筋トレにおけるビッグ3の一角を担う超有名な種目、スクワット。
キング・オブ・エクササイズ(筋トレの王様)とも呼ばれているスクワットは、高重量で下半身のほぼすべての筋肉や腹筋、脊柱起立筋などを一気に鍛えることができる超優秀なトレーニング。
ですが、いかんせんハードできついトレーニングなので、
ついついスクワットから逃げてしまう
という人も多いのではないでしょうか？
かくいう僕も、基本的には筋トレ大好ですが、
脚トレでスクワットをする前日から憂鬱になる
なんてことも珍しくありません。
そんなきついスクワットは、できることならやりたくないというトレーニーも多いはず。
ということで本記事では
筋トレにおいてスクワットは必須種目なのか？
というトピックについてお話していきます！
結論：スクワットは必須ではないが、ぜひともやるべき！
スクワットは筋トレにおいて必須なのか？
結論から言うと、
絶対に必要というわけではないが、デメリットよりもメリットの方が圧倒的に大きく、積極的にスクワットすべき
というのが僕の考えです。
もちろんパワーリフターやスポーツの補強としてトレーニングしている人にとってはスクワットの優先度はかなり高いです。
ですが、
- 筋肉量を増やしてボディメイクしたい
- 脂肪を落としてダイエットしたい
- 健康的な身体になりたい
という目的の普通の一般トレーニーにとっては、スクワットは絶対に必要とまでは言えません。
とはいえキング・オブ・エクササイズの称号は伊達ではなく、あらゆるトレーニングの中でもスクワットは圧倒的におすすめな種目のひとつです。
ということで、以下では
- スクワットが絶対に必要ではない理由
- それでも圧倒的にスクワットがおすすめな理由
について紹介していきます！
スクワットが絶対に必要ではない理由
筋トレの王様とまで言われるスクワットは、基本的には全トレーニーにとって優先順位のかなり高いトレーニング。
とはいえ、絶対にスクワットしなければいけないかというと、そうでもありません。
その理由は以下の2つ。
- ケガしやすい
- きつい
というのが主な理由です。
では、それぞれ解説していきます！
ケガしやすい
スクワットはすべてのトレーニングの中では最高レベルの重量を扱える超高強度なトレーニング。
それに加えて、バーべルを使ったフリーウエイト種目なので、マシントレーニングと比べると動作の難易度も危険もかなり高め。
「しゃがんで立つ」というシンプルな見かけによらず意外とフォームが難しく、正確に筋肉に負荷を与えることはけっこう難しいです。
この高重量＋フォームの未熟さが原因となって腱や関節への負荷が大きくなってしまい、必然的にケガのリスクも跳ね上がります。
特に腰や膝をケガしてしまうと、筋トレはおろか、日所生活で不便になることも。
これが、趣味の一環としてのトレーニングや健康目的の運動としてはスクワットが必須ではない由縁のひとつですね。
フォームを習得してしまえばケガのリスクは大きく下がりますが、正しいフォームは一朝一夕で身につくものではないので、高重量に挑戦する前にかなりの練習が必要です。
きつい
実際にやってみると分かると思いますが、スクワットは死ぬほどきついです。
コンパウンド種目(多関節種目)では、複数の関節と多くの筋肉が一気に動きます。
スクワットもそんなコンパウンド種目のひとつ。
下半身の筋肉はほとんど動員されますし、ウエイトや上半身のバランスを保つために
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
なども使います。
これほど多くの筋肉を一斉に使うので消費カロリーも大きくなり、さらに高重量を扱うことが多いんので身体にはかなりの負荷がかかります。
また、必要な酸素の量も増えるため心肺機能への負担も大きく、本気でスクワットを行った後は
- 吐き気がする
- めまいがする
- 意識が飛ぶ
なんてことも珍しくありません。
本気で筋トレに人生を捧げているような人を除いて、ほとんどのトレーニーにとってこのきつさは高すぎる壁になってきます。
- ちょっと運動したい
- 楽しくトレーニングしたい
という人にとっては、スクワットはただの苦行になってしまいますね。
それでも圧倒的にスクワットがおすすめな理由
- ケガしやすい
- きつい
というデメリットはあるものの、それでもやはりスクワットは筋トレの王様。
