理想の身体を目指してボディメイクに励んでいる方には、筋トレはもちろんのこと、食事制限も必須です。
とはいえ、時には
- お菓子が食べたい
- 甘いものがほしい
と思うこともあるはず。
常にがちがちに制限を設けてしまうのは肉体的にも精神的にもきついですし、適度な息抜きは必要です。
ということで本記事では
- 筋トレしている人はお菓子を食べてはいけないのか？
- 筋トレ中のお菓子選びのポイント
- 筋トレ中でも食べられるおすすめのお菓子
について紹介していきます！
筋トレしている人はお菓子を食べてもいいの？
筋トレ民はお菓子を食べていいのか？
結論からいうと、お菓子を食べるのはぜんせんOKです。
ボディメイクにせよダイエットにせよ、ほとんどの人にとって筋トレはあくまでも人生を豊かにするための趣味のひとつ。
厳しい食事制限を設けて目的達成のために全力を尽くすのもいいですが、やはり気楽に楽しみながら行うのが一番おすすめです。
そのためには適度な息抜きは必要ですし、たまにはお菓子を食べてリラックスするのもぜんぜんアリです。
とはいえ、やはり理想の身体を目指すためにはある程度の我慢は必要。
好きなものを好きなだけ食べていてはボディメイクすることはできません。
ということで、以下では
お菓子を食べるときに注意したいポイント
について紹介してきます！
お菓子を食べるときに注意したいポイント
筋トレしていても、お菓子を食べるのは全然大丈夫！
とはいえ、なんでもかんでも食べていい、というわけにもいきません。
ボディメイクを楽しみつつお菓子も食べたい場合、以下のポイントには注意しましょう。
- 食べ過ぎない
- 脂質には気を付ける
- 食べるタイミングを考える
では、ひとつづつ解説していきます。
食べ過ぎない
これはもう当たり前ですね。
お菓子はおいしくて軽くてパクパク食べてしまいがちですが、見かけによらずかなりハイカロリーのものが多い。
気を抜いて食べ過ぎてしまうと、すぐにオーバーカロリーになって太る原因になってしまいます。
ついつい食べ過ぎてしまいがちなお菓子ですが、筋トレ中には量には気を付けましょう。
だいたいの目安としては、総摂取カロリーの10％程度までならお菓子を食べても大丈夫。
例えば、
1日の摂取カロリーを2500lcalに設定する場合、250kcalまでならお菓子を食べてもOK
という感じですね。
脂質には気を付ける
お菓子は、量も大事ですが、質にも注意する必要があります。
特にスナック菓子やフライ系のお菓子には、脂質、それも身体に悪い脂質が大量に含まれています。
こういった脂質は、少量でも少しずつ蓄積していき、気づいたころにはかなりの体脂肪が蓄積していることも。
スナック菓子はできる限り避け、なるべく素材に近い状態のヘルシーなものを選ぶといいでしょう。
また、脂質と並んで糖質も太る原因としてよく名前が上がりますが、脂質に比べると糖質は扱いやすく、使い方によっては筋トレの効果をアップさせることもあります。
和菓子なんかは、脂質がほとんどなく糖質は豊富なので、うまく活用することができそうです。
詳しくはのちほど説明します。
食べるタイミングを考える
なるべく体脂肪を付けずにお菓子を楽しみたい場合、食べるタイミングも重要になってきます。
寝る前や食後のお菓子は、基本的にNG。
余計な脂肪を増やしてしまったり、オーバーカロリーの元になったりしてしまいます。
逆に
- トレーニング前
- トレーニング後
- 軽くお腹がすいてきたとき
などに少しお菓子を食べておくと、トレーニング前後のエネルギー補給になったり、筋肉の分解を防いだりできることも。
筋トレにおすすめのお菓子9選！
では、筋トレしながらでも食べることができるおすすめのお菓子を紹介していきます！
ナッツ
ナッツは
- 腹持ちがいい
- 植物性たんぱく質が豊富
- 食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
- 良質な脂質が豊富
と、筋トレに最適なお菓子の代表格。
増量中はもちろんのこと、減量中に少し小腹が空いたときなども活躍してくれます。
ハイカロリーで脂質が多く、扱いにくい印象もありますが、実はナッツに含まれる脂質の多くは
オメガ3脂肪酸
という、身体にいい影響をもたらす、積極的に摂っていきたい脂肪酸。
オメガ3脂肪酸は普段の食事からは不足しやすく、体内でも合成できないので、お菓子にナッツを食べてオメガ3脂肪酸を補給するのはかなりいい手段です。
ちなみに、食べ過ぎるとオーバーカロリーになってしまうので量には注意が必要。
砂糖や油で加工されたものも、余計なカロリーが増えてしまうのであまりよくありません。
- 素焼きのものを
- 少しずつ小分けにして
食べるのがおすすめです。
筋トレとナッツの関係について詳しくはこちら！
和菓子
和菓子は甘くて身体に悪そうなイメージが強いかもしれませんが、実は使い方によっては筋トレとの相性は抜群。
