【男性トレーニー必見】テストステロンの高め方!

雑記

筋トレに興味のある方なら

テストステロン

という言葉を聞いたことがあるのではないでしょか?

男性ホルモンの一種であるテストステロンは、筋肥大に貢献するのはもちろんのこと、健康的な生活を送る上でも大切なホルモンです。

そんなテストステロンですが、実は年齢を重ねるごとに分泌量は少なくなっていきます

ということで、今回の記事では

テストステロンの分泌量を高め、いつまでも健康で若々しく、高い筋肥大効果を得続けるための方法

について紹介していきます!

テストステロンの働きは?

男性ホルモンの一種であり、筋肥大に貢献するホルモンとしても有名なテストステロン。

テストステロンの増やし方を見ていく前に、まずはテストステロンの働きについて確認しておきましょう。

ボディメイクや健康的な生活を送る上でのテストステロンの具体的な働きは、以下のような感じです。

ポジティブになる

テストステロンは精神状態の安定に関与します。

また、ドーパミンの算出を促し、幸福感ややる気を向上させ、気分を前向きにしてくれます

男性機能の向上

男性ホルモンの一種であるテストステロンは男性の生殖機能と深くかかわっており、

  • 精子の精製
  • 性欲のコントロール

など、性機能においても大切なホルモンです。

筋肥大・骨密度の向上

テストステロンには造血作用という作用があり、血液をつくることによって酸素や栄養の運搬を活発にし、

  • 筋肉

の成長を加速してくれます。

男性特有の筋骨隆々な肉体には、テストステロンの働きが欠かせないわけですね。

集中力・判断力の向上

先ほども少し触れたように、テストステロンには

精神を安定させる

という効果があります。

この精神安定機能によって

集中力判断力の向上も期待できます。

健康効果

テストステロンには、

一酸化窒素の算出を促す

という働きがあります。

一酸化窒素には血管を拡張し、血流を活発にするという効果があるので、テストステロンによって一酸化窒素の両が増えれば血行が良くなれば、

  • 栄養素や酸素の運搬能力の向上
  • 内臓脂肪の減少
  • 骨密度の向上

などの健康効果が期待できます。

VEGETAL TESTOSTERONE? HERBS GOOD FOR THE BODY MASS AND MUSCLES. / NUTRITION

テストステロンが減少すると…

とまあこんな感じで、ボディメイクにはもちろんのこと、健康的な生活を送る上でも大きな役割を果たしているテストステロン

その反面、十分な量が分泌されないと

  • 疲労感・倦怠感
  • 性欲の低下・男性機能の低下
  • 不眠・肩こりなどの健康被害
  • 気力の低下
  • 集中力の低下
  • イライラしやすくなるなど精神が不安定になる
  • うつのような状態になる

などのデメリットも。

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テストステロンが減少する原因は?

では、テストステロンはなぜ減少してしまうのでしょうか?

主な原因は3つ、

  • 加齢
  • 生活週間
  • 体質

です。

加齢

一般的に、テストステロンは20代にピークとなり、それ以降はだんだん減少していきます。

若い方が筋肉が付きやすいと言われることからも、年齢とともにテストステロンが減少していくのはイメージしやすいですね。

生活習慣

  • 食生活
  • 睡眠

などの生活習慣もテストステロンの分泌に大きく関わってきます。

充分な睡眠とバランスのいい食事は何事においても基礎になってくるわけですね。

また、

  • ベジタリアンの方
  • 偏食の方

などは特にテストステロンが減少しやすい傾向にあるようです。

体質

体質や体型もテストステロンの分泌に関わってきます。

実は、BMI(Body Mass Index)という指標を基準にして

肥満体型の人は、普通体型の人と比べてテストステロンの分泌量が少ない

ということが分かってきています。

ちなみに、BMIの計算方法は

BMI=体重(kg)/身長(m)の2乗

この数値が

18.5未満やせ型
18.5~25.0標準体型
25以上肥満

といった感じです。

また、体型だけでなく、ストレスの感じやすさなどの体質もテストステロンの分泌に大きく関係してきます。

5 moves to boost testosterone

テストステロンを増やすには?

では、具体的にテストステロンの分泌量を増やすための戦略を紹介していきます!

  • 食生活を見直す
  • 生活習慣を改善する
  • 運動する

食生活を見直す

バランスのとれた食事は、ボディメイクだけではなく、全ての健康活動における基礎といっても過言ではありません。

ことテストステロンにおいても、食事の質を高めることはとても大切。

ジャンクフードやお菓子はできるだけ控え

  • なるべく決まった時間に食事を摂る
  • タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく食べる
  • ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を積極的に摂取する

といったように食生活を改善していくことで、テストステロンの分泌も改善することができます。

また、ボディメイクやダイエットにおいては

脂質=敵

のような印象を持っている方も多いと思いますが、実はテストステロンの原料はコレステロールという脂質の一種。

充分な脂質を摂取しないとテストステロンをつくることはできないわけです。

もちろん脂質の摂りすぎは肥満につながってしまいますが、

  • 魚・ナッツなどの質のいい油を積極的に摂る
  • 総摂取カロリーの20~30%は脂質で補う

という意識を持つと効果的です。

How to increase testosteron level fast and safe - Quora

生活習慣を改善する

食事と並んでボディメイクや健康の基礎になってくるのが、生活リズム

  • 規則正しい生活
  • 充分な睡眠

はテストステロンの分泌を促すうえでも重要です。

特に睡眠中には

  • 疲労回復
  • 身体の各種機能の調節
  • ホルモンの分泌

などが活発になるため、寝不足がNGなのはもちろんのこと、より質の高い睡眠を追い求めるのも大切です。

質の高い睡眠のためには

  • 寝る前にケータイを見ない
  • ストレッチなどの軽い運動をする
  • ベッドに入る1~2時間前にお風呂につかる
  • 寝る直前に、読書など、リラックス効果のある活動をする

というのが効果的です。

また、ストレスをため込みすぎると脳の機能にも影響を及ぼし、テストステロンの分泌量も低下してしまいます。

適度にストレスを発散させることも大切です。

運動する

ボディメイクに運動は欠かせませんが、実はテストステロンの分泌量という面からも運動は大切。

筋トレなどの運動で身体に刺激が与えられると、その刺激がスイッチとなってテストステロンの分泌が促されます

さらに、運動習慣ができると肥満の予防にもなるため、運動はボディメイクやダイエットを行いたい方にはもちろんのこと、健康的な生活を送りたいすべての方におすすめです。

6 Ways to Crank Up Your Testosterone Levels When You Work Out

まとめ

テストステロンの役割や分泌量を増やすための方法について紹介してきました。

トレーニングや健康に欠かせない大切なホルモンであるテストステロン。

その分泌を促し、最大限の効果を得るためには

  • 食事
  • 休養
  • 運動

という3つがとても大切です。

テストステロンを理解し、楽しいワークアウトライフを送りましょう!

以上、『【男性トレーニー必見】テストステロンの高め方!』でした!

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