【筋トレ初心者向け】バルクアップに必要なサプリメントはこの4つだけ!

サプリメント

筋トレをしていると次第に興味がわいてくるのがサプリメント。

特にトレーニングについての知識が少しずつついてきた初心者の方には

サプリメントをうまく使って筋肥大の効率を高めたい!

と考えている方も多いと思います。

そんな時に疑問になってくるのが

本当に必要なサプリメントはどれか?

ということ。

多種多様なサプリメントを買って自分に合うものを探していくのもなしではありませんが、それでは出費も大きくなりますし、少量ずつチビチビ飲んでいても効果が見えにくいサプリもあります。

ということで本記事では

筋トレ初心者がバルクアップするときに必要なサプリメント4選

を紹介していきたいと思います。

数多くのサプリメントがあり、何がいいのか惑わされることも多いと思いますが、本当に必要で効果の期待できるサプリはそんなに多くありません。

ということで、バルクアップに最適なサプリメント4つをチェックしていきましょう!

プロテイン

Top 9 Supplements for Bulking Up – Fitness Volt

筋トレで筋肉量を増やしていくには、なんといってもタンパク質が大切。

毎日必要な分のタンパク質を補うためにも、プロテインは欠かせません。

プロテインは筋トレガチ勢のためのもの、と思っている方は多いと思いますが、僕個人の意見としては、筋トレ初心者にこそプロテインは必要

というのも、一般的に筋肉を付けるためには、毎日体重1kgあたり2gのタンパク質が必要。

体重70kgの人なら、毎日140gのタンパク質を摂取する必要があります。

これは、とりむね肉に換算すると約600g。

けっこうな量ですよね。

たくさん食べることに慣れている筋トレガチ勢の人にとっては固形物だけでクリアできる量かもしれませんが、初心者の人が毎日むね肉を600gもたべるのはきついと思います。

だからこそ、トレーニングを始めてまもない初心者の方にこそプロテインは必要になってくるんです。

普段と同じ食事に加えて、

  • 朝起きてすぐ
  • トレーニング後
  • 夜寝る前

の3回程度プロテインを1杯ずつ飲んでいれば、食事内容にこだわらなくてもタンパク質の目標量はクリアできると思います。

筋肉を作る材料となるタンパク質を補うためにも、プロテインは必須なわけですね。

ちなみに、プロテインには

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • エッグプロテイン

など多くの種類がありますが、バルクアップで筋肉を増やしたいなら、基本的にはいちばん安くて手に入りやすいホエイプロテインでOK。

ホエイプロテインは、さらに細かく見ていくと

  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)
  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

などの種類があります。

これらの違いは、一言でいうと精製度の違い。

特徴は以下のような感じです。

WPC精製度が甘く、タンパク質のほかに脂質・炭水化物もある程度含まれる
最も安い
乳糖(ラクトース)が残っている
WPI精製度が高く、タンパク質の純度と含有量が高い
比較的高価
乳糖(ラクトース)がほとんど残っていない

