トレーニングとは長期戦。
筋肉をつけるというのは一朝一夕ではいかない難しいことで、長い時間がかかります。
また、そんなトレーニーにとって、
トレーニングを休んでしまうとせっかく付けた筋肉が落ちてしまう
ということはもはや常識かと思います。
せかっく手に入れた筋肉を落としたくない！
という気持ちで、毎日筋トレに励んでいる人も少なくないでしょいう。
しかし、常に計画通りにトレーニングを行うのは不可能。
- ケガ
- 風邪
- 急な予定
など、自分の力ではどうしようもない原因によってしばらくトレーニングできなくなってしまうことは避けられません。
そこで気になってくるのが
どれくらい筋トレを休むと筋肉は落ちてしまうのか？
ではないでしょうか？
ということで本記事では
- 筋肉はどれくらいの期間で落ちるのか？
- 何日までなら筋トレを休んでも筋量を維持できるのか？
ということについてお話していきます！
結論：筋肉はすぐには落ちない
まず結論からいうと、筋肉は、ほとんどの人が思っているほどすぐには落ちません。
筋肉が付くのがゆっくりなら、筋肉が落ちるのもゆっくりなわけです。
軽く運動している程度の人でも1週間くらい、普段からコツコツトレーニングを積み重ねている人なら2週間程度なら筋トレをオフにしても筋肉が落ちることはありません。
なので、
- ケガをしてしまった時
- 風邪をひいて体調が優れない時
- 仕事や学業で忙しくて時間がとれない時
などは、1～2週間くらいなら筋トレしなくても全く問題ありません。
とはいえ、実際に1週間もトレーニングから離れていると、筋トレを再開したときになかなか依然の調子が戻らず
- 筋肉が落ちた
- 筋力が衰えた
- 筋量が減った
と感じることがあると思います。
実際に筋肉が落ちているわけではないのに、こんな風に感じる原因は何なのか、以下でチェックしていきましょう。
筋肉が落ちたと感じる原因は？
1～2週間程度筋トレしなくても、筋量自体が減ることはありません。
が、実際にトレーニングしてみると以前ほどの調子が出ないことも多く、見た目にも筋肉が縮んだように感じることも。
これは、筋量自体が減ったのではなく、
- 神経が衰えた
- 筋肉の水分量が減った
のが原因。
ひとつづつ詳しく見ていきましょう。
神経が衰えた
1週間くらいトレーニングをオフにしたら、ベンチプレスの重量が下がった
という経験がある方は多いのではないでしょうか？
一見「休んだことによって筋量が減り、筋力が低下した」ように見えるこの現象ですが、実は筋量は変わっていません。
筋力が低下したように感じる主な原因は
神経系の衰え
です。
筋肉の最大出力は
筋量×神経系の効率
で決まります。
1週間程度では筋量は変わりませんが、神経系の衰えるスピードは筋肉よりも早い。
1週間もベンチプレスから離れていると、ベンチプレスを行うときに使っていた神経系が衰えてしまい、筋力を発揮する効率が悪くなってしまうんです。
要は
筋量は減っていないのに、神経系が衰えて身体の使い方が下手になってしまったせい筋出力が低下し、筋肉が落ちたように感じる
ということです。
トレーニング自体は続けていても
しばらくベンチプレスをサボると、ベンチプレスの使用重量が落ちる
というのも神経系の衰えが原因。
この場合、筋量自体はへっておらず、神経系は使っていればすぐに回復していくので、心配する必要は全くありません。
筋肉の水分量が減った
筋肉が減った、と感じるもう一つの原因として考えられるのが、「筋肉に蓄えられている水分量の低下」です。
筋量そのものではなく、蓄えられている水分量が減ったために筋肉が縮んで見えるわけです。
この根本の原因にあるのが、筋グリコーゲンの減少。
筋肉を動かすためにはエネルギーが必要で、そのエネルギー源になるのが筋グリコーゲン。
筋グリコーゲンは水分をため込む性質を持っているため。筋グリコーゲンが多いと体内には大量の水分がため込まれ、筋肉が膨れ上がって見えるんです。
ちなみに、ボディビルダーやフィジーカーが大会直前に行うカーボアップも、目的は筋グリコーゲンを増やして筋肉を張らせること。
筋トレをしないということは筋肉に余分なエネルギーが必要ないということなので、余分にある筋グリコーゲンは減っていきます。
