ひとくちに『筋トレ』と言っても、その種目は様々です。
とりあえずジムに行ったまではいいものの
- 器具やマシンが多すぎてどの種目をやったらいいのかわからない
- トレーニングの順番や優先順位はどうるるべき？
- 筋肥大を狙うにはどんなトレーニングが効率的なの？
などの疑問に頭を抱えてしまうこともあると思います。
ということで今回の記事では、トレーニングメニューを考えるうえで役立つ
POF法
という方法とその考え方について紹介していきたいと思います。
POF法はうまく使えば種目選びに困ることもなくなり、応用も効くためトレーニングの幅も広がります。
ぜひ参考にしてみてください！
POF法とは
POF法とは、Steve Holmanという人物が提唱している、世界的にも有名なトレーニングテクニックです。
「Position of Flexion」の頭文字をとっているのでPOF法と呼ばれています。
日本語に直訳すると、「屈曲の位置」という感じですね。
このPOF法を一言で表すと
筋肉に最も負荷のかかる位置によってトレーニングを分類して考える
というものです。
負荷が最大になる位置によってトレーニングを
- ミッドレンジ系
- ストレッチ系
- コントラクト系
の3種類に分け、一つの部位に対して3種類の異なる刺激を与えていくことで筋肥大を引き起こす
というのがPOF法の基本的な考え方になります。
トレーニングの分類方法
ミッドレンジ系・ストレッチ系・コントラクト系
の3種類にトレーニングを分類してトレーニングメニューを組み立てていくのがPOF法でした。
では、この3種類のトレーニングがどんなものなのかについて解説していきます。
ミッドレンジ系
動作の途中で筋肉に最も負荷がかかる種目
のことをミッドレンジ系の種目といいます。
具体的には、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットなどの種目を思い浮かべてもらうと分かりやすいかと思います。
筋肉が収縮しきった位置や伸び切った位置では負荷が小さくなり、動作の途中に力を爆発的に発揮させるような種目
がミッドレンジ系ですね。
ミッドレンジ系種目の特徴としては
- 神経系の向上が期待できる→挙上重量が上がりやすく、筋力向上につながる
- 高重量を扱える→筋肉にかかる物理的な刺激を大きくできる
というものがあります。
筋肉を成長させていくうえで重要な考え方のひとつに
漸進性過負荷の原則(プログレッシブ・オーバーロード)
というものがあります。
これは一言で言うと
筋肉にかかる負荷を少しずつ大きくしていかないと筋肉は成長しませんよ
というもの。
毎回軽い重量でトレーニングしていても筋肉は大きくならないということです。
このことを踏まえると
筋力を向上させ使用重量をアップさせやすい
という特徴のあるミッドレンジ系のトレーニングはプログレッシブ・オーバーロードを達成しやすく、筋肉の成長には欠かせない種目と言えるでしょう。
ストレッチ系
筋肉が伸び切った位置で負荷が最大になる種目
のことをストレッチ系の種目といいます。
具体的には、ダンベルフライ、インクラインダンベルカールなど、
常に力を入れていないと筋肉が伸ばされていく
ような種目ですね。
ストレッチ系種目の最大のメリットは
筋肉がストレッチしきった状態で高い負荷を与えられる
ということ。
実は筋肉には「伸ばされる」、「縮む」という2つの動作しかありません。
このうち、「伸ばされる」時に負荷がかかった方が筋肉の微細な損傷が起こりやすくなります。
ストレッチ時に高負荷を与えることでより筋肉の損傷を引き起こし、その損傷が回復することで筋肉が成長する
というメカニズムが達成しやすくなるため、ストレッチ系種目は筋肥大を狙ううえで非常に有効なトレーニングになります。
コントラクト系
コントラクト系の種目はストレッチ系とは真逆で
筋肉が収縮しきったときに最も負荷がかかる種目
のことです。
コンセントレーションカール、トライセプスキックバックなど、
重量を挙げきった状態でキープするのがきつい種目
がをイメージすると分かりやすいかと思います。
コントラクト系種目の特徴としては
- 筋肉に血流を送りやすい→筋肉に化学的な刺激を与えやすい
- 狙った筋肉を使う感覚がつかみやすく、筋肉を意識しやすい
というものがあります。
コントラクト系種目では筋肉が収縮した時に負荷がかかるため、筋肉が縮んで血管が押しつぶされます。
その結果血流が抑制され、筋肉に乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積されていきます。
