【筋トレ】オーバートレーニングとは?【真面目な人ほど要注意!】

筋トレ

何事もやりすぎはよくない

というのは筋トレにも当てはまることで、トレーニングはやればやるだけ効果が高まるものではありません。

休養もトレーニングの一環

と言われることもあるように、適度に身体を休ませないと

オーバートレーニング症候群

という状態になってしまう可能性があります。

特に真面目に計画的にトレーニングしている人ほど陥りやすいオーバートレーニング。

ということで今回の記事では

  • オーバートレーニング症候群とは何者か?
  • 症状や判断基準は?
  • 予防・回復するには?

など、オーバートレーニングと付き合っていく方法を紹介していきたいと思います!

オーバートレーニング症候群とは?

まず始めに、オーバートレーニング症候群とは何者かを明確にしておきましょう。

ずばり、オーバートレーニング症候群とは

過度な運動やトレーニングに回復が追い付かなくなり、慢性的に疲労が溜まっている状態

のことです。

要は疲れが溜まっている状態のことなのですが、、ただ疲れが溜まっているだけ、と侮ってはいけません。

肉体的には

  • パフォーマンスの著しい低下
  • 息切れ
  • 身体的なだるさ
  • 食欲の低下
  • 手足のしびれ
  • 倦怠感

などの症状が出てくる可能性があるのはもちろんのこと、

  • 不眠
  • 不安・焦燥感
  • 集中力の低下
  • 意欲の低下
  • うつ症状

など、精神面にも影響を及ぼしてしまうことがあります。

「over training」の画像検索結果

オーバートレーニング症候群の症状は?

では、

初期中期慢性期重症化

という4段階に分けて、オーバートレーニング症候群の症状を具体的に見ていきましょう。

初期 

  • 運動・トレーニング中のパフォーマンスが低下する
  • 使用重量の低下、疲れやすさなど、「なんとなく今日は調子悪いな」という日が多くなる
  • 日常生活に影響はない

中期

  • 身体の調子が目に見えて悪くなってくる
  • 普段と比べて軽い負荷でもきつく感じる
  • トレーニング中に身体が言うことを聞かないようになってくる

慢性期

  • 日常生活に影響が出るほど目に見えて身体の調子が悪化する
  • 全身の倦怠感が抜けなくなる
  • 不眠や食欲不振の症状が出てくる

重症化

  • 気分が落ち込みやる気が出なくなる
  • トレーニングだけでなく、日常生活のほかの事に対する活力も湧かない
  • うつのような症状が出てくる
19 Signs of Overtraining: How to Avoid Excess Fatigue and OTS

オーバートレーニング症候群チェックリスト

自分がオーバートレーニングになっているのか、それともたまたまその日の調子が悪かっただけなのか、判断するのは結構難しいです。

参考までに、オーバートレーニング症候群のチェックリストを作りました。

以下の項目に複数個当てはまる人は要注意です。

  1. 安静にしているときの心拍数が高くなった
  2. 普段と比べて血圧が変化した
  3. 食欲が低下した
  4. 体重や体脂肪率が急に減った
  5. イライラしたり、不安を感じたりすることが多くなった
  6. 集中力が落ちた
  7. 寝つきが悪くなった
  8. くっすり眠れなくなった
  9. 筋肉中が治りにくくなった
  10. トレーニングの記録(重量やレップ数)が長期間停滞している
You're Not Overtraining, You're Under-Recovering | Breaking Muscle

オーバートレーニング症候群を予防するには?

とまあこんな風に、基本的にいいことが一つもないオーバートレーニング症候群。

可能な限りオーバートレーニングに陥る前に対策を打っておくのがおすすめです。

とはいえ、何か特別な方法があるわけではなく、基本的には

日々の体調管理やみなを徹底し、トレーニング計画を見直す

くらいしか予防策はありません。

具体的は方法は以下のような感じ。

  • 疲れる前に休む
  • トレーニングのボリュームを管理する
  • 日ごろからコンディションチェックをしておく

疲れる前に休む

オーバートレーニングを避けるには

疲れを溜めない

というのが最も有効です。

疲れというものは自分では気づかないうちに溜まっていき、疲れに気づいたころにはもう手遅れになっていることも少なくありません。

基本的に疲れを感じる前にオフを挟み、

常にベストコンディションを保つ

くらいの意識が一番いいと思います。

また、真面目な人ほど

毎日トレーニングしなきゃ!

