【筋トレの王様を徹底解説!】スクワットのバリエーション16種類を紹介!

筋トレ

脚のトレーニングとして代表的なスクワット。

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれており、脚だけでなく体幹や上半身へも大きな負荷をかけられる最強な種目です。

そんなスクワットですが実は数多くのバリエーションがあり、それぞれメインとなるターゲットや効果、効かせるためのコツが違ってきます。

ということで本記事では

スクワットのバリエーション16種の特徴やコツ

について解説していきたいと思います!

それぞれ効果的に使い分けることができれば、トレーニングの幅と質が向上すること間違いなし!

ぜひ最後までご覧ください!

バーベルスクワット(ハイバー)

「squat high bar」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング・腹筋群
1.足を肩幅程度(もしくは少し広め)に開き、つま先をやや外側に向ける
2.バーベルを首の付け根~僧帽筋の上部で担ぐ
3.背筋を伸ばして固定し、上体を軽く倒しつつしゃがむ
4.太ももが床と平行(もしくはもう少し深い位置)にきたら、膝を伸ばして立ち上がる

最も基本的なスクワットが、バーベルスクワット。

特にバーを担ぐ位置が高め(首の付け根~僧帽筋上部あたり)にするバリエーションのことを、ハイバースクワットといいます。

バーを担ぐ位置を高くすることで下半身の中でも特に大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)にかかる負荷を大きくしています。

高重量を扱いやすく特別な意識をしなくても大きな負荷がかけられる種目ではありますが、さらに効かせるためのコツとしては

なるべく深くしゃがむ

というのがおすすめ。

スクワットは動作の中間で最も大きな負荷がかかるミッドレンジ種目ですが、ハイバースクワットは最大負荷の位置が若干ボトムポジション(しゃがみ切った位置)寄り

なるべく深くしゃがむ意識を持つことで、可動域を広くとり、最大の負荷をかけやすくなります。

ちなみに、よくスクワットでは膝を前に出してはいけないと言われますが、あまりこれにこだわりすぎるのはよくありません

しゃがむときには膝を前に出しすぎると膝に負担がかかって良くないのは事実ですが、逆に出さなさすぎても動作が不自然になってケガにつながります。

膝を前に出さないというよりは

バーの位置が常に土踏まずの真上に来るように動かす

というイメージの方が、動作がスムーズになります。

バーベルスクワット(ロウバー)

「ハイバースクワット」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング・腹筋群
1.ラックを少し低めに設定し、足を肩幅程度(もしくは少し広め)に開き、つま先をやや外側に向ける
2.バーベルを三角筋後部~僧帽筋の中・下部で担ぐ
3.背筋を伸ばして固定し、上体を軽く倒しつつしゃがむ
4.太ももが床と平行にきたら、膝を伸ばして立ち上がる

バーを担ぐ位置を少し下に移動させ、僧帽筋中・下部と三角筋後部でバーを支えるのがロウバースクワット

バーを担ぐ位置が上体の重心と近くなるため、上体のテコが短くなり、ハイバースクワットより重たい重量を扱いやすくなります

また、上体がより前傾しやすくなるので、膝関節の動きが抑えられ、逆に股関節の動きが大きくなります。

そのため

  • 大内転筋
  • 大殿筋

などのお尻付近んの筋肉への負荷を大きくできるという特徴も。

効かせるためのコツとしては

ハイバースクワットよりもお尻を引くイメージを強くする

ということ。

お尻を後方に突き出すようなイメージを持つことで、股関節の可動域を広げつつスムーズに動作できるようになります。

フロントスクワット

フロントスクワットで強烈な刺激|持ち方、正しいフォームを解説 - TOREMY[トレミー]
メイン大腿四頭筋
サブ大殿筋(下部)・大内転筋・脊柱起立筋・腹筋群
1.足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
2.バーベルを身体の前面、肩の前部~鎖骨あたりで担ぎ、両腕を交差してバーを支える
3.背筋を伸ばして固定し、上体の前傾を抑えつつしゃがむ
4.太ももが床と平行(もしくはもう少し深い位置)にきたら、膝を伸ばして立ち上がる