基本的には安いWPCで問題ありませんが、中にはWPCを飲むとお腹の調子が悪くなるという方も。

これは、WPCに含まれている乳糖を分解できていないことが原因となっている可能性が高いです。

なので、WPCでおなかの調子を壊すことが多く、身体にあっていないと感じた場合はWPI乳糖の少ないを試してみるのがおすすめです。

プロテインメーカーは数多くありますが、個人的におすすめなのはマイプロテイン

業界最強レベルのコスパを誇り、品質もかなりのもの。

頻繁にセールを行っていてお得に購入できるのもおすすめポイントです。

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BCAA

3-Day Bulking Training Plan - BioTechUSA

筋肉に必要不可欠なタンパク質。

そのタンパク質は、アミノ酸という成分がいくつも組み合わさってできています。

人間の体内のタンパク質は

  • 11種類の非必須アミノ酸
  • 9種類の必須アミノ酸

の計20種のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。

このうち必須アミノ酸は、体内で合成できないため、食事やサプリメントによって体外から摂取することが必要。

この必須アミノ酸のうち、特に筋肉の合成やタンパク質の代謝との関わりが深いのが

分岐鎖アミノ酸

と呼ばれる

バリン・ロイシン・イソロイシン

の3つ。

これらを合わせてBCAAと呼んでいます。

BCAAを摂取する主な目的は、血液中のアミノ酸濃度を高く維持して筋肉の分解を防ぐこと。

激しい運動や長時間の空腹によって血中アミノ酸濃度が低下すると、人間の身体は筋肉を分解することによってアミノ酸の濃度を維持しようとします。

この筋肉の分解を防ぐためにも、BCAAでアミノ酸を補っていくことが重要になってくるんです。

BCAAを飲むタイミングとしては

  • トレーニング前・中・後
  • 朝起きてすぐ
  • 小腹が空いたときに水の代わりに飲む

などがおすすめ。

BCAAもかなり市場が広く多くのメーカーの商品がありますが、おすすめは「エクステンド」

最高レベルの品質、ジュースにも劣らない味にもかかわらず値段も安く、コスパは間違いなくBCAA界最強です。

BCAAについては以下の記事で解説しているのでぜひご覧ください!

クレアチン

Lean Bulk Day In The Life: Full Day Of Eating

クレアチンは言わずと知れた筋トレの味方ですね。

その効果としては

  • 筋力向上・筋肥大効果
  • 回復力の向上
  • トレーニングの質の向上

など、バルクアップ中の筋肉の成長には最適。

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも合成できますし、肉や魚にも含まれているので食事から補うことも可能。

ですが激しい運動を行うと消費量も多くなるので、トレーニングをハードに行うバルクアップ中はサプリメントとしても摂取していった方が効果的です。

サプリメントとして摂取するときの目安としては、1日に5g程度で充分。

炭水化物を同時に摂取すると吸収率が上がるので

トレーニング後にクレアチン+炭水化物+タンパク質

というのがおすすめです。

ちなみに、クレアチンとカフェインを併用するとお互いの働きを阻害しあってしまうので注意しましょう。

マルトデキストリン

Your guide to bulking powders | Holland & Barrett

マルトデキストリンは、一言でいうと炭水化物の1種。

粉飴とも言います。

筋トレにおいてはタンパク質やアミノ酸ばかりが注目されがちですが、筋肉をつけていくためには実は炭水化物も超重要。

というのも、筋肉を付けるにもエネルギーが必要ですが、そのエネルギー源となるのが炭水化物だからです。

食が細い人には、

バルクアップ中に白米を大量に食べるのがきつい

という方も多いと思います。

そんな人でも、マルトデキストリンなら無理なく簡単に炭水化物補給ができるわけです。

また、消化吸収が速くて胃腸への負担も少なく、即効性のあるエネルギー源として優秀なマルトデキストリンは

  • トレーニング前のエネルギー補給
  • トレーニング中のワークアウトドリンク
  • トレーニング後の筋グリコーゲン補給

にもピッタリ。

意外と使い勝手のいいサプリメントです。

ちなみに、よく見かけるウエイトゲイナー系のプロテインの正体は、ホエイプロテインとマルトデキストリンを混ぜたもの。

わざわざウエイトゲイナーを買わなくても、自分でホエイプロテインとマルトデキストリンをまぜて作れば代用できますし、こっちの方がコストも抑えられるのでおすすめです。

まとめ

トレーニング初心者がバルクアップするために本当に必要なサプリメント4つを紹介してきました。

この記事で紹介した4つのサプリはどれもボディメイクにとっては基本的なもので、質のいいものが安くて手軽に手に入ります。

サプリメントに頼りすぎるのはよくありませんが、本当に必要なものを見極めてうまく使いこなせば、成長速度を加速させて効率よくバルクアップを行うことも可能。

中でも

  • プロテイン
  • BCAA
  • クレアチン
  • マルトデキストリン

は役に立つと思うので、ぜひ試してみてください!

以上、『【筋トレ初心者向け】バルクアップに必要なサプリメントはこの4つだけ!』でした!

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