポイントを解説していきます。
といっても難しいことは何もなく、基本は
- トレーニングはしない
- 有酸素運動もできるだけ避ける
- どうしても身体を動かしたい場合には短時間の散歩かストレッチ
といった感じ。
とにかくできる限り安静にして、身体を休めることに専念していればOKです。
また、レイオフ中の食事内容については、
- アンダーカロリー(摂取カロリー＜消費カロリー)
- タンパク質は体重×2g
ということを意識するといいでしょう。
なんせレイオフ中には運動しないので、なるべくアンダーカロリーの状態を維持たほうが余計な体脂肪の増加を防げます。
レイオフ中も筋肉の材料となるタンパク質は充分な量をキープしましょう。
レイオフで筋肉は落ちない？
筋トレにおいてレイオフというと、1～2週間の間、完全にトレーニングをオフにして休養に専念するのが一般的。
ですが、1～2週間も休むとなると
せっかく付けた筋肉が落ちてしまわないか心配
という方も多いでしょう。
ですが、安心してください。
1～2週間程度で筋量が落ちることはありません。
一次的に筋力が落ちたり筋肉の張りがなくなったりすることはありますが、トレーニングを再開すればすぐに元の調子に戻りますし、なにより筋量はちょっと休んだくらいでは落ちません。
安心して身体を休めることに専念してください！
まとめ
筋トレにおける疲労回復の戦略のひとつ、レイオフについて解説してきました。
1～2週間もトレーニングを休むのは不安になってしまうかもしれませんが、考え方によっては休むことも立派なトレーニング。
レイオフをうまく使い、長期的にトレーニングを楽しみましょう！
以上、『【筋肉はすぐには落ちない!?】疲労回復のためのレイオフの使い方！』でした！