バーを身体の前面で担ぐのがフロントスクワット

前面でバーを支える必要があるので上半身の前傾が抑えられ、股関節の可動域が狭くなります

その反面、膝関節の可動域は大きくなり、より大腿四頭筋のストレッチを引き出しやすくなるのが特徴。

  • 普通のスクワットよりも重量を扱いにくい
  • バランスを保ちにくく、フォームが難しい
  • バーを支えている肩前部が痛くなる

といった弱点はあるものの、大腿四頭筋には珍しいストレッチ系の種目であり、より大腿四頭筋への意識を高めるという点では優秀な種目です。

より大腿四頭筋への負荷を高めるためのコツは

足幅を気持ち狭めにする

というのがおすすめ。

ハーフスクワット

「harf squat」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング・腹筋群
1.足を肩幅程度(もしくは少し広め)に開き、つま先をやや外側に向ける
2.バーベルを首の付け根~僧帽筋の上部で担ぐ
3.背筋を伸ばして固定し、上体を軽く倒しつつしゃがむ
4.太ももが床と平行(もしくはもう少し浅い位置)にきたら、膝を伸ばして立ち上がる

基本的に筋トレでは可動域を広くとる方がいいというのがセオリーですが、あえて可動域を狭く設定し、膝が90°(もしくはもっと浅い位置)で折り返すのがハーフスクワット

あえて可動域を減らすメリットは

  • より高重量を扱いやすくなり、大きな物理的刺激を与えられる
  • 股関節の関与が減り、大腿四頭筋への負荷を高められる

といった感じ。

普通のスクワットとうまく使い分けたい種目です。

フルスクワット

「full squat」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング・腹筋群
1.足を肩幅程度(もしくは少し広め)に開き、つま先をやや外側に向ける
2.バーベルを首の付け根~僧帽筋の上部で担ぐ
3.背筋を伸ばして固定し、上体を軽く倒しつつしゃがむ
4.お尻が膝より深い位置まで来たら、膝を伸ばして立ち上がる

ハーフスクワットとは反対に、可能な限り可動域を広くとるということに意識を向けたのがフルスクワット

より筋肉のストレッチを引き出せるため筋肉に損傷を起こしやすく、筋肥大目的にはピッタリのトレーニングです。

股関節周りの筋肉の関与も増えるので、より多くの筋肉をバランスよく一気に鍛えたい場合にも有効

その反面、ハーフスクワットに比べて重量を扱いにくいのは弱点です。

効かせるためのポイントはもちろん

なるべく深くしゃがむ

ということ。

膝や腰に痛みが出ない範囲で、できるだけお尻を落として可動域を広げましょう。

ワイドスクワット

「wide squat」の画像検索結果
メイン大内転筋・大殿筋(下部)・大腿四頭筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング・腹筋群
1.足を肩幅の2倍程度に開き、つま先を45°くらい外側に向ける
2.バーベルを首の付け根~僧帽筋の上部で担ぐ
3.背筋を伸ばして固定し、上体を軽く倒しつつしゃがむ
4.太ももが床と平行にきたら、膝を伸ばして立ち上がる

その名の通り、足幅を広げて行うのがワイドスクワット

ガニ股のような形になり、立ち上がる際に膝よりも股関節をメインに使うため、内転筋群への負荷を高めることができます。

安全に効かせるためには

しゃがむ際に膝を内転させない

ということが大切。

膝が内側に入り込んでしまうとじん帯を痛める可能性があるため、

膝は内側に向けない(若干外にぶれるくらい)

でできると理想的です。

ナロースクワット

「squat narrow stance」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋
サブ大殿筋(下部)・大内転筋
1.足を肩幅より狭めに設定し、つま先を平行~やや外側に向ける
2.バーベルを首の付け根~僧帽筋の上部で担ぐ
3.背筋を伸ばして固定し、上体の前傾を抑えつつしゃがむ
4.太ももが床と平行(もしくはもう少し深い位置)にきたら、膝を伸ばして立ち上がる

