【筋トレにビッグ3は不要?】ビッグ3不要論は本当なのか?

雑記

筋トレしている人なら、ビッグ3という言葉にはなじみ深いと思います。

ビッグ3とは、筋トレの種目のうち、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3つのこと。

どれも超有名な種目で、特にスクワットやベンチプレスはトレーニングしていない人でも聞いたことがあるのではないでしょうか?

そんなビッグ3、古くから多くのボディビルダーやトレーニーに愛用されてきた種目ですが、ネットやYouTubeでは

筋トレにビッグ3は不要

という声をよく見かけます。

このビッグ3不要論、実際のところはどうなのでしょうか?

ということで今回の記事では

筋トレにビッグ3は必要なのか、それとも不要なのか?

についてお話していきます!

ビッグ3とは?

まずは、ビッグ3と呼ばれる3つの種目がどんなものなのかを確認しておきましょう。

ビッグ3は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことで、それぞれの特徴は以下のような感じ。

スクワット

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キング・オブ・エクササイズ(筋トレの王様)とも呼ばれる種目。

バーベルを担いだ状態で膝を曲げてしゃがみ、立ち上がる動作のトレーニングです。

  • 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
  • ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)

など下半身の筋肉を中心に、

  • 腹直筋
  • 脊柱起立筋

などの上半身の筋肉も使うため、重たい重量を扱いやすく、非常にハードできついトレーニングです。

ベンチプレス

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トレーニングしたことのない人でも、ベンチプレスはイメージしやすいと思います。

ベンチに寝転がった状態でバーベルを挙げ上げするトレーニング。

筋トレしているというと、ほぼ確実に「ベンチプレス何キロ挙げられるの?」と聞かれるように、超メジャーで筋トレの代名詞のようなトレーニングですね。

鍛えられる部位は

  • 大胸筋
  • 三角筋(前部)
  • 上腕三頭筋
  • 腹直筋

など。

上半身の多くの筋肉を一気に鍛えられる種目です。

デッドリフト

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スクワットとベンチプレスと比べると比較的マイナーなのがデッドリフト。

バーベルを床から持ち上げるというシンプルなトレーニングですが、意外と奥深くてハマると楽しい種目。

全筋トレの中でも最高レベルの高重量を扱える種目で、その分きつくてハードでもあります。

鍛えられる筋肉も

  • ハムストリング
  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

など身体の後ろ側にある筋肉はほとんどが動員され、使われない筋肉を数えた方が速いくらいです。

筋トレにビッグ3は不要?

では、本題の「筋トレにビッグ3は不要なのか?」というトピックに移っていきましょう。

結論から言うと、

筋トレにビッグ3は必須ではないが、メリットも大きい

というのが僕なりの解答です。

ビッグ3がトレーニングに絶対に必要かというと、そうでもありません。

パワーリフターやスポーツの補強として筋トレしている人なら、ビッグ3は積極的にチャレンジしていった方がいいです。

が、トレーニングの目的は人それぞれ。

ほとんどの人の場合

  • 競技に活かしたい
  • とにかく重たいものを持ち上げたい

という思いより

  • 健康的に生活したい
  • 筋肉量を増やしてかっこいい身体になりたい
  • ダイエットしたい

などが目的の場合がほとんどだと思います。

こういった目的でトレーニングしている人にとっても、もちろんビッグ3は優秀な種目。

できるかできないかでいったら、一度はフォームを習得してできるようになっている方がいいです。

しかし、ビッグ3以外の種目でも

  • そこそこいい身体になりたい
  • 痩せたい
  • 健康を維持したい

という目的を達成することは可能。

逆に、ボディメイクや健康目的の一般トレーニーにとっては、ビッグ3を行うことによってデメリットが生まれることもあるんです。

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ビッグ3不要論の根拠は?

