筋トレを始めたての初心者の頃は、トレーニング内容にこだわらなくても、基本的にはどんなトレーニングをしていても成長していくことが可能です。
が、トレーニング歴が長くなっていくとそうも行かなくなってきます。
筋肉が刺激に対して慣れてしまうと成長速度も遅くなり、停滞がやってきたり、使用重量が伸びなくなってしまうことも。
そんな時には、トレーニングプログラムを変えてみるのが効果的です。
ということで今回の記事では、初心者から脱却した中級者トレーニーに有効なトレーニングプログラム、テキサスメソッドについて紹介していきます！
テキサスメソッドとは？
テキサスメソッドとは、数ある筋トレのプログラムのひとつ。
特にBIG3やオーバーヘッドプレス、パワークリーンなどの基礎種目の使用重量や最大筋力を伸ばしていくことに特化したプログラムです。
トレーニング内容を期間によって変更させていくため、ピリオダイゼーションの一種と言えますね。
トレーニングを始めて間もないころは
- 10回3セットのストレートセット
- 5回5セットの5×5法
などでも重量や筋力を伸ばしていくことは充分に可能で、毎回のトレーニングで使用重量を伸ばしていくことも難しくありません。
ですが、トレーニング歴が長くなってくるとだんだんと成長スピードもゆっくりになってきて、毎週重量アップさせることが現実的に難しくなってきます。
そんな時に活躍するのがテキサスメソッド。
テキサスメソッドでは、毎回の記録更新ではなく、週ごとの記録更新を目指します。
そのため、成長が停滞しがちなトレーニング中級者の方でも着実に成長していけるトレーニングメソッドです。
テキサスメソッドの内容
では、テキサスメソッドの具体的な内容をチェックしていきましょう。
基本の考え方
先ほども触れたように、テキサスメソッドは期間ごとに重量やレップ数を変化させていくピリオダイゼーションの1種。
週に3回のトレーニングを
- ハイボリュームデイ
- 回復デイ
- 高強度デイ
の3つに分けて、それぞれの目的によってトレーニング内容を変化させていきます。
普通のトレーニングでは停滞が感じられるようになってくる中級者以上のトレーニーにおすすめの方法です。
1サイクルの期間は4週間。
対象となる種目は基本的なコンパウンド種目。
BIG3、オーバーヘッドプレス、パワークリーンなどですね。
まとめると、以下のような感じ。
| 期間 | 4週間 |
| 頻度週 | 3回(月・水・金など、中1日以上休息を挟む) |
| 対称種目 | BIG3、オーバーヘッドプレス、パワークリーンなど |
| 対象者 | トレーニング中級者 |
具体的なトレーニング内容
では、テキサスメソッドにおける具体的なトレーニング内容や重量、レップ数の設定方法を見ていきましょう。
月曜日：ハイボリュームデイ
| 種目 | 使用重量 | 回数 | セット数 |
| スクワット | 90%5RM | 5 | 5 |
| ベンチプレス オーバーヘッドプレス | 90%5RM | 5 | 5 |
| デッドリフト | 90%5RM | 5 | 1 |
ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは、どちらか一方を選択してトレーニングします。
先週の金曜日にベンチプレスを行っている場合はオーバーヘッドプレスを、逆にオーバーヘッドプレスを行った場合はベンチプレスをするのが一般的です。
スクワット、ベンチプレス(またはオーバーヘッドプレス)、デッドリフトの3種目を1日でやってしまうので、全身法的な考え方のトレーニング方法といえますね。
2週目以降は、＋2.5kgした重量で挑戦します。
ハイボリュームデイの目的は、その名の通りトレーニングの総ボリューム(重量×レップ数×セット数)を増やすこと。
身体への負担が大きなコンパウンド種目で高重量を扱い、セット数も多めにこなすことで、身体へ大きな負荷をかけていきます。
トレーニングによって身体にかかる負担は、1週間のうちこの日が最も大きくなります。
水曜日：回復デイ
| 種目 | 使用重量 | 回数 | セット数 |
| スクワット | 月曜の80% | 5 | 2 |
| ベンチプレス オーバーヘッドプレス | 月曜の90% 月曜の90% | 5 3 | 3 5 |
| チンアップ | 自重 | 限界まで | 3 |
| バックエクステンション | 自重 | 10 | 5 |
ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは、どちらか一方を選択してトレーニング。
月曜にベンチプレスをしている場合にはオーバーヘッドプレスを、逆にオーバーヘッドプレスをした場合にはベンチプレスを行います。
こちらも2週目からは重量を2.5kgずつ増やしていきます。
回復デイの目的は、ハイボリュームデイでたまった疲労のマネジメントを行いつつ、金曜日の高強度デイにむけでコンディションを整えていくこと。
回復を優先するセッションなので、少し重量とセット数を減らし、身体に残った疲労を抜いていきます。
