【筋トレプログラム】5/3/1プログラムのメリットとは?

筋トレ

トレーニング経験を積んでいくと、ひとくちに筋トレといってもさまざまなプログラムがあり、自分の目的やレベルに応じていろんなプログラムを使いこなしていくことが大切だと気づきます。

ということで、今回の記事では

5/3/1プログラム

というトレーニングメソッドについて紹介!

名前はけっこう有名で、「パワーリフター向けのプログラム」という印象が強いですが、個人的にはかなりバランスがとれていて応用の幅も広いプログラムだと思っています。

そんな5/3/1プログラムとはどんなものなのか、見ていきましょう。

5/3/1プログラムとは?

5/3/1プログラムは、ジム・ウェンドラーという元パワーリフターによって考案されたトレーニングプログラム。

と聞くと「パワーリフティング専用」のような印象を受けますが、実は5/3/1プログラムは

ジム・ウェンドラーがパワーリフティングをやめるときにつくったプログラム

です。

なので、高重量を追い求めるリフターではない一般トレーニーにとっても応用の幅の広いトレーニングメソッドと考えて良さそうです。

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5/3/1プログラムの内容

では、5/3/1プログラムの具体的な内容を見ていきましょう。

概要

基本的には4週間を1つのサイクルとし、4週間ごとに重量をアップさせていくトレーニング方法。

ピリオダイゼーションの1種ですね。

1カ月単位で重量を伸ばしていくので、成長のスピードとしてはそこまで早くなく、初心者よりは中~上級者向け。

対象となる種目は、BIG3とオーバーヘッドプレスの4つ。

これに2種類の補助種目を加え、一週間に4回のトレーニングを

各セッションでメイン種目1つ+補助種目2つ

という感じでトレーニングを構成していきます。

まとめると、以下のような感じですね。

期間4週間
頻度週4回
対称種目BIG3+オーバーヘッドプレス
対象者中~上級者

1週間のトレーニングメニュー

メイン種目    補助種目1補助種目2
1日目オーバーヘッドプレス好きな種目好きな種目
2日目デッドリフト好きな種目好きな種目
3日目ベンチプレス好きな種目好きな種目
4日目スクワット好きな種目好きな種目

補助種目に特に制限はないので、そこまでこだわる必要はありません。

What Is Powerlifting - Powerlifting Bench Press Training Split

重量・レップ数・設定

5/3/1プログラムは、4週間を1つのサイクルとして重量やレップ数を変化させていくプログラム。

セット数は3セットに固定し、各週を

1週目5レップ/5レップ/5レップ
2週目3レップ/3レップ/3レップ
3週目5レップ/3レップ/1レップ
4週目ディロード

というように分けていきます。

5レップ・3レップ・1レップしか出てこないから5/3/1プログラムという名前が付いているわけですね。

また、重量設定においては1RM(1回ギリギリできる重量)をベースにするのが筋トレ界では一般的。

ですが、5/3/1プログラムでは、90%1RMを基準にします。

例えば、ベンチプレスの1RMが100kgの人の場合、90%1RM=90kgになるので、

90kgに対して何パーセントの重量を扱うか

で考えていきます。

週ごとの具体的な重量・レップ数は以下の通り。

1セット目2セット目3セット目
1週目(5/5/5)90%1RMの65%×5レップ90%1RMの75%×5レップ90%1RMの85%×5レップ~
2週目(3/3/3)90%1RMの70%×3レップ90%1RMの80%×3レップ90%1RMの93%×3レップ~
3週目(5/3/1)90%1RMの75%×5レップ90%1RMの85%×3レップ90%1RM95の%×1レップ~
4週目(ディロード)90%1RMの40%×5レップ90%1RMの50%×5レップ90%1RMの60%×5レップ

上記のトレーニング内容を達成できれば、次のサイクルでは

上半身種目→1RM+2.5kg
下半身種目→1RM+5kg

を新たな1RMとして設定し、この重量を元にしてプログラムを組みなおします。

1~3週目の3セット目は、余裕があればレップ数を伸ばしても大丈夫です。

とはいえ、限界までやりすぎてしまうとオーバーワークになる可能性があるのでRPE9程度にとどめておくのがおすすめです。

RPEは、一言でいうとトレーニング強度を主観で測ったもの。

詳しくは以下の記事をご覧ください!

