肩のトレーニングといえばショルダープレス。
三角筋の前の部分をメインターゲットとするショルダープレスは、肩トレの中では最高レベルに高重量を扱えるため、肩トレにはマストの種目といっても過言ではありません。
そんなショルダープレスのバリエーションとしては
- 立った状態で行うスタンディングショルダープレス
- 座った状態で行うシーテッドショルダープレス
がありますが、いったいどちらの方が有効なトレーニングなのでしょうか？
ということで本記事では
- スタンディングショルダープレス
- シーテッドショルダープレス
どちらがおすすめなのか、両者のメリットやデメリットを考えながら解説していきたいと思います！
結論：目的に応じて使い分けると最強
スタンディングショルダープレスかシーテッドショルダープレスか、どちらがおすすめかという問いに対する僕の答えは
どちらか一方ではなく、目的によって両者を使い分けるのが最適
です。
体格や身体の特徴、トレーニング歴や運動神経、トレーニングを行う目的などは人それぞれ。
そのため万人にとって最適なトレーニングなどは存在しません。
結局は、自分のレベルや目的から考えてトレーニングメニューを選択していくのがいちばん効果的なんです。
では、目的によって使い分けるといってもどんな風に行えばいいのでしょうか？
先にざっくりとした使い分け方を言ってしまうと、
スポーツの補強目的→スタンディングショルダープレス ボディメイク目的→シーテッドショルダープレス
といった感じ。
では、それぞれの特徴を詳しく見ながら考えていきましょう！
スタンディングショルダープレス
メリット
立って行うショルダープレスのメリットは
身体全体の使い方が上達する
ということ。
立った状態でショルダープレスを行う場合、身体全体の重心が高い位置になります。
そのため身体がぶれてしまいやすく、バランスを保つために体幹に力を入れたり、全身の筋肉を連動させたりする必要が出てきます。
要は、メインターゲットとなる三角筋前部以外にも意識を向ける必要が出てくるわけです。
これは、ボディメイク目的で三角筋前部のみに刺激を与えたいという場合にはデメリットになることもありますが、スポーツの補強という観点からはかなり効果的。
- 全身の筋肉を連動させる感覚
- 膝や腰をうまく使って力を発揮する感覚
を養うことができるので、スムーズな動作の中で強い力を発揮する必要があるスポーツの補強のためのトレーニングとしては最適です。
特にラグビーなどのパワー系スポーツを行っている人には、スタンディングショルダープレスはおすすめです。
デメリット
スポーツの補強としては有効なスタンディングショルダープレスですが、ボディメイクという観点から考えると弱点も多くなります。
立って行うショルダープレスのデメリットとしては、以下のような感じ。
- バランスを保ちにくい
- 重量を扱いにくい
- 対称筋への意識が低下する
バランスを保ちにくい
メリットのところでも触れましたが、立って行うショルダープレスではどうしても重心の位置が高くなり、バランスを保つのは難しくなってしまいます。
身体をブレさせないためには体幹にも力を入れる必要がありますし、上腕三頭筋や大胸筋上部にも負荷が逃げてしまいがち。
また、立っていると腰が曲がってしまい、思わぬケガにつながることもあります。
トレーニングの安定感が欠けるというスタンディングショルダープレスの特徴は、全身を連動させる技術が上達するというメリットにもなりますが、ボディメイクの観点から考えると弱点にもなりそうです。
重量を扱いにくい
立って行うショルダープレスと座って行う場合では、圧倒的に立っている場合の方が重量を扱いにくくなります。
というのも、バランスを保つために余計な力を使ってしまうから。
また、スタンディングショルダープレスで高重量を扱おうとすると、腰や背中への負担も大きくなり、正確なフォームでできていないと危険も伴います。
対称筋への意識が低下する
このデメリットも、根本にあるのは立って行うことによる安定感の低下。
スタンディングショルダープレスのメインターゲットは三角筋前部ですが、バランスを保つために上腕三頭筋や大胸筋前部、さらには体幹の筋肉も動員されます。
また、立って行うと上半身や腰、膝の反動も使いやすいので、肩の前に負荷を乗せる感覚をつかみにくい。
狙った筋肉に意識的に負荷を与えることは、トレーニングにおいては非常に大切な要素。
いくら頑張ってトレーニングしても、鍛えたい筋肉に負荷がかかっていないと意味がないので、スタンディングショルダープレスを行うときにはこのあたりにも注意が必要です。
シーテッドショルダープレス
メリット
立って行う場合と比べて、座った状態で行うシーテッドショルダープレスのメリットは以下のような感じ。
- 高重量を扱える
- 対称筋を意識しやすい
- バリエーションが豊富
では、一つずつ解説していきます！
高重量を扱える
ショルダープレスを座った状態で行う場合、立っているときよりも重心の位置が低くなります。
そのためトレーニングの安定感が増し、身体のバランスを保つための余計な力が必要なくなります。
その結果、より高重量を持ち上げることに集中できるわけですね。
また、ベンチの背もたれを立てて背中を固定すれば、体幹も固定されるためさらに重量に集中できます。
高重量を扱うことによる物理的ストレスは、筋肉を成長させていくうえでは必須。
その点、シーテッドショルダープレスはボディメイクにかなり適していると言えそうです。
対称筋を意識しやすい
重心が低くなり安定感が増すシーテッドショルダープレスは、身体のバランスを保つことに意識を向けなくていいので、よりターゲットとなる三角筋前部に意識を集中させることができます。
さらに、立って行う場合と比べると、上半身、腰、膝などの反動も使いにくくなるので、その分三角筋のみに負荷を乗せる感覚をつかみやすくなります。
バリエーションが豊富
トレーニングにおいて可能な限り避けたいのが、マンネリ化。
毎回同じような刺激しか与えていないと、筋肉は刺激に対して慣れてしまって成長が停滞してしまいます。
立って行うショルダープレスでは、上半身の角度に変化を付けられないためいつも同じ刺激になってしまいがち。
一方シーテッドショルダープレスでは、ベンチの背もたれの角度を微妙に変化させることで刺激が入ってくる角度を変化させることができます。
筋トレは微妙に角度が変わるだけで全く効き方が違ってきたりするので、いろんなバリエーションを試せるのは座って行うトレーニングの大きなメリットです。
デメリット
とまあこんな風に、ボディメイクという点ではスタンディングよりも圧倒的に有利なシーテッドショルダープレスですが、デメリットとしては
ケガをしやすい
ということが挙げられます。
というのも、シーテッドショルダープレスは高重量を扱えてしまうがゆえに肘や手首への負担が大きくなってしまうから。
特に肘や肩をケガしてしまうと、上半身のトレーニングはほとんどできなくなってしまうので、無理な重量を扱うのは避け、しっかり肩でコントロールできる重さでトレーニングするように意識しましょう。
リストストラップやサポーターもできれば活用しましょう。
まとめ
ショルダープレスは立って行うべきか、それとも座って行うべきか
というトピックでお話してきました。
僕の意見としては
スタンディングショルダープレス→スポーツの補強
シーテッドショルダープレス→ボディメイク
というように使い分けるのがおすすめです。
自分が筋トレする目的とそれぞれのトレーニングの特徴を理解し、楽しく効率的な筋トレを行いましょう！
以上、『【目的から考える】ショルダープレスは立ってするべき？座ってするべき？』でした！
