【最強筋肉食材】筋トレするならサバ缶を食べよう!【メリットやおすすめの食べ方を解説!】

食事

トレーニーの食べものと言えば

プロテイン・とり胸肉・ブロッコリー

などが有名ですね。

が、今回紹介するのは、サバ缶

意外と知られていませんが、実はサバ缶と筋トレの愛称は抜群なんです!

ということで、そんなサバ缶の筋トレへの効果や食べるときの注意点について見ていきましょう!

サバ缶の栄養素

まずはサバ缶の栄養成分をチェックしておきましょう。

一般的なサバ缶(水煮)の栄養成分は以下のような感じ。

サバの水煮缶(1缶200gあたり)

カロリー380kcal
タンパク質41.8g
脂質21.4g
炭水化物0.4g

ビタミン

ビタミンD 22μg
ビタミンE 6.4mg
ビタミンB1 0.3mg
ビタミンB2 0.8mg
ビタミンB3(ナイアシン) 16mg
ビタミンB6 0.72mg

ミネラル

ナトリウム 680mg
カリウム 520mg
カルシウム 520mg
マグネシウム62mg
リン 380mg
3.2mg
亜鉛 3.4mg

決して低カロリーとは言えませんが、高たんぱくなのはもちろんのこと、日々の食事で不足しがちなビタミン、ミネラルなどの微量栄養素も豊富に含まれていることがわかりますね。

また、一口にサバ缶といっても

水煮・味噌煮・醤油煮

などさまざまな種類があります。

味付けによって多少カロリーに差はあるものの、栄養価にほとんど違いはないのでそこまで注意する必要はなさそうです。

管理栄養士解説】鯖缶を筋トレ中に食べて良質な脂質とタンパク質を摂取しましょう | DARL

サバ缶の効果・メリット

では、サバ缶がトレーニーにおすすめな理由を探っていきましょう。

  • 高たんぱく
  • コスパがいい
  • 良質な脂質が摂れる
  • 健康・美容効果が高い
  • ミネラルが豊富

では、ひとつづつ解説していきます。

高たんぱく

トレーニーが食事で最も重視するのは、なんといってもタンパク質。

筋肉をつけるには、だいたい1日あたり体重×2g以上のタンパク質が必要です。

体重70kgの人なら、毎日140gのタンパク質が必要ということになります。

数値だけ見ると分かりにくいかもしれませんが、140gのタンパク質を摂るためには、とりの胸肉で約600g、毎日2毎の胸肉を食べる計算になります。

結構きつそうですね。

この点、1缶あたりに約40gものタンパク質が含まれているサバ缶は、無理なく効率的にタンパク質を摂取するうえでかなり優秀です。

Muscle Growth and Strength Training for Sports: How Much and for How Long?

コスパがいい

タンパク質をたくさんとりたい!

と思っていざスーパーなどに買い物に行っても、肉や魚は意外と高い

肉・魚だけで必要な量のタンパク質を補うのは、お財布的にも結構つらいものです。

が、その点、サバ缶はお財布にも良心的。

1缶の値段がだいたい100円程度、そこにタンパク質が約40g含まれているので、

タンパク質1gあたり2.5円

という計算になります。

ちなみに高たんぱくなトレーニーのお供として有名なとりむね肉は、100gあたりだいたい60円で、タンパク質含有量は約22g。

タンパク質1gあたり約2.6円

です。

タンパク質1gあたりの値段で見ると、意外にもサバ缶の方が優秀なわけですね。

しかもサバ缶は良質な脂質、ビタミン、ミネラルまで摂れる。

コスパではサバ缶が最強といっても過言ではないでしょう。

良質な脂質が摂れる

脂質といえばボディメイクの敵のようなイメージがあるかもしれませんが、脂質といっても千差万別、良いものから悪いものまであるんです。

一般的に、サバなどの青魚には脂質が豊富でハイカロリーな印象を持っている方も多いかと思います。

が、実はサバに含まれている脂質の多くは

DHA・EPA

と呼ばれているもの。

これらは、身体に絶対必要な「必須脂肪酸」に分類される、いわゆる身体にいい脂肪酸、

オメガ3脂肪酸

の一種です。

  • 皮下脂肪・内臓脂肪・中性脂肪を減らす
  • 血液をさらさらにして血流を改善する
  • 動脈硬化系の疾患を予防する
  • 食欲を抑える
  • 血糖値を一定に保つ