この代謝物が筋肉に化学的なストレスを与えることで筋肥大が誘発されるわけです。
また、比較的軽めの重量で高回数こなすことの多いコントラクト系種目は、パンプアップを引き起こしやすく、めちゃめちゃ楽しいです。
種目の分類一覧
参考までに、基本的なトレーニング種目とミッドレンジ系・ストレッチ系・コントラクト系の分類をまとめた表を載せておきます。
ぜひ参考にしてみてください！
| ミッドレンジ系 | ストレッチ系 | コントラクト系 | |
| 胸 | ベンチプレス ダンベルプレス | ダンベルフライ ダンベルプルオーバー | ケーブルクロスオーバー マシンプレス |
| 背中 | 懸垂 デッドリフト トップサイドデッドリフト | ダンベルプルオーバー ケーブルプルオーバー | ベントオーバーロウ ダンベルロウ ラットプルダウン マシンローイング系 |
| 肩(前部) | ショルダープレス | アーノルドプレス | フロントレイズ |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | ダンベルサイドレイズ ケーブルサイドレイズ | |
| 肩(後部) | ライイングリアレイズ | ダンベルリアレイズ ケーブルリアレイズ リバースペックフライ | |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール ダンベルカール | インクラインダンベルカール | プリーチャーカール ケーブルカール |
| 上腕三頭筋 | スカルクラッシャー ディップス ナローベンチプレス | フレンチプレス | トライセプスキックバック ケーブルプレスダウン |
| 脚(大腿四頭筋) | スクワット レッグプレス | フロントスクワット シシースクワット | レッグエクステンション |
| 脚(ハムストリング) | デッドリフト スクワット レッグプレス | ブルガリアンスクワット ルーマニアンデッドリフト スティフレッグデッドリフト | レッグカール |
トレーニングの順番・レップ数・インターバル
ミッドレンジ系・ストレッチ系・コントラクト系
の3つの種目を使いこなすPOF法。
では、トレーニングの順番やレップ数、インターバルなどははどうすればいいのでしょうか？
ずばりおすすめは
ミッドレンジ系(5-8回数セット、インターバルは3分程度)
↓
ストレッチ系(8-12回数セット、インターバルは2分程度)
↓
コントラクト系(12-15回数セット、インターバルは1分前後)
という順番です。
まずは高重量を扱えるミッドレンジ系種目を持ってきましょう。
高重量・低回数でインターバルも十分にとることで最大筋力の向上を狙います。
次に、ミッドレンジ系ほどではないもののそこそこの重量を扱えるストレッチ系の種目を行います。
しっかり筋肉をストレッチっせつつ、最も筋肥大効果の高いとされている8-12回を1セットとして行うことで、筋肥大を引き起こします。
最後に低重量・高回数のコントラクト系種目で筋肉をパンプアップさせ、気持ちよくトレーニングを終了する
という流れがおすすめです。
3種類できないときは？
POF法は基本的にはミッドレンジ系・ストレッチ系・コントラクト系の3種目で構成するものですが、
- ひとつの部位に3種目もやっている時間がない
- トレーニング後半は疲労がたまって3種目もやるのはきつい
という方も多いでしょう。
ご安心ください。
基本は3種目とはいえ、3種目にこだわる必要は全くありません。
というのも、筋肥大を引き起こすための重要度としては
物理的刺激＞化学的刺激
だから。
まずは筋肉にいかに物理的なストレスを与えるかを優先し、余裕があれば化学的刺激も与えてく
というスタンスでも十分に成長できるんです。
POF法の3種類のトレーニングのうち、コントラクト系は主に化学的な刺激を与えることが目的の種目です。
時間がない方・体力的にきつい方などは
ミッドレンジ系・ストレッチ系の種目を優先的に行い、余裕があるときだけコントラクト系の種目を取り入れる
という感じで大丈夫です！
まとめ
筋肥大に効果的はPOF法について紹介してきました。
POF法の考え方を知っていれば、トレーニングの種目や順番、内容で悩むことが格段に減ります。
また、POF法はいくらでも応用が利くため、トレーニングの幅も広がります。
POF法をうまく取り入れて、自分の目的やライフスタイルに合ったトレーニングを見つけていきましょう！
以上、『【筋トレ理論】POF法徹を底解説！【もう種目選びで悩まない！】』でした！