ビッグ3は必須ではないがメリットも大きい

というのが僕の意見でした。

では、ちまたではなぜビッグ3不要論が闊歩しているのかをチェックしていきましょう。

ビッグ3不要論の主な理由は

  • ケガしやすい
  • 狙った部位に効かせにくい
  • フォームが難しい
  • きつい

この4つです。

では、一つずつ見ていきましょう。

ケガしやすい

ビッグ3は、コンパウンド種目(多関節種目)という分類のトレーニングで、動作中に複数の関節が動き、多くの筋肉が動員されます。

そのため発揮できる筋力も大きくなり、高重量を扱うことが可能

これは筋肉に刺激を与えるうえでは大きなメリットにもなるのですが、高重量を扱うということはすなわちそれだけ身体への負担も大きくなるということ

筋肉だけでなく、腱や関節にも大きな負担がかかってしまいます。

腱や関節は意外ともろいので、少しのフォームのブレが致命的なケガにつながってしまうことも。

特に

  • スクワット
  • デッドリフト

の2種目は、超高重量を扱えますし、腰や膝への負担も大きくなります。

健康やボディメイクなどのライトな目的でトレーニングしている人にとっては、ケガのリスクが高いというのは大きなデメリットです。

狙った部位に効かせにくい

先ほども触れましたが、ビッグ3はどれもコンパウンド種目で、多くの筋肉が動員されます。

そのため、狙った部位にピンポイントで刺激を与えるというのが結構難しい

例えばベンチプレスなら、メインターゲットな大胸筋ですが、そのほかにも三角筋前部や上腕三頭筋、腹直筋なども関与してしまうため

胸に効かせたいのに、肩や腕ばかり疲れてしまう

なんてことは結構あります。

せっかくトレーニングしていても、狙ったところにしっかりと刺激が入っていないと筋肉は成長しません。

また、「パンプ感」「バーンズ」のような筋肉に効いている感覚も、ビッグ3ではなかなか得られません。

しっかりと筋肉に効かせ、マインドマッスルコネクションを高めていくにはビッグ3は向いていなさそうです。

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フォームが難しい

ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイト種目の特徴として

軌道が固定されていないため、フォーム習得が難しい

ということがあります。

効果的なトレーニングを行うためにも正確なフォームを習得することは大切。

また、とくに高重量を扱うことの多いビッグ3では、正しいフォームはケガ予防にもつながります。

しかしビッグ3のフォームは一見簡単に見えますが、実はとても奥深く、正確なフォームを習得するのはけっこう難しいです

きつい

メンタル的な面もビッグ3のデメリットのひとつ。

多くの筋肉が動員されるため高重量を扱えるビッグ3は、シンプルにめっちゃきついです。

必要な酸素の量も増えるため心肺機能への負担も大きく、本気でビッグ3を行った後は

  • 吐き気がする
  • めまいがする
  • 意識が飛ぶ

なんてこともよくあります。

特にスクワットやデッドリフトは、全身の筋肉と心肺をフル活用するため、地獄のようなきつさになります。

本気で筋トレに人生を捧げているような人を除いて、ほとんどのトレーニーにとってこのきつさは高すぎる壁になってきます。

  • ちょっと運動したい
  • 楽しくトレーニングしたい

という人にとっては、ビッグ3はただの苦行になってしまいますね。

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それでもビッグ3をする理由

とまあこんな風に、ビッグ3不要論の裏にはしっかりした理由がありました。

が、それでもビッグ3は古くから多くのトレーニーに愛されてきた最強の3種目。

デメリットに目をつぶってあえてビッグ3に挑戦するメリットも大きいです。

  • 効率がいい
  • 高重量を扱える
  • 応用が利く
  • 楽しい

というのは、多種目にはないビッグ3ならではのいいところ。

以下で詳しく解説していきます!

効率がいい

ビッグ3はコンパウンド種目で多くの筋肉が一気に動員される

ということは、何度か触れてきました。

このせいでターゲットをピンポイントで狙いにくいというデメリットが生まれることも。

が、これは逆に考えると

1種目でたくさんの筋肉を鍛えることができて効率がいい

というメリットにもつながります。

例えば、スクワットで鍛えられる筋肉をほかの種目で鍛えようとすると

レッグエクステンション大腿四頭筋
レッグカールハムストリング
ヒップスラスト大殿筋
インナーサイ内転筋
カーフレイズ腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)
クランチ腹直筋
バックエクステンション脊柱起立筋

など、かなりの種目が必要。

種目もセット数も莫大になってしまいますし、トレーニング時間が長くなって効率が悪くなってしまいます。

少ない時間と種目で多くの筋肉を効率よく鍛えられるというのはビッグ3の最大のメリットと言えるでしょう。

高重量を扱える

やっぱり筋トレにおいて

重たいものを持ち上げる

というのは大きな醍醐味のひとつ。

高重量のトレーニングに挑戦した後の達成感や爽快感は、何物にも変えがたいです。

以前までは持ち上げられなかったような重量が挙がるとめちゃめちゃうれしいですし、数値的に成長を実感することができるのでモチベーションにもつながります。

また、高重量を扱うことによる大きな物理的ストレスは、筋力向上・筋肥大においても重要なファクターのひとつ。

全トレーニングの中でも最高レベルの重量を扱えるビッグ3は

  • 楽しさ
  • 筋力向上
  • 筋肥大

などの観点から見ても最適なトレーニングなわけです。

How Deep Should You Squat? – Fitness Volt

応用が利く

ビッグ3は、いわばトレーニングの基本中の基本。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の動作の中には、その他の多くのトレーニングでも活かせる動作のコツがぎっしり詰まっています。

  • ベンチプレスで肩甲骨を寄せる動作
  • スクワットで膝と腰を連動させて踏ん張る動き
  • デッドリフトで腹圧をかけて体幹を安定させる意識

などは、ダンベル・マシン・自重などを使った他のトレーニングでも確実に活きてきます。

要するに、

ビッグ3の上達があらゆるトレーニングの質の底上げにつながる

ということです。

ビッグ3が必須かは置いておいて、ビッグ3で基礎固めすることはトレーニングの目的に関わらず全トレーニーにとって意味のあることと言えるでしょう。

楽しい

ビッグ3は、シンプルに超楽しいです。

重たいものを持てるようになるとテンションが上がりますし、記録を更新できると自分の努力や成長が数値として分かる。

「次は何キロのバーベルを挙げてやろう!」というように目標をもってトレーニングに挑むと、同じトレーニングでもやる気や充実感もまったく違ってきます。

また、トレーニングの強度は高くなりハードになりますが、その分やり切ったときの達成感・爽快感は他のトレーニングとは比べ物になりません。

きつさを乗り越えた先に必ず幸せが待っているのがビッグ3なわけです。

The Bigger Bench Press Set Workout Routine | Muscle & Fitness

まとめ

筋トレにおけるビッグ3不要論についてお話してきました。

ビッグ3は必須ではないがメリットも大きい

というのが僕の考えでした。

ケガやきつさは、フォームや重量設定に注意すればリスクは下がりますし、ビッグ3の上達は必ずのちのトレーニング人生に活きてきます。

ボディメイクや健康、ダイエットにとってビッグ3は必須ではありません。

しかし、古くからこの3種目が愛されている裏には、しっかりとした理由があるんです。

ぜひビッグ3を使いこなして、楽しいワークアウトライフを送りましょう!

以上、『【筋トレにビッグ3は不要?】ビッグ3不要論は本当なのか?』でした!

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