一口に筋トレといっても数多くの種目があり、いろんなトレーニングに挑戦してみて自分にあった種目を探すのは筋トレの醍醐味のひとつ。
ですが、トレーニングを始めて間もないころには
- 毎回トレーニングメニューを変えていろいろな種目をやった方がいいのか
- ある程度メニューを固定した方がいいのか
という疑問が浮かんでくることも多いと思います。
そこで本記事では
筋トレのメニューは固定すべきか？
というトピックでお話していこうと思います！
トレーニングメニュー選びやプログラム計画で悩んでいる方はぜひご覧ください！
結論：メイン種目はある程度固定・補助種目はバリエーションを増やす！
筋トレのメニューは固定すべきか？
この問いに対する僕なりの答えは
- メインとなる種目はある程度固定してやりこむ
- 補助種目はバリエーションを増やして刺激の種類を広げる
というのが最もいい方法だと思っています。
例えば胸のトレーニングなら、メイン種目のベンチプレスは毎回行う
補助種目は
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ペックフライ
- ケーブルフライ
- ダンベルプルオーバー
の中から毎回2種目を選ぶ
といった感じ。
要は
メニューは固定すべきorコロコロ変えるべきといった単純な一元論の話ではなく、目的に応じて
固定すべき種目・変化を付けるべき種目
を使い分けていくことが大切なわけです。
なぜメイン種目は固定すべき？
では、メイン種目を固定した方がいい理由について解説していきます！
ここでいうメイン種目とは
BIG3を中心とした、高重量を扱いやすいコンパウンド種目(複関節種目)
のこととして話を進めていきます。
メイン種目をある程度固定した方がいい理由は大きく分けて2つで、
- 重量を伸ばすため
- 動作を上達させるため
です。
それぞれ解説していきます。
重量を伸ばすため
筋トレにおいて筋肉を成長させていくための基本となる考え方は、漸進性過負荷の原則です。
小難しい名前に抵抗感を覚える方もいるかもしれませんが、これは要するに
少しずつ負荷を増やしていかないと、筋肉は成長しませんよ
ということ。
筋トレの効果を得るためには、筋肉にかかっている負荷を少しずつ大きくしていく必要があるわけです。
負荷を大きくしていくための最も一般的でシンプルな方法が、使用重量を伸ばすということ。
90kgのベンチプレスと100kgのベンチプレスなら、当然のことながら100kgの方が大きな負荷がかかります。
漸進性過負荷の原則を達成するためには、重量を上げていくことが最も有効
ということですね。
では、重量を上げていくために大切なことは何か？
それは
重量を伸ばしたい種目の頻度を上げる
ということ。
2週に1回ベンチプレスを行うよりも、毎週ベンチプレスを行った方が
- ベンチプレス特有の動作に対する慣れ
- 神経系の伝達効率
- 筋力を発揮するときのコツ
などをつかみやすく、重量を伸ばしやすくなります。
毎回種目を変えていると特定の種目の頻度を確保することができないため、重量も伸びにくくなってしまうわけです。
特に重量を伸ばしたいメイン種目は、毎回固定して行った方が良さそうです。
動作を上達させるため
動作の習得具合というのも、筋トレの質に直結する大切な要素です。
- 狙った筋肉に正確に刺激を与える
- 効率よく力を発揮し、重量を伸ばす
- 神経系の発達を促す
- 腱や関節への負担を減らし、安全に追い込む
ためにも、
各トレーニングに特有の動作を上達させる
ということは欠かせません。
では動作の習得のためになにが大切になってくるのかというと、ここでもトレーニングの頻度が大きな役割を果たすことになります。
スポーツの練習などをイメージしてもらうと分かりやすいかと思いますが、
月に数回しか練習しないよりも、週に2回必ず練習する、というように決めておいた方がうまくなりそうですよね。
筋トレもこれと同じで、気が向いたときだけベンチプレスを行うというよりも
週に2回の胸トレでは必ずベンチプレスを行う
というようにある程度メニューを固定しておいた方が、トレーニングの頻度が上がり、上達も早くなるわけです。
なぜ補助種目はバリエーションを増やすべき？
BIG3を中心とした高重量のコンパウンド種目に対して
比較的低重量のアイソレーション種目(単関節種目)
のことを補助種目と定義して、話を進めていきます。
僕が補助種目のバリエーションを増やした方がいいと考える理由は
