【筋トレテクニック】スーパーセットとは?【メリットや具体例を紹介】

筋トレ

トレーニングの刺激への慣れやトレーニング時間の短縮は、いつの時代のトレーニーにとっても悩みの種です。

  • 筋トレにも慣れてきてトレーニングがマンネリ化してきた
  • 長時間トレーニングしている時間がない
  • もっと効率的に追い込んでいきたい

こんな風に思ったことはありませんか?

そんな方に紹介したいのが、今回の記事で取り上げる

スーパーセット

というトレーニング方法です。

スーパーセットはトレーニングの質を向上させるだけでなく、トレーニング時間の短縮などにもつながり、使いこなすことができれば非常に役立ちます。

ということで、

  • スーパーセットとはどんな方法なのか
  • メリット・デメリットは?
  • 具体的なやり方は?

などスーパーセットのいろはについて解説していくので、ぜひご覧ください!

スーパーセットとは

スーパーセットとは、より効果的かつ効率的に筋トレを行うためのテクニックで、一言でいうと

主動筋と拮抗筋を同時に鍛える

というトレーニング方法です。

主動筋をターゲットにした種目とその拮抗筋を狙った種目を、インターバルを挟まずに立て続けに行う

というのがスーパーセットになります。

Use This Supersets Workout to Build Total-Body Muscle

主動筋・拮抗筋とは

スーパーセットを考えるうえで最も基本になってくる

主動筋・拮抗筋

についても解説していきます。

人間の筋肉は、基本的に骨を挟んで対になっています

骨を挟んだ2つの筋肉のうち、片方が収縮し、もう片方が伸展することで関節が曲がり、身体を動かせるようになっているんです。

このように、ある関節を動かすときの筋肉の動きに注目し

収縮する筋肉→主動筋
伸展する筋肉→拮抗筋

と分類されます。

簡単にいうと

力を入れている筋肉が主動筋、主動筋と真逆の動きをするのが拮抗筋

というわけですね。

具体的には

肘を曲げるとき主動筋:上腕二頭筋
拮抗筋:上腕三頭筋
肘を伸ばすとき主動筋:上腕三頭筋
拮抗筋:上腕二頭筋

というような感じです。

Trait#52: Muscle Hypertrophy (mTOR) - FitnessGenes®

スーパーセットのメカニズム

スーパーセットがトレーニングの質の向上に貢献するメカニズムを見ていきましょう。

スーパーセットは、

  • 物理的
  • 化学的

の2つのアプローチでトレーニングの質の向上に貢献してくれます。

物理的アプローチ

主動筋と拮抗筋についてはすでに紹介しました。

スーパーセットを考えるときに着目したいのは拮抗筋の働きです。

実は拮抗筋には、主動筋の収縮を抑制するブレーキ機能が備わっています。

これは、筋肉が過度に収縮してしまうことによるケガを防ぐためのもので、すべての人間に備わっている生理機能です。

もちろんこの機能は非常に大切ですが、筋トレで追い込むという点から見ると、主動筋を最大限に収縮させることができない原因になってしまいます。

そこでスーパーセットでは

先に拮抗筋のトレーニングを行い疲労を溜めておく
     ↓
拮抗筋のブレーキ機能が低下する
     ↓
主動筋の収縮を最大限に引き出せるようになる
     ↓
筋肉にかかる物理的ストレスがアップ

というメカニズムを使って追い込んでいくわけです。

化学的アプローチ

スーパーセットのもう一つの大きな特徴として

2種目をまとめて1セットと考え、種目間にインターバルをとらない

ということが挙げられます。

インターバルをとらないため、必然的に筋肉の収縮時間が長くなります。

すると筋肉の収縮により血管が押しつぶされ、血流が制限されます。

その結果、乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積しやすくなり、筋肉を成長させるための化学的ストレスを得やすくなります