といった身体にいい効果を発揮するオメガ3脂肪酸ですが、日々の食事では不足しがち。

そんな良質な油をたくさん撮ることができるのはサバ缶の大きな特徴です。

健康・美容効果が高い

タンパク質や脂質の陰に隠れて見落とされがちなのが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素。

健康の維持促進や美容効果が期待されるビタミンですが、実はサバ缶にはビタミン類も豊富。

  • カルシウムの吸収率を上げ、テルトステロンの分泌を促すビタミンD
  • 脂質の代謝をサポートし、筋タンパク合成を促進するビタミンB2
  • 抗酸化作用を持ち、アンチエイジングや血流改善、性ホルモン生成に関与するビタミンE

などが豊富に含まれています。

一缶でたくさんのビタミン類を補給することができ、健康状態を良くしたり、お肌の状態の改善なども期待できるのはサバ缶のメリットと言えるでしょう。

ミネラルが豊富

筋肉、ひいては健康を考えるうえでは、ミネラルも忘れてはいけません。

サバ缶には、

  • 痙攣や脱水症状予防につながるナトリウム
  • ナトリウムの濃度や水分量を調節してくれるカリウム
  • 筋繊維の修復に効果的な亜鉛

などが豊富。

また、サバ缶では、サバをそのまま圧力釜で加熱処理しています。

そのため非常に柔らかくなっており、骨までそのまま食べられます。

カルシウムが豊富な骨をそのまま食べられるので、骨や歯の強度アップも期待できます。

ちなみにカルシウムには筋肉の収縮を補助する働きもあるので、トレーニング自体の質の向上も期待できます。

どれくらい食べればいいの?

とまあこんな風に、超優秀な栄養素を誇り、筋トレ民の心強い味方でもあるサバ缶。

とはいえ、いくら身体にいい食品だからといって、食べ過ぎるのは禁物です。

サバ缶は脂質が多く意外とハイカロリーですし、ダイエット中などは特に食べる量には気を付ける必要がありそうです。

また、サバ缶に限らずどんな食品も、食べれば食べるだけ効果が大きくなるなんてことはありません。

効果を実感するには

適量を長期的に食べ続ける

というのが唯一の道です。

これらのことを考えると、サバ缶は

1日に1缶で充分

というのが僕の個人的な意見です。

また、サバの水煮缶半分で1日に必要なEPAの推奨量をクリアできるので、

カロリーを抑えたい減量中は2日で1缶を食べる

などの工夫をしてみるのもいいかもしれません。

サバ缶あら汁風】筋肉が増える!脳も喜ぶ!管理栄養士も太鼓判 | ゆほびかweb

どの種類がいいの?

一口にサバ缶といっても

水煮缶・醤油煮缶・味噌煮缶

など、種類はさまざま。

そんな中でどの商品を選ぶのが最も効果的なのでしょうか?

結論からいうと、どれを食べてもいいというのが僕の意見です。

どの種類を選んでも

タンパク質・DHA・EPA・ビタミン・ミネラル

などの栄養素の含有量に大差はありません。

強いて言うなら、カロリーを抑えたいなら水煮缶がいいでしょう。

また、味噌に含まれる「イソフラボン」という成分には

EPAの酸化を防ぎ、摂取効率をアップさせる

という効果があるので、少しでもEPAの摂取効率を上げたい人は味噌煮缶を選ぶとよさそうです。

とはいえ、基本的には

  • 好きな味のものを食べる
  • 価格が安いものを食べる

などの判断基準でOKです。

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注意:塩分には気を付けよう

基本的には超優秀なサバ缶ですが、塩分(ナトリウム)は高め。

というのも、長期保存を可能にするためには、どうしても塩分を多めにしないといけないからです。

ナトリウムも

  • トレーニング中の痙攣を防止する
  • 脱水症状を防ぐ
  • インスリン感受性を維持する

など、筋トレをするうえで重要な役割を担っているのですが、とりすぎると高血圧の元となってしまいます。

塩分は普段の食事からも十分に摂取できるので、過剰摂取にならないように注意する必要はありそうです。

特に味噌煮缶では塩分が高い傾向にあるので気を付けましょう。

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まとめ

トレーニーの心強い味方、サバ缶について紹介してきました。

栄養価・コスパ・味

と、どれをとっても一流で、ボディメイクとの相性も抜群なサバ缶。

食べない理由が見つかりませんね!

以上、『【最強筋肉食材】筋トレするならサバ缶を食べよう!【メリットやおすすめの食べ方を解説!】』でした!

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