通常のスクワットよりも狭い足幅で行うのがナロースクワット

上体の前傾が抑えられ、膝関節を曲げてしゃがんでいく動作がメインの動きになるので、より太ももの前側(大腿四頭筋)への負荷を高めることができます。

腰への負担が少なく腰痛のリスクが小さいもの特徴のひとつ。

その分重量は扱いにくくなるので

より大腿四頭筋への意識を高める

というイメージで行うと効果的です。

コツとしては

少し膝を前に出す

ということ。

股関節の動きが少ないので、膝を軽く前に出すイメージを持つ方が可動域を広くとりやすく、動作自体もスムーズになります

ダンベルスクワット

「dummbell squat」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング
1.両手にダンベルを持ち、脚を肩幅程度(またた少し狭め)に広げる
2.背筋を伸ばしつつ、膝が90°になるまでしゃがみ込む(慣れてきたらもっと深くしゃがむものOK)

家でもできるスクワットがダンベルスクワット

ダンベルでの脚トレの中ではかなりの高重量を扱える種目で、家トレの強度を上げるにはピッタリです。

ダンベルを身体の側面にもってしゃがんでいくため普通のスクワットよりも脚幅が狭くなり大腿四頭筋への刺激を高めることができます

コツ、というよりちょっとしたテクニックとして

リストストラップを使ってダンベルを持つ

というのがおすすめ。

高重量を扱うようになると、脚より先に握力に限界がきてしまいがちなので、リストストラップなどの補助器具を活用して余計な負担を減らすと効率的です。

ゴブレットスクワット

「goblet squat」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング
1.両手でひとつのダンベルを持ち、脚を肩幅程度(またた少し広め)に広げる
2.背筋を伸ばしつつ、膝が90°になるまでしゃがみ込む

両手で一つのダンベルをもって行うのがゴブレットスクワット

ダンベルが身体の前に来るため、ダンベルが身体の横にくる普通のダンベルスクワットよりも脚幅を広くすることができます。

そのため、太ももの内側の筋肉への刺激をより大きくすることができます。

上体の前傾を抑える意識を持つと、大腿四頭筋よりも内転筋群への負荷を高めることができるので、狙った部位を鍛え分けたい場合にも使える種目です。

バーベルブルガリアンスクワット

「brugarian squat」の画像検索結果
メイン大殿筋
サブ大腿四頭筋・中殿筋・大内転筋・ハムストリング・腸腰筋
1.ベンチやいすの前に立ち、バーベルをかつぐ
2.片足を後ろのベンチに乗せ、背筋を伸ばして前脚に体重をのせる
3.身体を軽く前傾させながら、床と太ももが平行になるまで膝を曲げる

脚の後ろ側やお尻をメインに鍛えるのがブルガリアンスクワット

普通のスクワットでは追い込みにくい大殿筋(お尻の筋肉)を最大限にストレッチさせ、大きな負荷をかけていくことができます。

片足での種目なので使用重量は少しさがりますが、その分狙った部位を意識しやすく、全可動域にわたって負荷が抜けにくいというメリットもあります。

効かせるポイントとしては

膝を曲げるのではなくお尻を沈める

という意識のほうがお尻に効かせやすくなります。

ダンベルブルガリアンスクワット

「brugarian squat」の画像検索結果
メイン大殿筋
サブ大腿四頭筋・中殿筋・大内転筋・ハムストリング・腸腰筋
1.ベンチやいすの前に立ち、ダンベルを両手にもつ
2.片足を後ろのベンチに乗せ、背筋を伸ばして前脚に体重をのせる
3.身体を軽く前傾させながら、床と太ももが平行になるまで膝を曲げる

ダンベルで行うブルガリアンスクワット

バーベルでのブルガリアンスクワットと比べると重量は落ちてしかいますが、その分狙った部位へを意識しやすく、動作の質は上げやすくなります

膝を曲げるのではなくお尻を沈める

というコツはバーベルの時と同じ。

また、リストストラップを使う方と握力を温存できて、より脚を追い込みやすくなります。

バーベルスプリットスクワット

「split squat」の画像検索結果
メイン大殿筋
サブ大腿四頭筋・中殿筋・大内転筋・ハムストリング
1.バーベルを担いで背筋を伸ばし、脚を大股の感覚で前後に開く
2.上体を少し前傾させつつ、太ももが床と平行になるまで前脚の膝を曲げていく