2週間もトレーニングしない状態が続くと、筋グリコーゲンは50％程度まで減少するともいわれています。
筋肉に水分をため込む筋グリコーゲンが減った結果、水分量が減り、筋肉の体積が小さくなって見えるわけです。
要は
筋トレを休む
↓
筋肉のエネルギー源(筋グリコーゲン)が減る
↓
水分をため込めなくなる
↓
筋肉が小さくなったように感じる
というわけです。
この場合も、実際に筋量自体が減っているわけではないので、トレーニングを再開してしっかり栄養補給していれば、すぐに筋肉は戻ってきます。
筋肉をなるべく維持するには？
1～2週間程度で筋肉は落ちないとはいえ、やはり長期的に休んでしまうと、せっかく筋トレして得た筋肉も維持することは難しくなってしまいます。
というのも、付きすぎた筋肉は、残念ながら生きていくうえでは必要ないものだから。
筋肉を動かすには大量のエネルギーが必要。
余計にカロリーを消費する筋肉は、使っていないのであれば無くしてしまった方が効率的なわけです。
では、長期間トレーニングできない場合にもなるべく筋肉を落とさない方法はあるのでしょうか？
魔法のような特別な方法はありませんが、
- 食事に気を遣う
- 短時間でも身体を動かす
ということで、筋肉が落ちるスピードを遅らせることは可能です。
食事に気を遣う
筋トレをしていなくても、人間の身体は絶えず造り替えられています。
髪や皮膚、細胞を新しくするには、その分の栄養素やエネルギーが必須。
トレーニングしていないときでもカロリーやPFCバランスを考え高たんぱくな食事を意識することで、何もしないよりは筋肉を維持しやすくなります。
また、
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
などもバランスよく摂取できると、体調管理にもつながるので、風邪や体調不良でトレーニングから離れているときには特に食事にも気を使いましょう。
短時間でも身体を動かす
せっかく付けた筋肉が落ちてしまうのは、脳がその筋肉をいらないと判断したからです。
全く動かしていないと、その筋肉は生きていくうえではただのエネルギーの無駄になってしまいます。
ということは、逆に考えると、短時間でもいいから筋肉に対して刺激を与えて、脳に対して「この筋肉使ってますよ」とアピールしておけば、筋肉が落ちるスピードは遅らせることができるわけです。
ケガや風邪でトレーニングできない場合には難しいかもしれませんが、忙しいことを理由にトレーニングをオフにしている場合にはこれは非常に有効な戦略。
普段90分間トレーニングしている人なら、20～30分程度になってもいいので、とりあえず筋肉に定期的に刺激を与えることで筋量を維持しやすくなります。
この時、可能であればトレーニングの強度(使用重量など)はキープできるとなお効果的です。
心強い味方：マッスルメモリー
仮にケガや病気で長期間トレーニングできず、目に見えて筋量が減ってしまっても、絶望する必要はありません。
普段真面目にトレーニングしている人には
マッスルメモリー
という心強い味方がいます。
マッスルメモリーというのは、一言でいうと
一旦筋肉が付けば、一時的に筋量が減ってしまっても、短期間でも以前と同じ筋量を取り戻すことができる
というもの。
トレーニングしない期間が長くなると、筋繊維は小さくなり、筋量はへってしまいます。
しかし、一旦トレーニングして増えた筋細胞の「核」の数はそう簡単に減りません。
そのため、再びトレーニングを再開した場合、比較的短期間でも以前と同じ筋量を取り戻せるんです。
普段から真面目にトレーニングに励んでいる人なら、多少のオフを恐れる必要は全くありませんね！
マッスルメモリーについて詳しくはこちら！
まとめ
筋肉は何日で落ちるのか？というトピックでお話してきました！
多くの人の予想に反して、筋肉はちょっとやそっとじゃなくならないことが分かりましたね。
ケガや体調不良の時、忙しくてトレーニングできない時などは、無理せずオフをとっても全く問題ありません！
以上、『【筋トレのオフは何日まで？】筋肉は何日で落ちるのか？』でした！
