【筋トレの効率アップ!】優先してトレーニングすべき部位はどこ??

雑記

筋トレにおいて

  • 使用重量
  • セット数
  • 分割方法
  • トレーニング種目

などは気にすることが多いと思います。

が、意外と忘れられがちなのが、トレーニングの順番。

筋トレの効果を最大限に発揮するためには、

どの部位を優先的にトレーニングするか

ということも大きく関わってきます。

ということでこの記事では

効率的に筋肉を成長させるためには、どの部位を優先的にトレーニングすべきか?

ということについてお話していきます!

結論:筋トレは大きな筋肉から!

まず初めに結論から言ってしまうと、

筋トレは大きな筋肉を優先的にトレーニングする

というのが最も効率的かつ一般的なセオリーです。

かなりよく言われることなので、すでに知っている方も多いかもしれませんね。

ですが、「大きな筋肉から鍛えた方がいい」ということをただ単に知識持ってしっているのではなく、

なぜ大きな筋肉からトレーニングすると効率がいいのか

を知っておくことは大切です。

ということで、筋トレは大きな筋肉からと言われる由縁について探っていきましょう!

You're Squatting All Wrong

なぜ大きな筋肉を優先的に鍛えるべきなの?

筋トレは大きな筋肉から鍛えると効率的

と言われている理由は、大きく分けると以下の3つ、

  • 効率がいい
  • 体力が必要
  • 集中力が必要

だからです。

では、ひとつづつ解説していきます。

効率がいい

大きな筋肉を優先的に鍛えるべきとされている最もメインの理由は、大きな筋肉のトレーニングは効率がいいから。

ある部位をトレーニングすると、メインターゲットではない別の部位にも影響することがあります。

これを「効果の転位」と言います。

大筋群のトレーニングを行うときには

  • ウエイトの軌道を微調整するため
  • フォームを保つため
  • バランスを保つため

に小筋群も動員されるので、多くの筋肉を一気に使うことになります。

そのため少ない種目数でも全身を効率的に鍛えていくことができるのです。

例えば、大胸筋(大筋群)のトレーニングとして高重量のベンチプレスを行うと

三角筋前部・上腕三頭筋・腹筋群

などの小さな筋肉へもかなりの負荷がかかります。

また、大筋群の筋トレは高重量を扱いやすいので、負荷の大きさという点でもトレーニングの効率がよくなります。

要は、

大筋群のトレーニングでは高重量を扱いやすく、また効果の転位が起こりやすいため、総合的なトレーニングの効率が上がる

というわけです。

逆に、先に上腕三頭筋(小筋群)のトレーニングを行ってからベンチプレスを行う場合、大胸筋を追い込む前に腕が疲れてしまうのでトレーニングの質がさがってしまいます。

体力が必要

身体を動かすには、エネルギーが必要。

大きな筋肉を動かすためには、多くのエネルギーを使う必要があります。

特に、胸・背中・脚などの大筋群のトレーニングでは高重量を扱うことも多く、体力の消耗は激しくなりがち。

体力が万全の状態で高重量を扱えてトレーニング効率が高い種目を行うというのは、トレーニング全体の効率を上げるためにも重要です。

小筋群のトレーニングで疲労が溜まった状態で大筋群のトレーニングを行っても、体力とエネルギーが足りず、トレーニングの質が下がってしまいます。

だから、トレーニングの序盤、元気が有り余っている状態で大筋群を鍛えることが、筋トレの効率を上げるうえではセオリーになってくるわけです。

集中力が必要

大筋群を優先的に鍛えるべき3つ目の理由は、集中力。

筋トレの効率を上げるためにも、トレーニングに集中することは超大切な要素になってきます。

特に大筋群のトレーニングでは高重量を扱うことも多いので

  • 最大限の筋力を発揮する
  • 不注意によるケガを防ぐ

という2つの点から、

集中力を高め、1レップ1レップを丁寧に行う

ということは大切になってきます。

疲労が溜まった状態での大筋群のトレーニングは集中力を欠きやすく、

  • トレーニングの効率
  • 安全性

から考えてあまりお勧めできません。

心身共に元気で集中力も高い状態で大筋群を鍛えることで、トレーニングの効率を高めつつケガも回避しやすくなるわけですね。

Tip: Should You Ditch the Incline Bench? | T Nation

優先的に筋トレすべき部位は?

これまで紹介してきたように、筋トレのセオリーは

大筋群→小筋群

でした。

では、いったいどの筋肉が大きくて、どの筋肉が小さいのでしょうか?

筋肉の大きさをランキングにすると、以下のような感じ。

1位:大腿四頭筋(太ももの前)
2位:大殿筋(お尻)
3位:三角筋(肩)
4位:ハムストリング(太ももの裏)
5位:大胸筋
6位:上腕三頭筋(二の腕)
7位:ヒラメ筋(ふくらはぎ)
8位:広背筋
9位:僧帽筋
10位:上腕二頭筋(力こぶ)
11位:腓腹筋(ふくらはぎ)
12位:脊柱起立筋
13位:腹直筋
14位:前腕
15位:腹斜筋

大きい筋肉を優先的に鍛えていくのがセオリーなので、上記ランキングの上の方の筋肉からトレーニングしていくと効率的なわけです。

6 Lifts to Fix Your Overhead Press | T Nation

トレーニング順の具体例

上記のランキングを元にトレーニングの順番を組み立てていくと、以下のような感じ。

下半身のトレーニングの場合

スクワット(大腿四頭筋)
  ↓
ルーマニアンデッドリフト(ハムストリング・大殿筋)
  ↓
カーフレイズ(ふくらはぎ)

押す筋群のトレーニングの場合

ベンチプレス(大胸筋)
  ↓
ショルダープレス(三角筋前部)
  ↓
トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

引く筋群のトレーニングの場合

懸垂(広背筋)
  ↓
シュラッグ(僧帽筋)
  ↓
リアレイズ(三角筋後部)
  ↓
バーベルカール(上腕二頭筋)

※三角筋は上半身で最も大きな筋群ですが、前部・中部・後部と分かれており、そ れぞれ性質が異な ります。そのため大胸筋や広背筋よりも後に鍛えるのがおすすめです。

Master Your Pull-ups & Chin-Ups with Chaos — Advanced Human Performance  Official Website | Home of Dr. Joel & Joshua Seedman

まとめ

効率的に筋肉を成長させるためには、どの部位を優先的にトレーニングすべきか?

というトピックについてお話してきました。

大筋群→小筋群

というのが基本的な筋トレのセオリーです。

筋肉の大きさなども、知っていると意外とトレーニングに活かせることが多いので、ぜひ参考にしてみてください!

以上、『【筋トレの効率アップ!】優先してトレーニングすべき部位はどこ??』でした!

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