減量中やダイエット中に、食事や摂取カロリーには細心の注意を払っている方は多いと思いますが、水分補給はおろそかになっていませんか？
筋トレや減量、ダイエットで成果を出すためには、トレーニングはもちろんのこと、食事や睡眠、生活習慣も大きく影響してくることは有名ですね。
ですが、食事や睡眠には気を使っても、「水分補給」まで気が回っている人は意外と少ないのではないでしょうか？
基本的すぎて忘れてしまいがちですが、水は生命の根源といってもいいほど大切なもの。
もちろん、筋トレやダイエットでも最重要になってきます。
ということでこの記事では、減量中・ダイエット中の水分摂取の考え方について書いていきたいと思います。
ダイエット中は水をたくさん飲もう
ダイエットの目的は体重や体脂肪を減らしてきれいなシルエットの身体を創ることですよね。
「水を飲んだら体脂肪が減るの？」
と疑問に思う方もいるかもしれませんが、最近では、様々な研究を通して、充分な水分補給がダイエットに非常に効果的だというとこが分かってきています。
たくさん水を飲むメリットとは？
たくさん水を飲むことのメリットは2つあります。
- 空腹感を抑えられる
- 基礎代謝が上がる
という感じ。
空腹感が抑えられる
一つ目の「空腹感を抑えられる」は分かりやすいですね。
減量中・ダイエット中はいつもより摂取カロリーが少ないので、当然おなかがすきます。
そこでたくさんの水で胃袋を満たすことで空腹感が和らぐわけです。
水は0カロリーなので太る心配もありません。
実際にカロリーのあるものを食べているわけではないので気を紛らわす程度でしかありませんが、それでも胃の中に何かあるのとないのでは空腹感にもかなりの差が出てきます。
また空腹のとき以外にも、食事の時に少し多めに水分補給することで、少量の食事でも満足感を得やすくなったりもします。
基礎代謝が上がる
二つ目の「基礎代謝が上がる」についても、様々な研究で証明されています。
人間の体にはホメオスタシスと呼ばれる、環境を一定に保とうとする機能が備わっています。
暑いと汗をかいて体温を下げようとしたり、逆に寒い時には身体を震わせて熱を生み出して体温を一定に保とうとしたり、これらは全部ホメオスタシスの一環です。
このホメオスタシス、実はダイエットにも応用することが可能。
体内に水分が取り込まれると体温が下がります。
すると、下がった体温を一定に保つため、体は熱を発します。
この熱を発するときに必要になるエネルギーの分、基礎代謝が上がるということです。
基礎代謝が上がるということは、何もしなくてもより多くのカロリーが消費されるということなので、ダイエットの効果が促進されるわけですね。
どれくらい飲めばいいの？
では、具体的にどれくらいの水を飲んだらいいのでしょうか？
アメリカのThe National Academy of Medicineによると、一日あたり0.75～1ガロンの水分を摂取することが推奨されています。
1ガロンが約3.8リットルなので、毎日約2.85～3.8リットルになります。
一口に水分といっても、飲み物として飲む以外に、食事に含まれている水分量も含まれているので、実際に水として飲むのはこれより少し少なめでも良さそう。
とはいえ、かなりの量ですね。
さらに、これに加えて運動などによって汗などとして出ていく分の水分を補給する必要があります。
これは運動の強度、天候、気温、体質など個人差もありますが、1時間の運動につきだいたい0.75～2リットルの水分を補給することが推奨されています。
これらをふまえると
毎日2リットル程度の水分を飲むというのを基準にして、運動をした日や、特に汗をかいた日などは1～1.5リットル追加する
くらいの意識で水を飲んでいくのがおすすめです。
何を飲めばいいの？
では、具体的に何を飲んだらいいのでしょうか？
おすすめなのは常温の水です。
冷たい水だと体温が急激に下がりすぎたり、おなかに余計な刺激を与えてしまったりする可能性があるので、できるかぎり常温の水を飲むようにしましょう。
当然ながら、ジュースは控えたほうがいいでしょう。
スポーツドリンクやフレーバーウォーターなどの糖分の入った飲み物も、その分カロリーも摂取してしまうのでダイエット中には控えましょう。
ジュースは基本的にNGですが、どうしても味のあるものを口にしたい場合は、フレーバー付きのBCAAなんかがおすすめ。
BCAAにはジュース並みに甘くておいしく、かつほとんどカロリーのないものもあるので、うまく活用していきたいところです。
BCAAについて詳しくはこちら！
0kcalと表記してある飲みものも鵜呑みにしてはいけません。
100mlあたりのカロリーが5kcal以下のものは0kcalと表記してもいいことになっているので、知らないうちに余計なカロリーを摂ってしまう可能性があります。
また、コーヒーやお茶などのカフェインの含まれる飲み物を水分補給には適していません。
カフェインには利尿作用があるので、せっかく摂取した水分が尿として出て行ってしまいます。
カフェインを含んでいる飲み物を飲んだ時は、同じくらいの量の水を摂取して出ていく分の水分を補うのがおすすめです。
水で太ったり、むくんだりしないの？
いくら水にカロリーがないといえども重さはあるので、ある量をのんだらその分がだけ一時的に体重は増えます。
でも、心配する必要はまったくありません。
水分は汗や尿として排出されるので、増えた分の体重はすぐに元に戻ります。
水は0kcalなので、水をのんだところで太ったり、脂肪がついたりすることはありません。
「水分を摂りすぎてむくんだ」という声もよく耳にしますが、これも、水分というよりは塩分が影響している場合がほとんどです。
体内に塩分が多いと、体内の浸透圧を一定に保つため、身体はよりたくさんの水をためこもうとします。
なので、むくみを抑えたい場合は、水分よりも塩分に気を使った方が効果的です。
まとめ
ダイエットと水の関係について紹介してきました！
トレーニングや食事にくらべておろそかになりがちな水分補給ですが、しっかり意識することでより効率的に減量・ダイエットをすることができます。
こまめに十分な量の水を飲むことを心がけましょう！
