一口に筋トレといってもさまざまな種目があり、「いざ筋トレしようと思い立ってみたのはいいけど、なにから始めたらいいのかわからない」という筋トレ初心者の方は多いのではないでしょうか？
- 自重
- マシン
- フリーウエイト
などいろんなトレーニングの種類があり、効率的にボディメイクしていくために大切な種目は、初心者のうちに判断するのはなかなか難しいです。
ということで本記事では
トレーニング初心者が効率的にボディメイクしていくために優先すべき種目
について解説していきます！
結論：フリーウエイトのコンパウンド種目を優先しよう！
結論からいうと、筋トレ初心者の方は
フリーウエイトのコンパウンド種目
に優先的に挑戦するのがおすすめです。
フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのこと。
トレーニングを始めて間もない方はフリーウエイトよりもマシンを使ったトレーニングを優先しがちですが、効率的にボディメイクしていくためにはフリーウエイトの方が圧倒的に効果が高くなります。
また、コンパウンド種目とは、トレーニングの動作に複数の関節が関与し、一気に多くの筋肉が動員される種目のこと。
複合関節種目ともいわれています。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフト、懸垂などをイメージしてもらうと分かりやすいと思います。
ちなみにコンパウンド種目と対になるトレーニングは、アイソレーション種目(単関節種目)。
こちらは一つの関節と小数の筋肉のみが関与するトレーニングで、ペックフライ、ダンベルカール、レッグエクステンション、レッグカールなどがあてはまります。
では、以下では、なぜ
- フリーウエイト
- コンパウンド種目
を優先すべきなのかを解説していきます！
なぜフリーウエイトを優先すべき？
トレーニング初心者の方がマシンよりもフリーウエイトを優先すべき理由は
- 動作の上達が早くなる
- トレーニングの効率がいい
からです。
動作の上達が早くなる
筋トレで大切になってくるのが、ターゲットとなる部位に正確に負荷をかけるということ。
いくらトレーニングを頑張っていても、筋肉に対して刺激が入っていないといつまでたっても成長は見込めません。
そこで大切になってくるのが正確なフォームを習得すること。
正しいフォームを習得できれば、狙った筋肉へ正確に刺激を与えられるようになり、
- 使用重量
- 筋肉の成長速度
などが大幅に向上。
また、正確なフォームは関節や腱にかかる余計な負担も減らすことができ、安全に楽しくトレーニングを継続していくことにもつながります。
マシンでは身体を動かす軌道が固定されているため、フォームやウエイトの軌道、手や足の角度などを気にしなくてもトレーニングできてしまいます。
要は、何も意識しなくても簡単にトレーニングができてしまうんですね。
簡単にトレーニングできるのはマシンのいいところでもあり、トレーニング初心者の方にとってはとっつきやすく感じるポイントかもしれませんが、トレーニングに特有の正確な動きを習得するという一点においては、フリーウエイトの方が圧倒的に効果が高いです。
トレーニングを継続して成長し続けたいという方は、初心者のうちからフリーウエイト種目に挑戦し、フォームなどの基礎を固めておくのがおすすめです。
トレーニングの効率がいい
フォームを習得するうえでもフリーウエイトは優秀ですが、トレーニングの効率で考えても、フリーウエイトはマシンよりも圧倒的におすすめ。
というのも、フリーウエイトではターゲットの筋肉以外も一気に鍛えることができるからです。
軌道が固定されておらずウエイトを好きに動かせるフリーウエイト種目では、バランスを保つためにメインターゲット以外の筋肉も使われます。
そのため1種目だけでも多くの筋肉を鍛えることができ、効率が良くなるわけです。
例えば、胸のフリーウエイト種目として有名なベンチプレスでは、メインターゲットの大胸筋以外にも
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
- 腹筋
なども使われます。
マシンのトレーニングでは複数の筋肉に一気に刺激与えることは難しいので、トレーニングの効率としてはフリーウエイトの方が圧倒的にいいです。
なぜコンパウンド種目を優先すべき？
アイソレーション種目(単関節種目)よりもコンパウンド種目(複合関節種目)を優先すべき理由は
- 高重量を扱える
- トレーニングの効率がいい
という2点。
それぞれ解説していきます！
高重量を扱える
筋肉が成長するきっかけには
- 物理的ストレス
- 化学的ストレス
の2つがあります。
物理的ストレスは、高重量のトレーニングで大きな力を発揮するときに筋肉にかかる刺激や、筋繊維に微細な損傷が起こったときに筋肉にかかるストレスのこと。
