【筋トレ初心者のバルクアップは必要?】筋肉を付けるための増量期の注意点とは?

食事

筋トレをしていると、よく「増量期」「減量期」という言葉を耳にしますね。

増量期に筋肉量を増やす
   ↓
減量期に体脂肪を落とす

というのがボディメイクの基本的な戦略ですが、トレーニング初心者の方にとっては

  • 初心者でも増量期は必要なの?
  • 増量期はなぜ行うの?
  • 増量中に気を付けるべきポイントは?

などの疑問がわいてくるかと思います。

ということで本記事では、トレーニング初心者の方が抱きがちな増量に関する疑問点にお答えしていこうと思います。

増量期はなぜ必要?

まずは、ボディメイクにおいてなぜ増量期が必要なのかを確認しておきましょう。

増量期が必要な理由を一言でいうと

ボディメイクの効率が高まるから

です。

理想の身体を目指すには、

  • 筋肉を付けること
  • 脂肪を落とすこと

この2つが必要になってきます。

が、実はこの2つを同時に行うのは非常に難しい。

というのも、

  • 筋肉をつけるにはオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)の状態を、
  • 脂肪を落とすにはアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)の状態を、

それぞれ維持する必要があるからです。

要は、筋肉を付けることと脂肪を落とすことは、全く逆の行為になるので、同時に行うのは現実的には難しいわけです。

だから

  • 増量期
  • 減量期

という区切りを設けて

  • 筋肉を増やすことに専念する期間
  • 脂肪を落とすことに専念する期間

を作るわけですね。

Weight loss is directly related to what you eat post a workout | Newsmobile

増量のやり方は?

では、増量の基本的なやり方はどんなものなのかを見ていきましょう。

増量中の基本的な戦略はいたってシンプルで、

オーバーカロリーの状態を維持すること

すなわち

メンテナンスカロリーよりもたくさん食べること

これだけです。

メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのこと。

摂取カロリー=消費カロリーの状態ですね。

増量で筋肉を付けるためには、余分な栄養素とエネルギーが必要になってくるので、消費するエネルギーよりもたくさんのエネルギーを摂取しなければいけないわけです。

メンテナンスカロリーの計算方法は多種多様ですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力すれが自動で計算してくれます。

ちなみに僕の場合、

  • 21歳
  • 男性
  • 170cm
  • 70kg
  • 週5~6回ハードにトレーニング

を入力すると、1日の消費カロリーは2997kcalとなります。

つまり、筋肉を付けるためには毎日2997kcal以上は摂取しないといけないわけです。

また、当然のことですが、筋肉を付けるためには

  • トレーニングをしっかり行う
  • 十分に身体を休める

ということも大切です。

The Smelly Side Of Bulking - JMax Fitness

初心者が増量するメリットは?

