【筋トレ】食べ過ぎた時にすべきこと4選!

食事

筋トレやボディメイクには、ある程度の食事制限はつきもの。

理想の身体に近づくには、日々の食事を管理していく必要がありますが、とはいえ人間、常に完璧にはいきません。

ついつい食べ過ぎてしまったり、付き合いで外食に行く必要があったり、計画通りに食事を行えないことは多々あります。

特に減量やダイエット中には、ついつい食べ過ぎてしまうと

  • 自分なんかダメだ
  • 今までの頑張りが無駄になった

と思ってしまいがち。

ということで本記事では

食べ過ぎてしまった時にすべきこと

について紹介していきます!

ついつい食べてしまうのは誰にでもあること。

大切なのは、その後にどんな行動をとるかです。

ということで、食べ過ぎた後になにをすべきなのか、見ていきましょう!

気にしすぎない

ついつい食べ過ぎてしまったとき、一番大切になってくるのはマインドセット。

計画通りに食事を行えなかったからといって、

  • 自分はダメなやつだ
  • 今までの頑張りが水の泡になった

と思ってしまうのは禁物。

「食べ過ぎてしまったから次からは少し気を付けよう」と気を引き締めるのはOKですが、後悔しすぎて気に病んでしまうのはよくありません

食べ過ぎた次の日には体重も増えているとは思いますが、たった1日食べ過ぎたくらいで体脂肪が大幅に増えることはありません

極論をいうと、水を1リットル飲めば体重は1kg増えます。

翌日に体重が増えているのも、

  • 食べたものが体内に残っているだけ
  • いつもよりも水分が溜まっているだけ

という場合がほとんどです。

結局はボディメイクは、楽しく気楽に続けていくのが一番。

なので、

気にしない

というのが大切です。

Sometimes, It's Okay to Cheat: Here's How Having a Cheat Day Can Help You  Lose Weight / Fitness / Weight Loss

運動する

ボディメイクするならば、やっぱり運動は大切。

1回食べすぎたくらいで体脂肪が増えることはありませんが、それでも3~4日くらい続いてしまうと話は別。

オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリーの状態)を継続してしまうと、当然のことながら体脂肪が蓄積して太る原因になってしまいます。

なので、食べ過ぎてしまったと感じたら、翌日には意識的に運動して消費カロリーを増やしていくことが大切。

また、運動は、食べ過ぎた翌日に行うのも効果的ですが、食べすぎたと思ってから1~2時間後に動くもの効果的です。

体内に入った炭水化物は

  • 筋肉などのエネルギー源として消費される
  • 余った分は脂肪に蓄積される

このどちらかの運命をたどります。

食後に積極的に運動することで筋肉のエネルギーとして消費される炭水化物を増やし、体脂肪の蓄積を抑えることができるわけです。

なにもいきなりハードなトレーニングをやらなくても、

  • 少し散歩してみる
  • 一駅分多く歩いて見る
  • 階段を使う

など、小さなことからでも身体を動かしていくことが重要です。

Using WKO4 to Analyze the Struggle in a Run Workout | TrainingPeaks

食事内容を調節する

食べ過ぎた翌日には、やはり多少は食事の内容を考える必要があります。

暴飲暴食した後は、明らかにオーバーカロリーになっていますし、栄養素も偏っています。

その分のカロリーや栄養素を、食事内容に注意することで埋め合わせていくわけです。

具体的には

  • 低カロリーで栄養豊富なもの(野菜・フルーツ・海藻類など)を積極的にとる
  • 揚げ物やジャンクフードなどは避ける
  • 脂質や炭水化物は控えめにして、高たんぱく食を意識する
  • 食物繊維を十分に食べる

というように、量を考えつつなるべくクリーンな食事にしていくのが大切です。

中でも特に食物繊維は大切で、食べ過ぎた後にはぜひせ積極的に食べていきたいところ。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があるのですが、それぞれ主な働きは以下のような感じ。

水溶性食物繊維体内でゲル状になって食べ物を包み込み、消化吸収をゆっくりにする
不溶性食物繊維水分を吸って膨らんで大腸を刺激し、排便を促す

この2つの食物繊維を意識的に摂取することで、余計なカロリー摂取を抑えたり、余分なものを体外に排出したりしやすくなるわけですね。

ちなみに、食物繊維は量はもちろんですがバランスも大切で、どちらか一方だけを摂りすぎるとかえっておなかの調子が崩れてしまうことも。

理想のバランスとしては

水溶性:不溶性=1:2

とされています。

ここで注意しておきたいのが、いくら食べ過ぎた翌日とはいえ

  • 何も食べない
  • 朝食・昼食を取らない

など、極端にカロリー制限を行うのは良くないということ。

普段の食事リズムから極端に内容を変えてしまうと、

  • お腹が空いて再び暴飲暴食してしまう
  • 胃腸への負担が大きくなる
  • 必要な分のカロリーと栄養素が足りなくなり、健康に悪い

など、基本的にいいことはありません。

いくら食べ過ぎた後とはいえ、食事を抜くのではなく、食事の量と内容を変えることで調整していくのが大切です。

Eat your way to a healthy workout! | Healthy Eating News | Zee News

水分を出す

先ほども触れたように、食べ過ぎた翌日には、ほぼ確実に体重が増えています。

が、これはなにも体脂肪が蓄積したとは限りません。

むしろ、たった1日の食事の乱れで体脂肪が増加したと考えるよりは

  • 食べたのもが体内にたまっている
  • 余計な水分が溜まっている

など、体脂肪以外のことが原因となっていると考える方が自然です。

特に水分は体重に大きく関わっています。

食べ過ぎるということはそれだけおいしいものだと思うので、

塩分(ナトリウム)・炭水化物(糖質)

の2つが大量に含まれている可能性が高いです。

ナトリウムを大量に摂取すると、体内の浸透圧(濃度の差で生まれる圧力)を一定に保つために普段よりも多くの水分がため込まれます。

いわゆるむくみの原因となっているのも、実はナトリウム。

炭水化物をたくさん食べた場合にも、体内で筋グリコーゲン(炭水化物の貯蔵携帯のひとつ)と水分が結び付くので、その分体重は増えてしまいます。

なので、身体から余計な水分を出すことができれば、体重は元通りになることがほとんどです。

余計な水分を排出するには

  • カリウムをとってナトリウムの濃度を調節する
  • 暖かいお風呂につかって体温を上げる
  • 運動して汗をかく

などが有効。

体重が増えたからと言って太ったと考えるのではなく、太ったように見えてしまう原因を解決していくのが大切なわけですね。

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まとめ

食べ過ぎた後にすべきことを4つ紹介してきました!

ボディメイクに食事制限はつきものですが、とはいえいつも計画通りにいくとは限りません。

たまには食べ過ぎてしまうのも仕方ないこと。

大切なのは、その後にどんな対策をとるかです。

食べ過ぎてしまったことを後悔しても仕方ないので、できることからやっていきましょう!

以上、『【筋トレ】食べ過ぎた時にすべきこと4選!』でした!

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