【筋トレサプリ】シトルリンの効果とは?【メリットや摂取方法を解説】

サプリメント

アミノ酸といえばタンパク質や筋肉の元!

というのはトレーニー界隈では常識ですね。

しかし、実はアミノ酸には、タンパク質の合成に関与しないものもあるんです。

その一つが、今回紹介するシトルリン

そんなシトルリン、筋肉の材料にはなりませんが、実は筋肉の成長にはとても大切なんです。

ということで、シトルリンとは何たるか、サプリメントとして摂取するメリットや注意点などについて見ていきましょう!

シトルリンとは

シトルリンとは、一言でいってしまえばアミノ酸の一種。

とはいえ筋肉の材料にはなりません。

基本的にタンパク質と結合することはなく、体内では遊離アミノ酸という形で存在しています。

シトルリンの元となっていのは、アルギニンというアミノ酸。

人体にとって有害なアンモニアを尿素に変えるオルニチンサイクルという過程で

アルギニン
  ↓
オルニチン
  ↓
シトルリン

という変換が行われ、シトルリンが発生します。

ちなみに、発生したシトルリンは、再びアルギニンを生成するのに利用されます。

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シトルリンのメリット

先ほども触れたように、シトルリンはアルギニンから生まれ、再びアルギニンへと変換されます。

そのため摂取によるメリットもアルギニンとほとんど同じになります。

具体的なメリットはこんな感じ。

  • 成長ホルモンの分泌を促進させる
  • 一酸化窒素の濃度を向上させて血管を拡張し、血流を改善する
  • 免疫細胞の働きを活性化させ、免疫力をアップする
  • 肌の状態を維持・向上させ、美容効果を発揮する

アルギニンについて興味のある方は以下の記事をご覧ください。


基本的には同じ効果のあるシトルリンとアルギニンですが、異なる点が一つ。

それは

シトルリンの方が吸収率が高い

ということ。

どちらも筋肥大、健康の維持向上に有効ですが、サプリメントとして摂取するにはシトルリンの方が効率が良さそうです。

シトルリンのデメリット

シトルリンはもともと体内で合成される成分、安全性はかなり高いです。

報告されている副作用もなく、過剰摂取による健康への被害もほとんどないと考えて問題ありません。

過剰摂取によるデメリットを強いて上げるとすれば

  • 胃腸の調子が悪くなる
  • オルニチンサイクルの働きすぎで吐き気を催す可能性がある

といったことでしょうか。

シトルリンの摂取目安は1日に800mgとされていますが、普通に食事していてこの量をこえることはまずありません。

また、多少多めに摂取してしまっても大きな健康被害をもたらす危険性は低いので、心配しすぎる必要はなさそうです。

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シトルリンを多く含む食品

シトルリンが豊富な食品には以下のようなものがあります。

食品シトルリン含有量(100gあたり)
スイカ180mg
メロン50mg
冬瓜18mg
キュウリ9.6mg
ニガウリ16mg
ヘチマ57mg
ニンニク3.9mg

見ての通り、ウリ科の植物に豊富に含まれていますね。

先ほども触れたように、シトルリンの1日の摂取目安は800mg。

これを食品だけで補うには、シトルリン含有量のおおいスイカでも440g、だいたい1/7個も食べる必要があることになります。

このことからも、過剰摂取の心配がまずないことが分かりますね。

とはいえ摂取目安を満たすのは大変。

サプリメントを有効活用していくといいでしょう。

シトルリンはいつ飲む?

サプリメントとしてシトルリンを摂取するおすすめのタイミングは

  • トレーニング前
  • 就寝前

の2つです。

トレーニング前

トレーニング前にプレワークアウトとしてシトルリンを摂取しておくと、血管の拡張効果によって血流がよくなり、よりパンプ感を感じやすくなります。

また、血流改善効果はすぐにはなくならないのでトレーニング後にも栄養が身体中にいきわたりやすくなり、筋合成の促進や疲労の回復にも効果的です。

就寝前

寝ている間は成長ホルモンの分泌が盛んになります。

就寝前にシトルリンを摂取することで、さらに成長ホルモンの分泌を活発にし、それに加えて血流の向上によってホルモンや栄養素の運搬能力も向上します。

睡眠中の筋合成、代謝促進、疲労回復などのためにも、寝る前のシトルリンは有効です。

Do you need a pre-workout supplement? - 9Coach

注意点【たよりすぎはNG】

シトルリンはトレーニング面、健康面ともに大きな効果が期待できる成分ですが、サプリメントに頼りすぎるのはおすすめできません。

これはサプリメント類すべてに共通していることですが、サプリを摂ったからすぐに理想の身体になれるなんでことは絶対にありません。

ボディメイクの基本は

  • 食事
  • 運動
  • 休養

です。

サプリメントはあくまで補助、ということを常に頭の片隅に置いておきましょう。

また、シトルリンには体内の一酸化窒素(NO)の濃度を挙げる作用があります。

毎日シトルリンを摂っていると、体内が常にNOが多い状態になり、身体が慣れてしまって効果を実感しにくくなる可能性があります。

シトルリンは毎日摂るのではなく、

バランスのいい食事を基本にしつつ、必要に応じて補う

くらいのスタンスがおすすめです。

What Are Common Pre-Workout Supplement Ingredients? | Dure

まとめ

タンパク質の合成には関与しないながらも、トレーニングの質の向上や健康の維持増進に効果的なシトルリン。

必要に応じてうまく取り入れていきましょう!

以上、『【筋トレサプリ】シトルリンの効果とは?【メリットや摂取方法を解説】』でした!

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