理想の身体に近づきたい！
という思いからトレーニングに励んでいるトレーニーの方は多いでしょう。
そんなボディメイクを第一の目的とするトレーニーにとって、多かれ少なかれ食事制限はつきもの。
何でもかんでも好きなだけ食べていてはトレーニングの効果を最大限に発揮できませんし、ある程度長期的に戦略を立てて食事制限をしていくことは必須と言えるでしょう。
なので、
筋トレ中は甘いものなんてもってのほか！
というイメージも強いかと思います。
甘くて糖質・脂質を大量に含んだチョコレートなんて、筋トレ中のNG食材としては真っ先に思い浮かびますね。
ですが、実はそんなチョコも、使い方によっては筋トレの効果を促進してくれることもあり、トレーニングとの相性は意外といいんです！
ということで本記事では、筋トレとチョコの関係について深堀りしていきます！
チョコはなぜ筋トレに効果的？
糖質・脂質が多く、太ってしまう原因のように思われがちなチョコレート。
実際にむやみやたらに食べてしまうとその通りなのですが、使い方次第では筋トレの効果を高める武器になることも。
そんなチョコが筋トレに効果的たる由縁は、以下の3つ。
- 脂肪燃焼や運動能力向上の効果がある
- 抗酸化作用を持っている
- 筋肉の成長を助ける
では、ひとつづつ解説していきます！
脂肪燃焼や運動能力向上の効果がある
チョコには、
- 脂肪燃焼を促進する
- 運動能力を向上させる
- 集中力を向上させる
といった効果があります。
というのも、チョコにはカフェインが含まれているから。
カフェインはコーヒーや緑茶に含まれている成分として有名で、日本では眠気覚ましに用いることも多いですね。
そんなカフェインですが、実はパフォーマンス向上に大きな効果を発揮する成分で、実は2004年まではドーピング対象に指定されていたほどその効果は絶大。
現在は安全性が確認されてドーピング対象からは外されていますが、海外のボディビルダーやスポーツ選手の中にはサプリメントとしてカフェインを摂取する人も多く、その効果は確かなものです。
そんなカフェインを多く含んでいるチョコも、トレーニングとの相性はよくなるわけですね。
カフェインについて詳しくはこちら！
抗酸化作用を持っている
筋トレなどによって身体・筋肉を動かすには、体内に酸素を取り込むことが必要。
この取り込んだ酸素は代謝の過程で活性酸素と呼ばれる物質に変換されます。
実はこの活性酸素が肉体に対してよくない効果を持っており
- 疲労
- 老化
などの原因になってしまいます。
ここで役に立ってくるのが、チョコのカカオに含まれているポリフェノールという成分。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があるため運動によって生じた活性酸素の除去に役立ち、
- 疲労の回復
- 老化の防止
- コンディションの維持・向上
- 血管系の疾患の予防
などに大きく貢献してくれます。
筋肉の成長を助ける
チョコの主成分であるカカオマスには、ユビカテキンというポリフェノールの一種が含まれています。
このユビカテキンが筋肉にとってはありがたい効果を持っていて
- 筋肉の成長を促進する
- 筋肉の回復・修復を補助する
- ウエイトダウン効果を持つ
など、筋トレに活かせる特徴がたくさん。
筋肉の成長や疲労をマネジメントするうえでもチョコは使えるわけですね。
チョコはいつ食べるべき？
上記3つの特徴を考えると、チョコと筋トレの相性がいいことは分かりますね。
しかし、チョコの持つ効果を最大限に活かすためには、チョコを食べるタイミングにもこだわる必要があります。
具体的には
- トレーニング前
- トレーニング後
この2つのタイミングでこそチョコは活きてきます。
では、それぞれ具体的に解説していきます。
トレーニング前