増量・減量というと、トレーニングになれてきた中級者以上のトレーニーが行うようなイメージを持っている方も多いと思いますが、実はそんなことはありません。

トレーニング初心者の方が増量を行うメリットは以下のような感じ。

  • 筋力・筋量が大幅に伸びる
  • ストレスなくボディメイクを楽しめる
  • ケガのリスクが下がる

では、ひとつづつ解説していきます。

筋力・筋量が大幅に伸びる

トレーニング初心者の方は、筋力や筋量を大幅にアップさせることが可能。

特に増量によって筋肉を増やすことに専念すれば、短期間でも筋力・筋量を見違えるほどに向上させることができます。

これがいわゆる初心者ボーナスですね。

長くトレーニングを続けていると筋肉の成長も次第に緩やかになっていき、1年に1kgも筋肉を増やすことができれば大成功です。

しかしトレーニング初心者の方が増量に専念すれば、これよりはるかに大幅なバルクアップが可能。

最初の1年で筋肉を10kgも増やすことも夢ではありません。

大幅な筋力・筋量アップは

  • トレーニングの質の向上
  • ボディメイクのモチベーション向上

にもつながるため、初心者にも増量は有効です。

Is Your Workout Hard Enough? - Ivana Chapman

ストレスなくボディメイクを楽しめる

ボディメイクでは体脂肪を落とす必要がるので、減量はつきもの。

そして減量には少なからず食事制限が付きまといます。

長年トレーニングを続けていると、ある程度の減量や食事制限には慣れてきますが、トレーニングを始めて間もないときに食事を制限するのは、けっこうきついです。

ただでさえ慣れないトレーニングで身体が疲れているのに、その上さらに食事制限を設けてしまうと

  • 慢性的に疲労がとれない
  • モチベーションが低下する
  • ボディメイクを楽しみ切れない

といった原因にもなってしまい、途中で挫折してしまう可能性は格段に上がります。

一方の増量では、何でもかんでも好きなだけ食べていいというわけではありませんが、食事に対する制限は減量期よりも明らかに緩くなりますし、精神的・肉体的に圧倒的にラクです。

しっかり食べていると力も出やすいので、トレーニングの調子も良くなりがち。

いきなり厳しい食事制限を設けてしまうとボディメイクを楽しめなくなってしまうので、まずは制限のゆるい増量からチャレンジするのもいいでしょう。

ケガのリスクが下がる

増量の目的は筋量を増やすことですが、まったく脂肪を付けずに筋肉だけを増やすのはほぼ不可能。

増量の過程では、少なからず体脂肪も蓄積していきます。

減量期には体脂肪を落としていくので

脂肪が蓄積するのは悪いことなんじゃないの?

と思う方も多いかと思います。

たしかに脂肪が乗りすぎるのは避けたいところですが、トレーング初心者の方にとってはこれが一概に悪いこととは言い切れません。

というのも、ある程度体脂肪がある状態の方が、トレーニングのフォームが安定しやすいから。

トレーニング初心者のうちはフォームを習得しきれておらず、軌道がぶれたり、おかしなフォームになってしまったりすることは多々あります。

その結果、腱や関節に負担がかかってケガにつながることも。

ですが、ある程度体脂肪がある状態だと、脂肪によって関節の動きに制限がかかり、ウエイトを動かす軌道がある程度固定されます。

そのためフォームのブレが少なくなり、結果としてケガを防げるんです。

フォームが確立していないトレーニング初心者だからこそ、体脂肪がメリットになることもあるわけですね。

また、増量中はたくさん食べるので身体に栄養が十分にいきわたり、風邪や体調不良を防ぎやすいのもいい点です。

Photo Men Muscle Workout Screaming Sport Bodybuilding

初心者が増量のデメリットは?

トレーニング初心者の方が増量するメリットを紹介してきましたが、場合によってはデメリットが生まれてしまうことも。

初心者の方が増量する場合に考え得るデメリットは以下のような感じです。

  • もともと体脂肪率が高い場合には効率が悪い
  • トレーニングの可動域が狭くなる

もともと体脂肪率が高い場合には効率が悪い

トレーニングの目的がダイエットや身体の引き締めなど、体脂肪を落とすことを優先したい場合、いきなり増量を行うメリットはあまりありません。

増量するとどうしても体脂肪も蓄積してしまい、のちの減量が長くつらいものになってしまいます。

体脂肪を落とすという明確な目標がある場合には、あえて増量する必要はなさそうです。

また、「筋肉を付けたい」という場合でも、体脂肪率が高い場合には減量から始めた方が効率がよくなります。

これには、体脂肪率が高いと

  • テストステロン(男性ホルモンの一種)の分泌量が減り、筋肉が付きにくくなる
  • インスリン感受性が低下し、炭水化物が脂肪として蓄積されやすくなる
  • コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌が活発になり、筋肉が分解されやすくなる

