【筋トレ前には一杯のコーヒー】コーヒーが筋トレに最適な理由とは??

食事
  • 筋トレにコーヒーがいい
  • トレーニング前に一杯のコーヒーを飲むと効果的

ということを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

実際に、コーヒーと筋トレの相性は抜群で、たった一杯のコーヒーでトレーニングの質が劇的に向上することもあるんです。

ということで本記事では

コーヒーが筋トレと相性抜群たる由縁

について紹介していきます!

なぜコーヒーは筋トレにいいの?

筋トレとコーヒーの相性がいいとはよく言われますが、これはなぜなのでしょうか?

ずばり結論を言ってしまうと、

コーヒーにはカフェインが多く含まれているから

です!

カフェインはコーヒーや緑茶に含まれている成分として有名で、日本では眠気覚ましに用いることも多いですね。

そんなカフェインですが、実はパフォーマンス向上に大きな効果を発揮する成分で、実は2004年まではドーピング対象に指定されていたほどその効果は絶大。

現在は安全性が確認されてドーピング対象からは外されていますが、海外のボディビルダーやスポーツ選手の中にはサプリメントとしてカフェインを摂取する人も多く、その効果は確かなものです。

そんなカフェインを多く含んでいるコーヒーも、トレーニングの質やメンタル・コンディションの向上に貢献してくれるわけです。

ちなみに、カフェインによって期待できる効果は以下のような感じ。

  • 運動能力の向上
  • 脂肪燃焼効果
  • 集中力向上・疲労軽減

では、ひとつずつ解説していきます!

How coffee can fuel your workout

運動能力の向上

カフェインは

  • 筋持久力の向上
  • 最大筋力の向上

に効果的だとうい報告がされています。

また、カフェインは

  • ドーパミン
  • ノルアドレナリン

などの伝達にも関与し、筋力を増強させる作用もあるとされています。

シンプルに筋力を底上げすることにより、トレーニングの質やパフォーマンス、ひいては全体的な運動能力の向上も期待できます。

脂肪燃焼効果

カフェインは、脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)の働きを活性化させ、脂肪の分解に貢献してくれます。

また、交感神経を刺激する働きも持つカフェインは食欲を抑える機能も持っているため、過度な食事やオーバーカロリー対策としても有効です。

脂肪の燃焼を促進しつつ、余分な脂肪の蓄積も抑えられるカフェインは、ボディメイクしている方にとっては心強い味方です。

集中力向上・疲労軽減

カフェインには集中力を向上させたり、疲労感を軽減させたりする作用がありますが、これには「眠気」が関わってきます。

一般的に、眠気は

アデノシンという物質が脳の受容体(レセプター)と結びつく

ことによって引き起こされます。

カフェインは、体内に取り込まれるとアデノシンがレセプターと結び付くのを阻害する働きをもっています。

これによって脳が覚醒状態になるため、

  • トレーニング中の集中力の向上
  • 疲労感の軽減

が期待できます。

いわゆるコーヒーを飲むと眠れなくなるという現象も、トレーニングにおいてはメリットとなる場合もあるわけですね。

7 Benefits of Drinking Coffee Before Your Workout – Elemental Bottles

コーヒーはいつ飲むべき?

上記で紹介してきたように、筋トレにとって大きな味方となってくれるコーヒー。

その効果を最大限に活かすためには、摂取するタイミングも考えるとより効果的です。

特におすすめなのは

  • トレーニング前
  • トレーニング後

の2つのタイミング。

それぞれメリットを紹介します。

トレーニング前

コーヒーが筋トレの効果をアップさせる要因はカフェインにありました。

そのカフェインですが、

摂取後15~45分で胃から吸収され、その後30~75分にかけて効果がピークに達する

と言われています。

こういったことを考えると、カフェインによる

  • パフォーマンスの向上
  • 脂肪燃焼効果
  • 集中力の向上

などの効果は、コーヒー摂取後1時間くらいでピークに達しそう。

こんなわけで、筋トレや有酸素運動の1時間くらい前にコーヒーを飲んでおくのが効果的です。

トレーニング後

カフェインには、先に紹介した効果以外にも

血管を拡張して血流量をアップさせる

という効果があります。

血流が改善されると、その血流にのって栄養素や酸素が筋肉に十分にいきわたるようになるので、

トレーニング後に筋肉に効率よく栄養を送り、回復を促進する

という面からもカフェインは効果的です。

How the consumption of coffee before workout is beneficial for health -  lifealth

コーヒー摂取の注意点

とまあこれまで紹介してきたように、コーヒーとトレーニングの相性は抜群です。

とはいえ、何も考えずにコーヒーを飲んでおけばいいのかというと、そういうわけにもいきません。

現在は安全性が確立されているとはいえ、カフェインはもともとドーピングの対象になるような成分。

刺激物なので胃腸への負担も大きくなりますし、取り扱いには注意する必要があります。

トレーニングに活かすためにコーヒーを飲むうえで特に注意すべきポイントは以下の3つ。

  • 飲みすぎない
  • 夕方以降は避ける
  • クレアチンとの併用は避ける

それぞれ解説していきます。

飲みすぎない

カフェインはかつてドーピング対象だったことからも推測できるように、取り扱いには注意が必要な成分。

現在は安全性が確かめられているとはいえ、そんなカフェインを多く含んでいるコーヒーも、むやみやたらと飲むのはよくありません。

カフェインの致死量としては、1~2時間の間に5g

これは缶コーヒーに換算すると、1~1時間に50本くらいの量になるので、実際問題としてはコーヒーだけしか飲まない場合にはそこまで神経質になる必要はないかも。

とはいえ、カフェインは解熱鎮痛剤やエナジードリンクにもかなり含まれているので、コーヒー以外にもカフェインが多いものを口にする場合には少し気を付けた方がよさそうです。

具体的な量としては、コーヒーは

1日に2~3杯程度

で充分だと思います。

夕方以降は避ける

トレーニーに限らず、健康的な生活の基本は「規則正しい生活」

覚醒作用のあるカフェインを夕方以降に摂取すると夜に眠りにくくなり、体内時計がだんだん乱れていきます。

睡眠不足によって生活リズムが崩れると、カフェインからメリットを得るどころか、健康に大きな影響を与えてしまう結果になります。

また、睡眠中は成長ホルモンの分泌や筋肉の回復、各種体調管理機能のリセットが行われているので、睡眠の質の低下はそのまま体調の低下や筋肉の成長の停滞につながります

まずは健康的な生活がすべての基礎。

夕方以降のカフェインは避けた方が良さそうです。

クレアチンとの併用は避ける

カフェイン以上に筋肥大に効果的とされているサプリとしてクレアチンが挙げられます。

が、実はカフェインとクレアチン、同時に摂取してしまうとお互いの働きを阻害しあい、十分な効果を発揮できなくなってしまいます。

カフェインとクレアチンの同時摂取は避け、どうしても両方使いたいときは

  • トレーニング前にカフェイン摂取
  • トレーニング後にクレアチン摂取

というように、使用する時間帯をずらすといいでしょう。

I Drank Coffee Before Working Out – Death Wish Coffee Company

まとめ

コーヒーが筋トレに最適たる由縁について紹介してきました!

コーヒーをうまく使いこなせれば、トレーニングの質を今までよりも1段階向上させることも夢ではありません!

コーヒーをうまく活用して、ボディメイクをより一層楽しんでいきましょう!

以上、『【筋トレ前には一杯のコーヒー】コーヒーが筋トレに最適な理由とは??』でした!

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