【筋トレ】アセンディングセットとは?【筋力アップに効果的】

筋トレ

日々筋トレに励むトレーニーの中には

重量こそ正義!

という考えを持っている方はけっこう多いのではないでしょうか?

重量が扱えるとかっこいいですし、なにより、重たいものを持ち上げるということの達成感は、ほかの何物にも変えがたいですよね。

そこで、重量を上げていくために必須になってくるのが筋力の向上

ということで、今回の記事では

筋力向上に役立つトレーンング方法

として

アセンディングセット

を紹介していきます。

筋力の向上は重量アップはもちろん、トレーニングの強度の底上げにもつながり、ダイエットやボディメイクにおいても重要なファクターのひとつ。

ぜひとも最後までご覧ください!

アセンディングセットとは

アセンディングセットとは、トレーニングメニューの組み方のひとつで、その内容は

セットごとに少しずつ使用重量を上げていく

という方法。

重量を上げたり下げたりするピラミッドセットの前半部分だけをメインに行うようなイメージですね。

ピラミッドセットについて詳しくはこちら!

アセンディングセットの最大の目的は、神経系の向上による最大筋力の向上。

最大筋力とはすなわち、筋量×神経系の効率

一般的な筋トレでは、

筋量を増やす

ということにフォーカスしがち。

一方、今回紹介するアセンディングセットでは

神経系の発達を促すことによって、同じ筋量でもより大きな筋出力を発揮できるようにする

ということに意識をおいたトレーニング方法なわけです。

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アセンディングセットのやり方は?

アセンディングセットの具体的なやり方は以下のような感じ。

セット  重量レップ数
1セット目(ウォーミングアップ)1RMの50~60%10~15回
2セット目1RMの70%5~8回
3セット目1RMの80%2~4回
4セット目1RMの90%1~2回
5セット目以降(2~3セット繰り返す)1RMの90%1~2回

RMとは、重量設定の指標のひとつで、

1RM=1回ギリギリできて2回はできない重さ

です。

詳しくは以下の記事で解説しています。

アセンディング(上昇)という言葉通り、少しずつ使用重量を上げ、それに反比例してレップ数は下げていく感じですね。

かなりの高重量を扱うのが目的のトレーニングなので、1セットごとにある程度筋力を回復させるのが大切。

インターバルは3~5分くらいとるようにしましょう。

特に後半になるにつれてきつくなってくるので、

  • 1~3セット目→3分
  • 4セット目以降→5分

くらいを目安に休むのがおすすめです。

The BEST Muscle Building Dumbbell Exercises - JMax Fitness

アセンディングセットのメリット

アセンディングセットのメリットとしては、以下のようなことが挙げられます。

  • 筋力の向上
  • フォームの改善
  • ケガのリスクの低下

では、一つずつ解説していきます。

筋力の向上

これはアセンディングセットの本来の目的でもありますね。

1RMに近い高重量を扱うと、その動作に関与する神経系の発達が促されるので、

  • 筋肉を効率よく動かす
  • 筋肉から効率よく力を引き出す

ということができるようになり、その結果、

  • 最大筋力の向上
  • 使用重量の向上

が期待できるわけです。

筋力や使用重量の向上はトレーニングそのものの質の底上げにもつながる大切な要素。

筋力アップを目的としたトレーニングとして有効なのはもちろんのころ、間接的にダイエットやボディメイク、筋肥大にも生きてくるんです。

これが

重量こそ正義

といわれるひとつの由縁かもしれませんね。

フォームの改善

限界に近いような重たい重量を扱うアセンディングセット。

特に後半になるにつれて体力的にきつくなってくることもあり、

フォームが崩れてしまうのではないか?

という疑問を抱く方もいるかと思います。

ですが、

重いものを持ち上げるときにこそ正確なフォームになりやすい

というのが僕の考え。

正確なフォームというのは、要は

人間の身体の構造上、最も力を発揮しやすい動かし方

です。

限界に近い重たい重量を扱うからこそ、効率的に最大筋力を発揮することが求められ、自然と力を発揮しやすいフォームが身についていくわけです。

※とはいえ、何も考えずにトレーニングするのではなく、なるべくフォームを意識しつつ行うことはもちろん必要です。

ケガのリスクの低下

高重量を扱うため関節や腱への負担が大きくなり、ケガもしやすいイメージがあるアセンディングセットですが、

重量を少しずつ上げていく

ということを忘れてはいけません。

アセンディングセットでは最初は低重量高レップから始めるので、高重量のメインセットにうつるまでに十分に腱や関節を温めておくことができるんです。

高重量に移る前にその日の調子やフォームを確認できるのもいい点です。

少しづつ重量を上げる、ということがケガのリスクを下げる役割も担っているわけですね。

Your Guide To Heavy-Light Training | T Nation

アセンディングセットのデメリット

どんなものにも長所と短所があるように、アセンディングセットにもデメリットは存在します。

それは以下の2点。

  • 時間がかかる
  • ボリュームを稼ぎにくい

それぞれ解説していきます。

時間がかかる

アセンディングセットは、軽めの重量からMAXに近い重量まで、少しずつ重量をアップさせていく方法。

そのため必然的にこなすべきセット数は増えてしまいます。

インターバルが長めに必要なこともあり、トレーニング時間はかなり長くなってしまいがち。

忙しい人や短時間でトレーニングを済ませたい人には向かない方法と言えるでしょう。

ボリュームを稼ぎにくい

近年のフィットネス界では

筋肥大には、トレーニングのトータルボリューム(使用重量×レップ数×セット数)が大きく関与している

というのが定説。

筋肥大には

オーバートレーンングにならない範囲でボリュームを増やしていく

というのが有効なわけです。

この点アセンディングセットでは、MAX重量の90%で1~2レップというセットがメインセットになります。

重量は大きいもののレップ数が少なく、筋肉にかかる負担も大きいためセット数もこなしにくい。

そのため、ボリュームを稼ぐという観点からはアセンディングセットは最適な方法とは言えません。

メリットのところで

筋力の向上は筋肥大にも間接的に有効

と言いましたが、直接的に筋肥大を狙ううえではアセンディングセットは最適とは言えなさそうです。

ボリュームに関しては以下の記事で詳しく解説しています。

まとめ

筋力向上に有効なトレーニング方法として

アセンディングセット

を紹介してきました。

筋力や使用重量を伸ばしていくことは筋トレの基礎ともいえる大切な要素。

ぜひアセンディングセットを使いこなし、楽しいワークアウトライフを送ってください!

以上、『【筋トレ】アセンディングセットとは?【筋力アップに効果的】!】』でした!

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