圧倒的にメリットの方が大きいです。
そんなスクワットが筋トレ最優先種目として圧倒的におすすめな理由は、以下の通り。
- 効率がいい
- 高重量を扱える
- 応用が利く
- 代替種目がない
では、ひとつづつ解説していきます。
効率がいい
スクワットはコンパウンド種目(多関節種目)で、多くの関節と筋肉が一気に動員されます。
このせいで、死ぬほどきついというデメリットが生まれることも。
が、これは逆に考えると
1種目でたくさんの筋肉を鍛えることができて効率がいい
というメリットにもつながります。
スクワットで鍛えられる筋肉をほかのトレーニングで補おうとすると
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 |
| レッグカール | ハムストリング |
| ヒップスラスト | 大殿筋 |
| インナーサイ | 内転筋 |
| アウターサイ | 中殿筋 |
| カーフレイズ | 腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ) |
| クランチ | 腹直筋 |
| バックエクステンション | 脊柱起立筋 |
など、かなりの種目が必要。
種目もセット数も莫大になってしまいますし、トレーニング時間が長くなって効率が悪くなってしまいます。
少ない時間と種目で多くの筋肉を効率よく鍛えられるというのはスクワットの最大のメリットと言えるでしょう。
高重量を扱える
やっぱり筋トレにおいて
重たいものを持ち上げる
というのは大きな醍醐味のひとつ。
高重量のトレーニングに挑戦した後の達成感や爽快感は、何物にも変えがたいです。
以前までは持ち上げられなかったような重量が挙がるとめちゃめちゃうれしいですし、数値的に成長を実感することができるのでモチベーションにもつながります。
また、高重量を扱うことによる大きな物理的ストレスは、筋力向上・筋肥大においても重要なファクターのひとつ。
全トレーニングの中でも最高レベルの重量を扱えるスクワットは
- 楽しさ
- 筋力向上
- 筋肥大
などの観点から見ても優秀なトレーニングなわけです。
応用が利く
スクワットをはじめとしたビッグ3は、いわばあらゆるトレーニングの基本中の基本。
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の動作の中には、その他の多くのトレーニングでも活かせる動作のコツがぎっしり詰まっています。
特にスクワットの動作を見ていくと、腰や膝を連動させる感覚はレッグプレスなどのマシンでは得られませんし、腹圧のかけ方や体感のバランスは他のコンパウンド種目の上達にもつながります。
要するに、
スクワットで培った技術がほかのトレーニングの質の底上げにつながる
ということです。
スクワットが必須かは置いておいて、スクワットで基礎固めすることはトレーニングの目的に関わらず全トレーニーにとって意味のあることと言えるでしょう。
代替種目がない
スクワット以外のビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト)では
ベンチプレス→ダンベルプレス・インクラインベンチプレス
デッドリフト→トップサイドデッドリフト・ハーフデッドリフト
など、他にも筋肥大や筋力向上に適した代替種目がそれなりに存在します。
しかし、下半身や体幹のトレーニングにおいで
- 超高重量を扱える
- 下半身のすべての筋肉＋腹筋群や脊柱起立筋を一気に鍛えられる
- 心肺機能をフル活用する
- 腹圧をかける練習ができる
という特徴を持ったスクワットの代わりになり得る種目はありません。
いわばスクワットは、脚トレにおいてはオンリーワンな種目なわけです。
まとめ
筋トレにおいてスクワットは必須種目なのか？
というトピックについてお話してきました。
ボディメイクやダイエット、健康目的の一般トレーニーにとって、スクワットは絶対に必要ではありません。
が、
- ケガしやすい
- きつい
というデメリットを補って余りある魅力にあふれたトレーニングこそがスクワット。
個人的には、スクワットはキング・オブ・エクササイズの名に恥じない最強種目だと思っています。
ぜひ積極的にスクワットに挑戦してみてください！
以上、『【筋トレにスクワットは不要？】スクワット不要論は実際どうなのか？？
』でした！