と思って無理してしまう傾向がありますが、個人的には毎日トレーニングするのはあまりお勧めできません。

身体への負担を考えると

最低でも週に1~2回は完全なオフをつくる

というのがおすすめです。

トレーニングのボリュームを管理する

筋トレというのは、要は

身体に負荷を与えて疲れさせる行為

にほかなりません。

その筋トレを無計画に行っていては、知らずしらずのうちにオーバートレーニングに陥ってしまいやすいのは当然ですね。

何となくメニューを組んでトレーニングするのではなく、

ボリューム(使用重量×レップ数×セット数)

をしっかり管理してトレーニング計画を組んでいくことで、オーバートレーニングを避けることはもちろん、長期的に筋肉の成長を起こしやすくなります。

トレーニングのボリュームについて詳しくはこちらの記事で解説しています!

日ごろからコンディションチェックをしておく

オーバートレーニングを避けるためには

自分の身体の微妙な変化に素早く気づく

ということも大切。

少しの変化に気づくことができれば、疲労が溜まる前にオフを挟むなどの対策が打てるようになります。

そこで役に立つのが日ごろのコンディションチェック。

  • 体重
  • 体脂肪率

などを毎日記録しておくことで、自分の身体の微妙なにも気づきやすくまります。

また、トレーニングノートを作って

  • 種目
  • 重量
  • レップ数
  • セット数
  • 疲れ具合(主観でOK)

などを記録しておくもの有効です。

Are you suffering from fitness burnout? You are overtraining

オーバートレーニング症候群から回復するには?

オーバートレーニングを避けるための予防策について紹介してきましたが、いくら気を付けていても筋トレを続けていく限り疲労とは付き合い続けなければいけません。

ということで

オーバートレーニングに陥ってしまった時の回復方法

についても紹介しておきます。

とはいえこちらも特別な方法はなく、

とにかく身体を休める

というのが最優先です。

具体的な方法は以下のような感じ。

  • 安静にする
  • ぐっすり眠る
  • 充分に栄養補給する

安静にする

オーバートレーニングになった

という自覚があるなら、トレーニングをオフにするのはもちろんのこと、日常の激しめの運動も控えるのがおすすめです。

とにかく疲労を抜ききらないことにはいつまでたっても回復できないので

できる限り安静にして身体に負担をかけない

というようにに気を付けましょう。

僕のように

筋トレが生きがいで、トレーニングがこの世で一番楽しい

と思っている方には、休んでいる方がつらく感じるかもしれませんが、そこは

休むのもトレーニングのうち

と言い聞かせて我慢しましょう。

ぐっすり眠る

睡眠は、最も効率のいい疲労回復手段です。

特にオーバートレーニングになってしまった時は、普段よりも睡眠の時間と質を高めて回復に専念したいところ。

最低でも7時間は眠るようにしましょう。

また、睡眠の質を高めるには

  • 寝る1~2時間前にお風呂につかる
  • 寝る1時間前からはスマホやパソコンを触らない
  • 軽いストレッチを行う
  • 読書などのリラックス効果のある活動を行う

というのがおすすめです。

充分に栄養補給する

肉体を回復させるには、その材料が必須。

トレーニングをしていない時こそ、食事にも気を遣う必要があります。

筋肉の材料となるタンパク質はもちろんですが、

  • 身体のエネルギー源になる炭水化物
  • ホルモンや細胞壁をつくる脂質
  • 体調管理や各種機能の調節を担うビタミンミネラル

などをバランスよく、充分な量を摂取するようにしましょう。

Saiba como evitar o overtraining | Growth Blog

注意点!真面目な人ほど気を付けて!

オーバートレーニング症候群のいろはについて紹介してきましたが、ひとつ注意しておくべきなのが

オーバートレーニングは真面目な人ほど陥りやすい

ということ。

真面目で几帳面な人ほど

  • 計画通りにトレーニングしたい
  • 前回のトレーニングよりも追い込みたい
  • 筋トレは毎日しないと筋肉が落ちてしまう

と思い込み、身体に無理をさせてしまいがちです。

かくいう僕も筋トレが大好きで、できることなら毎日トレーニングしたいと思っています。

が、ほとんどの人にとって筋トレはあくまで趣味のひとつですし、趣味で体調を崩してしまうというのもおかしな話ですよね。

基本的に少し休んだくらいでは筋肉は落ちませんし、むしろ長期的に見れば無理せず休んだ方がいいのは一目瞭然です。

気楽に、ちょっと疲れたら休む

くらいの気持ちでトレーニングに接するようにしましょう。

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まとめ

オーバートレーニング症候群の症状や対策などについて紹介してきました。

トレーニングを続けている限りすべての人が陥ってしまう可能性のあるオーバートレーニング。

疲労とうまく付き合い、楽しいワークアウトライフを送りましょう。

以上、『【筋トレ】オーバートレーニングとは?【真面目な人ほど要注意!】』でした!

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