筋トレで筋肉を付けてかっこいい身体を目指すには、
増量期(筋肉を増やす期間)
↓
減量期(脂肪を落とす期間)
というサイクルを繰り返していくのが一般的な戦略。
増量期に筋肉をつけることに専念し、同時についてしまった余計な脂肪を減量で落としていくことで、理想に身体に近づいていくんです。
そこで一つ気になってくるのが
筋トレ初心者は増量と減量、どちらから始めるべきか
ということではないでしょうか？
ということで本記事では
- トレーニング初心者は増量・減量、どちらから行うべきか？
- 増量・減量すべきタイミングは？
など、トレーニング初心者の方が悩みやすいポイントについて解説していきます！
増量・減量はどちらから行うべき？
トレーニング初心者の方は増量と減量・どちらから行うのが正解なのでしょうか？
結論からいうと
増量からか減量からかは、目的や理想によって変わってくる
です。
筋トレと一口に言っても、トレーニングを行う目的や理想の肉体像は人それぞれ千差万別。
人によって目指すべきところが違っているので、一概にこのやり方が最適とは言い切れません。
例えば、
「ラグビー選手やプロレスラーのように、力強くて迫力のある身体になりたい」という人には、多少の脂肪を恐れずに筋肉量を増やしていくことが必要。
そんな人が減量から始めてしまうと、せっかくトレーニングを始めてたのに理想からは遠ざかってしまいます。
逆もしかりで、「とにかく脂肪を落としたい」「腹筋を割ってスマートな身体になりたい」という方が増量から始めてしまうと。余計な脂肪も蓄積してしまいます。
この場合、理想の身体に近づくには後々減量は必須になりますが、先に増量え体重を増やしてしまうと減量の幅が大きくなり、きつくて長い減量になってしまいます。
そのため、行ってみれば当然のことですが、
- 自分が何になりたいのか？
- 自分の理想の肉体像はどんなものなのか？
- 自分がトレーニングしている目的は何なのか？
を明確にして、それによって増量・減量を使い分けていくのが最も効率的で、モチベーションも維持しやすい方法なわけです。
増量・減量すべきタイミングは？
トレーニング初心者が増量から始めるべきか、それとも減量からチャレンジすべきかは、目的・理想によって変わります。
とはいえ、程度は違えどほとんどのトレーニーにとって
筋肉量を増やし、かつ体脂肪を落としてかっこいい身体を目指す
というのは共通の目的かと思います。
では、効率的にボディメイクを行っていくために
- 増量すべきタイミング
- 減量すべきタイミング
はいつなのでしょうか？
目安があれば判断もしやすく、自分の身体の状態に応じて適切な判断を下せるようになります。
ということで増量・減量すべきタイミングの目安についても紹介していきます！
体脂肪率が15～20％以上→減量
体脂肪率が比較的高い場合には、減量かた始める、または増量を中止して減量に移るのがおすすめです。
男性の場合は15～20％程度(腹筋が隠れ始めるくらい)、女性なら25～30％くらいが目安です。
というのも、体脂肪率が高いと、筋肉がつく効率が悪くなってしまうから。
効率的に筋肉をつけていくためにはさまざまな要因がありますが、体脂肪率が高くなることによって増量の効率が悪くなってしまう原因は以下3つ。
- テストステロンの減少
- インスリン感受性の低下
- コルチゾールの増加
テストステロンの減少
テストステロンは、男性ホルモンの一種。
言わずと知れた筋肥大に欠かせないホルモンです。
実は、体脂肪率が高くなるにつれて、テストステロンの分泌量は減少していき、筋肉が成長する効率は悪くなってしまうんです。
それと同時に、エストロゲンという、テストステロンとは真逆の働きをするホルモンの分泌量が増えていくので
体脂肪が増えれば増えるほど、筋肉が付きにくく脂肪がつきやすい身体になっていく
んです。
そのため、効率よく筋肉を付けるためには、ある程度体脂肪率が低い状態を維持した方がいいわけですね。
インスリン感受性の低下
トレーニング初心者の方にとっては耳慣れない単語かもしれませんが、インスリン感受性というもの筋肥大には重要な要素のひとつ。
インスリン感受性とは、一言でいうと、摂取した炭水化物に対する身体の反応のしやすさのようなもの。
インスリン感受性が低下してしまうと、筋肉や臓器に炭水化物をうまく取り込めなくなり、余分な炭水化物が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
すると、体脂肪が増えやすくなるのはもちろんのこと、筋肉にエネルギー源を取り込めなくなるので筋肉の成長スピードも遅くなります。
体脂肪率が高くなるとインスリン感受性が低下していくので
太れば太るほど、さらに太りやすくなる
ということですね。
コルチゾールの増加
コルチゾールというのは、ストレスホルモンの一種で、筋肉を分解するという役割を持っています。
いわばトレーニーにとっては天敵なわけです。
そんなコルチゾールですが、実は体脂肪率の増加とともに分泌量も増加します。
というのも、体脂肪が増えると体内で脂肪細胞が炎症を起こし、それを抑制するためにコルチゾールが分泌されるから。
体脂肪率が増えると、せっかく付けた筋肉が分解されやすくなってしまうわけですね。
以上3つの理由をまとめると
体脂肪率が増えれば、筋肉をつけることは可能だが、効率が悪く、同時に脂肪も蓄積しやすい
ということになります。
すると、筋肉の成長のために効率がよくないのはもちろんのこと、のちの減量幅が大きくなり、無駄に長くつらい減量を行う必要が出てくるわけです。
減量期間が長いとせっかく付けた筋肉も落ちてしまいます。
いくら筋肉を付けたくても、ある程度体脂肪率が低い状態をキープした方が効率がいいわけですね。
減量のやり方については以下の記事で解説しています！
体脂肪率が12％程度→増量
体脂肪率がある程度低い場合は上記とは真逆のことが起こるため、まずは増量してみるのがおすすめ。
つまり
- テストステロンの分泌量が多いため筋肉が成長しやすい
- インスリン感受性が高く栄養をうまく利用できる
- コルチゾールの分泌が抑えられるため、無駄なカタボリック(筋分解)を防げる
ため、筋肉量を増やしやすく、脂肪も蓄積しにくいためのちの減量もさほどつらくないわけです。
また、まったくトレーニング経験のない人の場合は、もう少し体脂肪率が高くても増量からはじめてもOKです。
というのも、初心者の場合は、トレーニングの使用重量も一気に伸びますし、筋肉量も爆発的に増やすことが可能だから。
いわゆる初心者ボーナスがあるため、ある程度体脂肪率が高くても筋肉がつく効率は落ちないわけです。
明らかに体脂肪率が高すぎる場合を除いては、トレーニング初心者の方は
とりあえず増量から初めてみる
というのでも良さそうです。
増量期の基本的な考え方や具体的な方法は以下の記事をご覧ください！
まとめ
- トレーニング初心者は増量・減量、どちらから行うべきか？
- 増量・減量すべきタイミングは？
という疑問にお答えすべく、執筆してきました！
結論としては
- 目的や理想によって増量すべきか減量すべきかは変わる
- 体脂肪率が低い場合は増量・高い場合は減量すると効率がいい
でした。
結局は自分の思いや身体の状態に合わせて、自分が一番楽しめる方法を実践するのが一番です。
- 自分の目的はなんなのか？
- 自分はどんな身体になりたいのか？
を思い浮かべながら、ボディメイクを楽しみましょう！
以上、『【筋トレ初心者向け】増量と減量はどちらから行うべき？』でした！