あえて運動することで血行を改善するので、アクティブレストの一環ととらえることもできますね。
アクティブレストについてはこちら！
が、金曜日に高強度扱うには
神経の伝達効率を落とさない
ということも大切。
ただ単に重量を落として軽いトレーニングにするのではなく、そこそこの重量で丁寧にトレーニングして、身体をなまらせないようにする意味もあります。
金曜日：高強度デイ
| 種目 | 使用重量 | 回数 | セット数 |
| スクワット | 先週の金曜の＋2.5kg | 5 | 1 |
| ベンチプレス オーバーヘッドプレス | 先々週の金曜の＋2.5kg | 5 | 1 |
| パワークリーン パワースナッチ | 先週の金曜の＋2.5kg 先週の金曜の＋2.5kg | 3 2 | 5 6 |
ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは、どちらか一方を選択してトレーニングします。
先週の金曜日にベンチプレスをしている場合にはオーバーヘッドプレスを、逆にオーバーヘッドプレスをした場合にはベンチプレスを行うのが基本的。
パワークリーンとパワースナッチも、いずれかひとつを選択します。
このセッションも、2週目からはさらに2.5kgずつ重量をアップさせ、漸進的な筋力向上を狙っていきます。
高重量での5RMのMAXチャレンジを行い、筋力が向上しているかを確認していくためのセッションですね。
かなりの高重量を扱うので、それに反比例してセット数を控えることでボリュームを調整し、翌週のトレーニングに疲労を残さないようにするのがポイントです。
テキサスメソッドのメリット
テキサスメソッドを行うことのメリットとしては
- 中級者の筋力向上に最適
- シンプルで目的がはっきりしている
ということが挙げられます。
中級者の筋力向上に最適
トレーニングにおいては、少しずつ使用重量をアップさせる漸進的過負荷の原則(だんだん負荷を大きくしていくこと)を達成することが超大切。
トレーニング初心者のうちは成長の幅も大きいので、毎回のトレーニングで重量をアップさせていくことはそこまで難しくありません。
が、トレーニング歴が長くなってくると成長の幅も小さくなってくるので、毎回重量を更新するのは現実的ではなくなってきます。
一方のテキサスメソッドでは、毎回ではなく週ごとに重量を更新していくので、成長が停滞しがちなトレーニング中級者の方でも着実に重量を上げていくことが可能です。
シンプルで目的がはっきりしている
目的を意識しつつトレーニングを行うということは、意外と大切です。
これは意識性の原則ともいい、「何のためにどんなトレーニングを行っているのか」を考えているかいないかでは、トレーニングの質や成長速度に大きな差が生まれます。
テキサスメソッドでは、
- 月曜日はボリュームを稼いで身体に大きな刺激を与える
- 水曜日は神経系を維持しつつリカバリーを行って身体を休める
- 金曜日は高重量で筋力を伸ばし、5RMのMAX更新にチャレンジする
というように、各セッションごとにトレーニングの目的がはっきりしています。
そのため意識性の原則を活用しやすく、トレーニングの質を向上させることができるんです。
テキサスメソッドのデメリット
一方のテキサスメソッドのデメリットとしては
ボディメイク的には最適とはいえない
ということが挙げられます。
筋力向上によるBIG3やパワークリーンの重量アップがテキサスメソッドの最大の目的。
たしかに基本種目の使用重量アップはトレーニングの質の底上げになり、間接的にボディメイクにも貢献します。
が、一般的に効率よく筋肥大を起こすには
トレーニングボリューム(重量×レップ数×セット数)
を稼いでいくことが重要。
重量を重視してレップ数やセット数が少なめなテキサスメソッドでは、ボリュームは稼ぎにくくなってしまいます。
トレーニングボリュームについて詳しくはこちら！
また、種目数が少ないものボディメイク的な観点からは考えどころ。
BIG3などのコンパウンド種目は1種目でも多くの筋肉を鍛えられる優秀な種目ですが、やはりそれだけでは細かいところまでは鍛えられません。
また、パワークリーンやパワースナッチなどは、スポーツの補強としてはよく使われますが、筋肥大やボディメイク目線ではあまり必要ではありません。
テキサスメソッドはあくまでも重量重視のトレーニングプログラム。
筋肥大やボディメイクとは切り離して考えた方が良さそうです。
まとめ
トレーニングプログラムのひとつ、テキサスメソッドについて紹介してきました！
テキサスメソッドは中級者の重量アップに最適なトレーニング方法で、シンプルで扱いやすいプログラム。
重量アップはトレーニングの質の底上げにもつながるため、ぜひとも挑戦してみたいところです。
毎回のトレーニングで記録を更新できなくなってきた
と思い始めたら、ぜひテキサスメソッドを試してみてください！
以上、『【筋力向上プログラム】テキサスメソッドのやり方とは？？』でした！