というのも、和菓子には糖質が多く含まれている反面、脂質はほとんど含まれていないため、余計な体脂肪の蓄積を抑えることができるんです。
糖質は素早く吸収されて筋肉を動かすエネルギー源になるので
- トレーニング前のエネルギー補給
- トレーニング後の筋グリコーゲン回復
などには和菓子はピッタリです。
とはいえ、和菓子はGI値が高いため血糖値を上げやすく、トレーニング前後以外に食べると脂肪として蓄積しやすくなります。
量とタイミングには気を遣う必要がありますね。
筋トレと和菓子、血糖値について詳しくはこちら！
バナナ
フルーツ類も筋トレ中のお菓子としてはかなり優秀。
中でもバナナは最強の筋トレフルーツです。
- 吸収速度が異なる炭水化物を含み、即効性・遅効性のエネルギー源となる
- 食物繊維が豊富で胃腸にやさしく、腹持ちもいい
- ビタミン・ミネラルが豊富
など、筋トレに活かせる特徴が盛りだくさん。
- トレーニング前のエネルギー補給
- トレーニング後の栄養補給
などにぜひとも食べたいところです。
ヨーグルト
ヨーグルトも筋トレ中におすすめのお菓子のひとつ。
少量でも満足感を得やすいため小腹が空いたときにはピッタリですし、
- 腸内環境を整える
- 便秘を改善する
など、体調管理にも役立つメリットも。
日々ハードにトレーニングするためには身体のコンディションを保つことも大切なので、トレーニーにとってはありがたいメリットです。
また、乳製品なのでそこそこのタンパク質も確保できます。
オイコスなら1個で10g程度のタンパク質がとれるのでおすすめです。
プロテインバー
タンパク質補給がしたいなら、プロテインバーはお菓子としては最強です。
- 多いものなら1個で20～30g程度のタンパク質がとれる
- 小さくて持ち運びやすく便利
- おいしい
と、かなり使い勝手がいい筋トレの味方です。
また、最近ではプロテインバーの種類も増えてきて、いろんな味を試しながら自分の好みのものを探すのも楽しいです。
ただ、モノによってはタンパク質がほとんど含まれていなかったり、脂質や糖質が多かったりするので、買う前に栄養成分のチェックは欠かさず行いましょう。
僕の感覚としては、日本製のプロテインバーはタンパク質が少なく、余計なカロリーも多く値段も比較的高い印象。
どちらかというと海外製のプロテインバーの方がおすすめです。
ちなみに僕のおすすめは、マイプロテインの「リーンクッキー」「リーンプロテインバー」の2つ。
味はもちろんのこと、栄養素やカロリーならこの2つがプロテインバー界最強です。
ガム
とにかく空腹感を何とかしたい！
という方にはガムがおすすめ。
ガムならほとんどカロリーはありませんし、噛んでいると満腹中枢が刺激されるため、余計なカロリーを抑えることにもつながります。
また、ミント系のフレーバーのものなら口の中がすっきりして食欲も抑えられるので一石二鳥です。
ハイカカオチョコレート
チョコはどう考えても身体に悪そうですが、実はものによってはけっこうボディメイクに使えることもあります。
ポイントは、カカオ成分の多いチョコを選ぶこと。
カカオにはポリフェノールという抗酸化力を持った成分が含まれており、脂肪の燃焼に効果を発揮してくれます。
トレーニング前にハイカカオチョコを2～3粒くらい食べる
というのは、
- エネルギー補給
- 脂肪燃焼促進
という面からも有効なわけです。
目安としてはカカオ70％以上のものがおすすめ。
もちろんチョコには脂質が多いので、食べ過ぎは禁物です。
ゆでたまご
卵は最強の筋肉食材です。
食物繊維とビタミンC以外、人間の身体に必要な成分がほぼすべて含まれている夢の食材。
もちろんタンパク質も豊富で、タンパク質の質を表すアミノ酸スコアも100点満点。
1個でもかなり食べ応えがあって満足感も得られますし、コンビニなどでも手軽に入手可能。
自分で作る場合には、半熟にしておくとタンパク質の吸収率がさらに上がります。
干物類
コンビニのおつまみコーナーでも手に入るするめなどの干物も、実は筋トレとの相性は抜群。
脂質がほとんどなくてタンパク質が豊富なので、余計な体脂肪を気にすることなくお菓子として食べることができます。
また、噛み応えがあるので満腹中枢が刺激され、満足感も十分。
小腹が空いたときに少しずつ食べるのがおすすめです。
あえて弱点を上げるとすれば、塩分が多いくらいですね。
まとめ
- 筋トレしている人はお菓子を食べてはいけないのか？
- 筋トレ中のお菓子選びのポイント
- 筋トレ中でも食べられるおすすめのお菓子
について紹介してきました！
筋トレには食事制限もつきものですが、
- 量
- 質
- タイミング
に気を付けていれば、ボディメイクを楽しみながらもお菓子を食べることは充分に可能です。
お菓子もうまく使って適度に息抜きしつつ、自分のペースでボディメイクを楽しみましょう！
以上、『【筋トレしている人はお菓子をたべていいの？】筋トレ民のお菓子の選び方とおすすめ食品紹介！』でした！