つまり、いわゆる

パンプアップ

が起きやすくなるわけですね。

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スーパーセットのメリット

スーパーセットを用いることのメリットについても見ていきましょう。

  • パフォーマンスの向上
  • トレーニング時間の短縮
  • パンプ感

では、ひとつづつ解説していきます。

パフォーマンスの向上

スーパーセットは、トレーニングのパフォーマンスを向上させる点でも効果的です。

これには、筋肉の回復速度が関係してきます。

実は、筋肉の回復速度について

通常時よりも伸びた状態のときの方が早く回復する

と言われているんです。

主動筋のトレーニングをしているとき、拮抗筋は伸びてリラックスした状態になっています。

つまり、一方の筋肉をトレーニングしているときに、もう一方の筋肉を効率的に回復させることができるんです。

対になる筋肉を交互に鍛えていくことで回復の質を高め、一回一回のトレーニングの強度を上げやすくなります。

トレーニング時間の短縮

スーパーセットは2種目を一気に行うトレーニング方法です。

間にインターバルを挟まないため、トレーニング時間の短縮にもつながります

また、1セットの強度も高くなりがちなので、

短時間で追い込める

というのも時短につながるポイントです。

パンプ感

スーパーセットの目的のひとつは

インターバルを取り払って筋肉の収縮時間を長くし、パンプアップを引き起こす

ということです。

筋肉に物理的に大きなダメージを与えることを狙った

高重量・低回数
中重量・中回数

のような通常のトレーニングではパンプ感はなかなか得られませんが、スーパーセットはたった数セットだけでもパンパンに筋肉が張ってきます

パンプアップによる化学的なストレスも筋肉の成長には有効です。

また、心地いいパンプ感とともにトレーニングを終えられるとめちゃめちゃ気持ちいです。

パンプ感もスーパーセットの大きなメリットと言えるでしょう。

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スーパーセットのデメリット

多くのメリットのあるスーパーセットですが、もちろんデメリットもあります。

  • きつい
  • 迷惑になることがある

きつい

これまで紹介してきたように、スーパーセットは

インターバルなしでハードセットを連続で行う

というトレーニングです。

きつくないわけがありません。

特に後半になってくると、疲労や筋力的な限界のせいでフォームが崩れ、ケガの危険が高まってしまうこともあります。

迷惑になることがある

スーパーセットでは、2種目をインターバルなしで行う必要があります。

1種目目が終わってから2種目目で使う器具やマシンに向かっていてはスーパーセットの意味がなくなってしまいます。

そのためスーパーセットを行う際には、次の種目で使う器具やマシンを確保しておかなくてはなりません。

一人で複数の器具を占領してしまうため、迷惑になってしまうことも

自宅で行ったり、ジムでトレーニングする際には人がい少ない時間帯を狙うなどの配慮をした方がいいでしょう。

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スーパーセットの具体例

では、実際にどんな種目でスーパーセットを組めばいいのかチェックしていきましょう。

大胸筋⇔広背筋

  • ベンチプレス⇔ベントオーバーロウ
  • ダンベルプレス⇔ダンベルワンハンドロウ
  • チェストプレス⇔ラットプルダウン

上腕二頭筋⇔上腕三頭筋

  • バーベルカール⇔ナローベンチプレス
  • ダンベルカール⇔ダンベルキックバック
  • ケーブルカール⇔トレイセプスプッシュダウン

腹筋⇔脊柱起立筋

  • クランチ⇔バックエクステンション

大腿四頭筋⇔ハムストリングス

  • レッグエクステンション⇔レッグカール
  • シシースクワット⇔ルーマニアンデッドリフト
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スーパーセットのポイント

スーパーセットを実践する際の注意点についても紹介していきます。

やりすぎない

スーパーセットはかなり強度の高いトレーニングです。

何セットもこなしてしまうとオーバーワークに陥り、疲労の蓄積や回復の遅れにつながってしまいます。

スーパーセットを行う際は、多くても3セット程度にとどめましょう。

3セットで余裕があるようなら、重量やレップ数、フォームなどを見直しましょう。

トレーニングの後半に行う

スーパーセットは、筋繊維の破壊(物理的ストレス)とパンプアップ(化学的ストレス)を組み合わせたトレーニング方法です。

もちろん化学的ストレスも重要ですが、近年のフィットネス界では

あくまで筋トレの基本は物理的ストレス

というのが主流の考え方です。

より筋トレの効率を上げるためには、

トレーニングの前半には通常の中~高重量のトレーニングで筋繊維への物理的ダメージを狙い、トレーニング後半にスーパーセットでパンプアップも狙っていく

というのがおすすめです。

有酸素運動の前に行う

スーパーセットを行うと様々なホルモンが分泌され、脂肪の燃焼が促進されると言われています。

そのため、

筋トレも有酸素運動もやりたいという方は、先にスーパーセットを行ってから有酸素運動に移るといいでしょう。

無理はしない

トレーニングは健康な身体があってこそです。

ケガや疲労は無いに越したことはありません。

特にスーパーセットは強度が高く、トレーニングがハードになりがちです。

  • 身体に違和感を感じたとき
  • 疲労感や倦怠感が強いとき

などには、無理をせず

  • トレーニングをオフにする
  • 軽めのメニューにする

などの対策を打ちましょう。

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まとめ

スーパーセットについて紹介してきました。

トレーニングの質を劇的に向上させつつ時短にもなり、幅広いトレーニーにおすすめできるスーパーセット。

みなさんもぜひ取り入れて見てください!

スーパーセット以外の筋トレテクニックについてはこちら!

以上、『【筋トレテクニック】スーパーセットとは?【メリットや具体例を紹介】』でした!

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