カフェインによる覚醒作用や脂肪燃焼効果、運動能力の向上を活かすためには、トレーニングの前にチョコを食べておくのが有効。
また、チョコには筋肉のエネルギーとなる糖類も多く含まれているので、筋トレのための素早いエネルギー補給にもなって一石二鳥です。
チョコを食べる具体的なタイミングとしては
- カフェインが摂取後30～1時間で効果のピークを迎えること
- 運動中に血糖値が急変すると低血糖症になって危険が伴うこと
などを考えると、運動直前の摂取は控えた方がよさそう。
個人的には
トレーニングの1時間前にチョコを2～3粒食べる
というのがおすすめです。
トレーニング後
ポリフェノールやエピカテキンによる疲労や筋肉の成長をマネジメントを狙うのであれば、トレーニング後のチョコも効果的です。
また、カフェインには血管拡張作用があるので、
血流を改善して、トレーニングで栄養が枯渇した筋肉に効率的に栄養を届ける
という点でも運動後のチョコは有効。
チョコには糖類も多いので、トレーニングによって失われた筋グリコーゲン(筋肉を動かすための直接的なエネルギー源)を回復させるうえでもチョコは使えます。
チョコを食べるときの注意点
とまあこれまで紹介してきたように、使い方次第ではトレーニングの効果を促進してくれるチョコ。
ですが、当たり前のことですがボディメイクにある程度の食事制限は必須。
チョコを食べるときにも、注意すべき点がいくつかあります。
以下のような感じですね。
- 量とタイミングには気を付ける
- ハイカカオのものを選ぶ
それぞれ解説していきます。
量とタイミングには気を付ける
適量であれが全く問題ありませんが、とはいえチョコはつまるところ糖類と脂質の塊。
当然のことはながら食べ過ぎは禁物です。
もし減量やダイエットをしているなら、基本となってくる戦略は
アンダーカロリー(摂取カロリー＜消費カロリー)の状態を維持する
ということ。
糖類・脂質が多くて重さや見た目のわりにハイカロリーなチョコは、気を抜くとすぐにオーバーカロリーになってしまいます。
さらにチョコに含まれるカフェインは刺激物なので、食べ過ぎると胃腸への負担が大きくなってしまうことも。
あまくておいしくついつい食べてしまいがちなチョコですが、ボディメイク目的であれば、食べる量はきっちり管理する必要があります。
また、食べるタイミングも同じように大切になってきます。
糖類を多く含むチョコは血糖値を急上昇させやすく、体脂肪の蓄積を活発にしてしまいます。
運動前のエネルギー補給やトレーニング後の素早い栄養補給にはチョコは最適ですが、それ以外のタイミングではわざわざチョコを食べるメリットはあまりありません。
個人的には、チョコは
- トレーニング前に2～3粒
- トレーニング後に2～3粒
くらいで充分だと思います。
ハイカカオのものを選ぶ
ボディメイク目的なら、チョコならなんでもいい、というわけにもいきません。
- カフェイン
- ポリフェノール
- エピカテキン
など、チョコを食べるメリットの元となっている成分は、ほとんどがカカオ由来。
なので、カカオの割合が多ければ多いほど、ボディメイクや筋トレにとっては効果の高いチョコということになります。
ミルクチョコなどは確かに甘くておいしいですが、その分糖類や脂質の割合も増えてしまい、筋トレするうえでは無駄な成分が多くなってしまいます。
そのうえカカオの含有量も減ってしまうので、筋トレに対する効果はいまいち。
基本はビターな味を選ぶようにし、
カカオ70％以上
くらいを目安にするといいと思います。
まとめ
筋トレとチョコの関係について紹介してきました！
甘くて脂質も多く、一見ボディメイクには向いていなさそうなチョコですが、実は活かすも殺すも使い方次第。
筋トレやボディメイク中に甘いものを食べたくなったら、ぜひうまくチョコを活用してみてください！
以上、『【筋トレ中でも甘いものが食べたい!?】チョコは筋トレと相性抜群？？』でした！