化学的ストレスは、いわゆるパンプアップなどによって引き起こされる体内の代謝環境の変化によるストレスです。
中でも特に、筋トレで筋肉を成長させるためには、
積極的に高重量にチャレンジして、筋肉に対して大きな物理的ストレスを与える
ことはとても大切になってきます。
つまり、
高重量を扱える種目であればあるほど、大きな成長が見込める
ということ。
複数の筋肉が動員されるコンパウンド種目はその分重量も伸ばしやすい。
トレーニング初心者の方でも大きな物理的ストレスを得ることができため、非常に効果の高いトレーニングなんです。
トレーニングの効率がいい
トレーニングの効率で考えると、アイソレーション種目よりもコンパウンド種目の方が圧倒的にいいです。
というのも、コンパウンド種目なら複数の筋肉を一気に鍛えることができるから。
先ほども挙げたベンチプレスを例にとると、たった1種目で
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
- 腹筋
などを一気に鍛えることができます。
アイソレーション種目でこの4つの筋群を鍛えようと思うと3～4種目は必要なので、短時間で効率よく鍛えたい場合にはコンパウンド種目を優先すべきです。
部位別最優先トレーニング
筋トレ初心者はフリーウエイトのコンパウンド種目を優先すべき
ということが分かったところで、具体的にどんな種目を優先すればいいのか、部位別に紹介していきます！
胸：ベンチプレス・ダンベルプレス
胸のトレーニングとして最優先なのは、なんといってもベンチプレス。
胸以外にも多くの筋肉が動員されるため圧倒的に効率がよく、高重量を追い求めるうえでも効果的なトレーニングです。
胸トレはとりあえずベンチプレスしておけば間違いありません。
また、ベンチプレスよりも少し重量は落ちてしまいますが
- 筋肉の収縮とストレッチを最大限に引き出したい
- より大胸筋への意識を高めたい
という場合には、ダンベルプレスもとても優秀なトレーニングです。
背中：デッドリフト・懸垂
デッドリフトは、全トレーニングの中でも最高レベルで重量を扱える種目。
さらには身体の後面にある筋肉をほぼすべて一気に鍛えることができるので、効率的にも超優秀です。
フォームが難しく下手するとケガの危険もありますが、だからこそ筋トレ初心者のうちにフォームをマスターしておきたい種目です。
また懸垂も、背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋)に加えて方の後部や上腕二頭筋、腹筋群なども一気に鍛えることができるのでおすすめです。
脚：スクワット・デッドリフト
スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニング。
下半身、特に大腿四頭筋(太ももの前)が中心になるトレーニングですが、それ以外にも
- ハムストリング
- 大殿筋
- 腹筋群
などの多くの筋肉を鍛えることができます。
高重量を扱いやすいものうれしいポイント。
デッドリフトも重量、効率ともに超優秀なトレーニングです。
肩：ショルダープレス・サイドレイズ
ショルダープレスは肩トレでは最高レベルに重量を扱えるトレーニング。
肩の前部がメインのターゲットですが、上腕三頭筋や胸の上部にも負荷がかかるため効率も良くなります。
サイドレイズは肩の中部をメインターゲットとしているトレーニング。
アイソレーション種目ではありますが、
- 胸や上腕三頭筋と一緒に鍛えられる三角筋前部
- 背中や上腕二頭筋と一緒に鍛えられる三角筋後部
と比べると肩の中部のトレーニングは少ないため、積極的に行いたい種目です。
腕：バーベルカール・ナローベンチプレス
腕は胸や背中のトレーニングで補助的に使われることが多いため、トレーニングの優先順位としては低め。
とはいえかっこいい身体を作るためには腕のトレーニングも大切です。
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)のトレーニングとしては、バーベルカールがおすすめ。
コンパウンド種目ではなくアイソレーション種目ですが、上腕二頭筋のトレーニングとしては最高レベルの重量を扱うことができます。
上腕三頭筋(二の腕の筋肉)の種目としては、ナローベンチプレスがおすすめ。
腕の種目としては貴重なコンパウンド種目で、重量も扱いやすいです。
まとめ
トレーニング初心者の方が優先的に行う種目はどんなものなのか、というトピックでお話してきました！
種目選びひとつでトレーニングの効率や楽しさは格段に変わります。
ぜひ
フリーウエイトのコンパウンド種目
を積極的に行ってみてください！
以上、『【筋トレ種目で迷ったらこれ！】初心者が優先すべきトレーニングとは？？』でした！