ということが関係しています。

要するに

体脂肪率が高すぎると、筋肉が付きにくく脂肪が付きやすい身体になるため、バルクアップの効率が悪くなる

ということです。

体脂肪率の目安としては

男性15~20%以上
女性25~30%以上

なら、増量よりも先に減量に挑戦するのがおすすめです。

Cutting Guide: Lose Fat & Maintain Muscle | Gym Junkies

トレーニングの可動域が狭くなる

増量をすると脂肪が蓄積し、関節の動きが制限されるためケガの予防につながる

というのはメリットでも紹介してきました。

が、体脂肪が蓄積するのはデメリットにもなり得ます。

というのも、脂肪がつきすぎてしまうと関節がより固定されて動きの制限が大きくなり、トレーニングにおいて可動域を最大限に摂れなくなるから。

例えばベンチプレスを例にとって考えてみると

体脂肪が邪魔になって肩甲骨を寄せ切れず、大胸筋をストレッチさせきれない

ということはよくあります。

可動域はトレーニングの質に関わる重要な要素のひとつ。

できることならなるべく広くとりたいので、増量によって脂肪がつきすぎてしまうのも考えどころです。

Full Range of Motion Vs Partials: Which is the Way to Go? | Generation Iron

増量の具体的方法は?

では、筋肉量を増やすための増量の戦略を具体的に見ていきましょう!

増量ペースは?

増量のペースとしては、

1カ月に+2kg程度

くらいにおさえるのが理想的です。

いくらトレーニングを頑張って、食事をたくさんとっても、筋肉がつくスピードには限界があります。

いちばん筋肉がつくスピードが速いトレーニング初心者の方でも、せいぜい1カ月に1kg筋肉が増えれば大成功。

あまりに体重の増加が速いと、それは筋肉ではなく脂肪が増えているということ。

それではのちの減量がつらくなるだけです。

はやく筋肉を付けたい気持ちは痛いほどわかりますが、どんなに頑張っても筋肉はゆっくりしか付きません。

MAXでも月に2kg程度を目安にしましょう。

増量中の食事法は?

増量中の食事戦略として、主なものは以下の3つ。

それぞれ特徴とともに表にしておきます。

リーンバルク 摂取カロリーや栄養素をきっちり計算する
余計は脂肪は付きにくいが筋肉がつくスピードは遅い
クリーンバルク 脂質を抑えつつタンパク質・炭水化物を大量に食べる
健康を保ちつつ大幅なバルクアップを見込める
ダーティバルク なんでもかんでも詰め込めるだけ食べる
短期間でも筋量は増えやすいが、脂肪も大幅に増えるため減量が大変

それぞれの方法については以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください!

増量中のトレーニングは?

増量中の筋トレのコツは

なるべく短時間でハードに行う

ということ。

だらだらと長時間トレーニングしていると効率が悪くなってしまいますし、長時間のトレーニングはコルチゾール(筋肉の分解を促進するストレスホルモン)の分泌を促すともいわれています。

また、よく言われることですが、筋肉はジムでは大きくなりません。

ジムで痛めつけた筋肉を食事・休養によって回復させることで、強く大きな筋肉へと成長していくんです。

こういったことを考えると、増量中のトレーニングは

短時間できっちり追い込んで、あとはしっかり休む

というのが良さそうです。

もちろん短時間とはいえサボりは禁物です。

筋肉を成長させていくためには、少しずつ負荷を上げていくことが必要(これを漸進性過負荷の原則といいます)が必須なので、増量中のトレーニングでは使用重量と強度にはこだわり、トレーニングの質は高く維持しましょう。

20 Rep Hard-Gainers Squat Routine - Mythslayer | Old School Trainer

まとめ

  • 初心者でも増量期は必要なの?
  • 増量期はなぜ行うの?
  • 増量中に気を付けるべきポイントは?

など、トレーニング初心者の方が抱きがちな増量に関する疑問点にお答えしてきました!

効率的に筋肉をつけていくためには、トレーニング初心者の方にとっても増量は有効な手段です。

デメリットには注意しつつ、ぜひ増量にチャレンジしてみてください!

以上、『【筋トレ初心者のバルクアップは必要?】筋肉を付けるための増量期の注意点とは?』でした!

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