スプリットスクワットは、両足を前後に開いた上体でスタートするというスクワットのバリエーション。

動作としてはランジと似たような動きになりますが、最初から脚を開いているのでよりバランスを保ちやすく、初心者の方でも安全に追い込むことができます

下半身の後面への負荷は大きい一方、大腿四頭筋への負荷はそこまで大きくないので注意しましょう。

この時も、

膝を曲げるのではなくお尻を沈める

というのがお尻に効かせるポイントです。

ダンベルスプリットスクワット

スプリットスクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]
メイン大殿筋
サブ大腿四頭筋・中殿筋・大内転筋・ハムストリング
1.ダンベルを両手に持って背筋を伸ばし、脚を大股の感覚で前後に開く
2.上体を少し前傾させつつ、太ももが床と平行になるまで前脚の膝を曲げていく

ダンベルで行うスプリットスクワット

この時も、

膝を曲げるのではなくお尻を沈める

というコツは同じですね。

リストストラップも有効活用しましょう。

シシースクワット

「sisyphus squat」の画像検索結果
メイン 大腿四頭筋(大腿直筋)
1.片手で柱やベンチの背もたれにつかまる
2.脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばす
3.上体を後ろにのけぞらせつつ膝を曲げ、骨盤を前に突き出す
4.膝が90°より深く曲がったら起き上がる

自重でも高負荷をかけることができるのがシシースクワットの特徴。

上体を後傾させつつ膝を曲げていくことで、太ももの前面、特に大腿直筋という筋肉のストレッチを最大限に引き出すことができます。

自重でもトレーニングなので、バーベルスクワット等と比べると物理的な刺激は小さくなってしまいますが、その分

  • 膝や腰を痛めているとき
  • 自重でも筋肉をストレッチさせて筋肥大を狙いたいとき

などには優秀な種目です。

コツとしては

なるべく手の力を使わないこと

片手でバランスを支えているのでどうしても手の力で起き上がろうとしてしまいがちですが、

あくまでも手は支えるだけ

というイメージを持ちましょう。

スケータースクワット

「skater squat」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋・大殿筋
サブ大内転筋・ハムストリング
1.片手で柱やベンチの背もたれにつかまる
2.背筋を伸ばし、片脚立ちになる
3.上体を前傾させつつ膝を曲げる
4.膝が90°より深く曲がったら起き上がる

こちらも自重で行うスクワット

負荷が小さいというデメリットのある自重種目ですが、スケータースクワットでは片脚で負荷を受け止めることでこの弱点を克服しています。

とはいえフリーウエイトの強度には敵わないので、可能な限り負荷を高めるために

起き上がったときに膝を伸ばしきらない

というテクニックがおすすめ。

軽く膝が曲がっている状態で折り返すことで、常に大腿四頭筋に負荷を乗せたままの状態をキープすることができます。

ピストルスクワット

「pistol squat」の画像検索結果
メイン大腿四頭筋
サブ大内転筋・ハムストリング
1.片手で柱やベンチの背もたれにつかまる
2.背筋を伸ばし、片脚立ちになる
3.上体の前傾を抑えつつ膝を曲げる。浮かせた方の脚は身体の前方に上げる。
4.膝が90°より深く曲がったら起き上がる

こちらも片脚・自重で行うスクワット

浮かせた方の脚を身体の前方に持ち上げることで上体の前傾を抑え、股関節よりも膝関節の動きを優位にすることで、より大腿四頭筋へ刺激を与えやすくなります

自重のわりには高負荷を与えられる種目なので、家トレがメインの方などはぜひ取り入れたいところです。

まとめ

筋トレの王様、スクワットのバリエーションを16種類紹介してきました。

一口にスクワットといってもその特徴やコツはさまざまで、目的に応じて鍛え分けていくことができそうですね。

スクワットを極め、楽しいワークアウトライフを送りましょう!

以上、『【筋トレの王様を徹底解説!】スクワットのバリエーション16種類を紹介!』でした!

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