また、4週目のディロードに関してですが、

3週のトレーニング+1週のディロード

というサイクルは、よっぽど高重量を扱う上級者でない限りは少しディロードが多すぎるような印象もあります。

余裕があれば

3週のトレーニング+3週のトレーニング+1週のディロード

のように変化させても大丈夫です。

ボード「Rookee」のピン

5/3/1プログラムのメリット

では、5/3/1プログラムを採用することによるメリットを見ていきましょう。

さきにすべて挙げてしまうと

  • シンプル
  • 筋力向上に効果的
  • 疲労のマネジメントができる
  • 補助種目が豊富

といった感じ。

それぞれ具体的に見ていきましょう。

シンプル

筋力向上を狙ったプログラムの中には、非常にシンプルで長期間に及ぶ内容のものも多いです。

その点、5/3/1プログラムは4週間という短期間でサイクルを組むことができ、トレーニング内容もいたってシンプル。

重量設定さえしてしまえば、あとは各種目をプログラム通りの重量・レップ数・セット数でこなすだけです。

余計なことを考えずにトレーニングに集中できるわけですね。

筋力向上に効果的

メインの4種目では高重量・低レップが基本になっているため、5/3/1プログラムは筋力向上に効果的です

4週間を1サイクルとして重量を伸ばしていくのでスピード的には速くはありませんが、重量が停滞しがちなトレーニング中~上級者の方でも着実に筋力を伸ばしていくことができるのは大きなメリット。

また、頻繁にディロード期間が設けられているので、その間にフォームの習得・改善を行えるのもうれしいポイントです。

Powerlifting: The Definitive Guide | T Nation

疲労のマネジメントができる

5/3/1プログラムの大きな特徴は、4週に1回はディロードが組み込まれていること。

軽視されがちですが、トレーニングにおいては身体を休ませることが非常に大切

そのためにも、頑張りすぎずに定期的にディロードを挟んでいくことは効果的。

心身の疲労を回復させるだけでなく、筋肉の状態をリセットしてトレーニングの刺激に対して新鮮に反応する環境を作り出し、停滞を回避するうえでも効果的です

ちなみに、一般的にはディロードは4~6週間のトレーニングに対して1週間程度設けるのが良いとされています。

5/3/1プログラムのペースだとディロードが多すぎると感じる場合には、

3週のトレーニング+3週のトレーニング+1週のディロード

としても大丈夫です。

ディロードについて詳しくはこちら!

補助種目が豊富

筋力向上を図るプログラムは数多くありますが、そのほとんどに共通する弱点が

補助種目の行えない(またはバリエーションが少ない)

ということ。

ひとつの種目の重量アップに意識を向けるあまり、ほかの種目が疎かになってしまうことは多々あります。

その点、5/3/1プログラムは、補助種目のバリエーションが豊富

メイン4種目+補助種目2種目

が行えるため、自分の好みや弱点に合わせてトレーニングをカスタマイズしていくことができて、トレーニングに対する飽きも起こりにくい

場合によっては

メイン種目の重量を下げて、本来のメイン種目を補助種目として行う

なんてことも可能です。

柔軟性が高く自分好みにトレーニングできるのは大きなメリットです。

Powerlifting Training For The Beginner! | Bodybuilding.com

5/3/1プログラムのデメリット

一方のデメリットとしては

  • BIG3の頻度が少ない
  • ディロードが多い

ということが挙げられます。

BIG3の頻度が少ない

見ての通り、5/3/1プログラムでは基本的にBIG3は週に1回しか行いません。

週に1回のBIG3で充分な刺激を与えるためにはかなりの高重量が求められるので、よっぽどの上級者以外はできれば頻度は挙げていきたいところ

デッドリフトなら週1回でもまあ問題ないかもしれませんが、ベンチプレスやスクワットは、もう少し頻度を上げた方が

  • トレーニング強度
  • 動作の上達
  • 記録の向上

を狙ううえでは効果的です。

ディロードが多い

先ほども触れましたが、一般的にはディロードは4~6週間に1回で充分

よっぽど高強度でトレーニングできる人でもない限り、5/3/1プログラムは少し休みすぎな印象です

3週のトレーニングごとにディロードをとるのは、長期的に見るとボリューム不足になって成長スピードが遅れてしまう可能性も考えられます。

長期的にトレーニングしていくためにはディロードも必要ですが、頻度には少し工夫した方が良さそうです。

The Intermediate Powerlifting Program of Champions

まとめ

5/3/1プログラムについて紹介してきました!

シンプルかつ応用の幅も広く、中~上級者向けのトレーニングメソッドとしてはかなり優秀な5/3/1プログラム。

1サイクルの期間も4週間と短めで、新しいプログラムに挑戦してみたい場合のハードルとしてはかなり低く、始めやすいと思います。

ぜひ一度挑戦してみてください!

以上、『【筋トレプログラム】5/3/1プログラムのメリットとは?』でした!

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