マンネリ化対策
です。
筋トレというものは短期間に成果を出すのは難しく、目に見える結果を得るためには数カ月から数年単位の長期戦を覚悟する必要があります。
が、長期的にトレーニングを続けているとおのずとぶち当たる問題が、トレーニングの刺激に対する慣れ、いわゆるマンネリ化です。
マンネリ化すると成長の速度は遅くなってしまいますし、なによりトレーニングの楽しみが減ってしまいます。
そんなマンネリ化の種類としては
- ①トレーニングの強度に対する慣れ
- ②トレーニングの刺激に対する慣れ
が考えられます。
このうち、①の強度に対する慣れに関しては、メインとなる高重量のコンパウンド種目で重量を伸ばして漸進性過負荷の原理を達成していくことが対策として挙げられます。
が、どんなに頑張っても、永遠に重量を伸ばし続けることは不可能。
必ずどこかで
これ以上重たいものは持ち上げあられない
というポイントが出てきます。
こればっかりは仕方ないです。
しかし②の刺激に対する慣れに関しては、いくらでも対策を打つことが可能。
筋トレメニューを固定して毎回同じ内容のトレーニングをしていると
どうせこの種目の次はこの種目をやるんでしょ
と、すぐに筋肉が刺激に対して慣れてしまいます。
が、補助種目のバリエーションに幅を持たせていろいろな種目を取り入れていくことで、筋肉に対して毎回新鮮な刺激を与えることが可能になり、トレーニングに対する慣れやマンネリ化を防ぐことができるわけです。
要するに、マンネリ化を防ぐには
メイン種目で重量を伸ばしつつ、補助種目ではいろんなトレーニングを取り入れて刺激の幅を広げる
ということが有効なわけです。
これが、僕が補助種目のバリエーションを増やした方がいいと考える由縁です。
メニューはいつ変えるべき？
トレーニングメニューに対する僕の考えは
- メイン種目はある程度固定
- 補助種目はバリエーション重視
でした。
とはいえ、メイン種目はある程度固定した方がいいと言っても、永遠に同じメニューに固執し続ける必要もありません。
むしろ、以下のような状態になったら積極的にメニューを変えていくのも戦略としてはかなり有効。
- 停滞を感じた時
- マンネリ化を感じた時
- トレーニングが楽しくない時
停滞を感じた時
筋肉を常に成長させ続けるということは、まあほとんどの人にとっては不可能。
必ずどこかで
- 重量が伸びない
- 見た目が変わらない
という壁にぶち当たると思います。
そんな時には
- 筋肉への刺激を変える
- 心身をリフレッシュさせる
という意味でも、大幅にトレーニング内容を変えてしまうのは有効な手段。
メイン種目も高重量のコンパウンド種目にこだわらず、気の向くままにトレーニングしてみるのもいいかもしれません。
- トレーニングテクニックを使う
- 重量やレップ数を変える
というのも有効です。
マンネリ化を感じた時
- メイン種目で重量を伸ばす
- 補助種目でバリエーションを増やす
ということを意識していても、一生マンネリ化と縁のないトレーニングをしていくことはかなり難しい。
どこかでマンネリ化しているな、と感じたら、メイン種目、補助種目に関わらずに大幅にメニューを変えてみるのもいい方法です。
種目を変えるのはもちろんのこと、
- トレーニングルーティーン
- 分割方法
- トレーニングの頻度
などを変化させるのもいい手段です。
トレーニングが楽しくない時
これまでは
- 筋肉の成長
- 効率
などの観点からお話してきましたが、いくらお堅い話をしたところで、筋トレはしょせんは趣味のひとつ。
自分が楽しめているかどうかを最優先に考えるべきです。
かくいう僕も、基本的にトレーニングメニューを大幅に変更させるのは
- なんとなく楽しくないとき
- 特定のトレーニングをやりこみすぎて飽きた時
がほとんどです。
基本的に、筋トレのメニュー選びにたった一つの正解というものはありません。
正解があるとすれば、それは
自分が一番楽しめる種目を行う
ということ。
結局は自分の気持ちに素直にトレーングしていくことが、筋トレを楽しく続けていくための最重要事項です。
まとめ
筋トレのメニューは固定すべきか？
というトピックについて、僕なりの意見をシェアしてきました。
- メイン種目はある程度固定
- 補助種目はバリエーション重視
というのが僕の基本的な意見ではありますが、結局は
自分が楽しいと感じる種目を行う
というのが一番です。
以上、『【筋トレ初心者向け！】トレーニングメニューは固定すべき?』でした！
