【筋トレ雑学】TUT(タイムアンダーテンション)とは?【筋肥大には時間がポイント!?】

筋トレ

トレーニングを日常的に行っている方なら、一口に筋トレと言っても

使用重量・セット数・レップ数・トレーニング種目・角度・頻度

など、いろんな要素が複雑に交わっていることはご存じかと思います。

今回の記事で紹介するのは、そんな筋トレを構成する要素の中のひとつ

TUT

というものです。

名前は聞いたことあるけど、どんなものなのかはよくわからない

という方も多いのではないでしょうか?

ということで、TUTとは一体何者なのか筋トレに活かすにはどうしたらいいのかなどをチェックしていきましょう!

TUTとは

TUTとはずばり

Time Under Tensuon

の頭文字をとったものです。

日本語にすると

筋肉が緊張下にある時間

といった感じですね。

例えば、1レップに2秒かけて10レップのトレーニングを行った場合のTUTは

2×10=20秒

という感じです。

セット数やレップ数を意識することは多い反面、TUTが話題に上がることはあまりないと思いますが、TUTも筋トレにとっては大切な要素。

一般的に、

1セットにつき40~60秒のTUT

が筋肥大に効果的と言われています。

「time under tension」の画像検索結果

TUTが筋肥大に貢献するメカニズム

TUTと筋肥大の関係をチェックしていきましょう。

TUTが長くなることはすなわち、ターゲットの部位に負荷がかかっている時間が長いということです。

すると筋肉が力を発揮している時間が長くなり、必然的にトレーニングの強度は上がります

また、TUTは筋肥大にも有効な考え方。

筋肉の収縮時間が長くなるとその分血管が押しつぶされる時間も長くなり、血流が制限されやすくなります

血流が滞ると筋肉に酸素や栄養素を届けにくくなり、乳酸などの無酸素性代謝物も蓄積しやすくなります。

その結果、筋肉内の代謝環境が悪化し、それに適応するために成長ホルモン等が分泌され、筋肥大が活性化するわけです。

例えば、バーベルカールをTUTを意識する場合としない場合で考えてみましょう。

TUTを意識せず、バーベルを降ろした瞬間に力を抜いてしまうと、同時に筋肉の緊張も解け、トレーニングの強度が下がってしまいます。

一方TUTを長くする意識をもって行う場合、バーベルを降ろしきったボトムポジションでも力を入れ続けることになります。

その結果筋肉の緊張時間が長くなり、トレーニングの強度パやンプ感も得やすくなるわけです。

「time under tension」の画像検索結果

TUTの応用法

筋肥大を目的としてトレーニングする場合は

1セットにつき40~60秒

のTUTが最も有効とされています。

字面だけ見たら簡単そうに見えるかもしれませんが、

40~60秒も筋肉に力を入れ続けるというのは意外ときつく、難しいものです。

ということで、効果的にTUTを応用していくためのコツについて紹介していきます

エキセントリック収縮を意識する

エキセントリック収縮とは

筋肉が力を発揮しつつ伸びて長くなる

という収縮の種類です。

ネガティブ動作とも言われ、トレーニングにおいてはウエイトを降ろす動作がエキセントリック収縮にあたります。

ベンチプレスならバーベルを胸に降ろしてくる動作
バーベルカールなら肘を伸ばしてバーベルを降ろす動作

といった感じですね。

これと対になるのが、コンセントリック収縮(ウエイトを上げる動作)

コンセントリック収縮では、素早く・爆発的にウエイトを上げていくのが一般的です。

というのも、ウエイトを上げる際には爆発的に行わないと高重量を扱いにくく、バランスも崩しやすくなってしまうからです。

そのため、TUTを長くとるためには、

エキセントリック収縮をゆっくり行う

というのが効果的です。

ウエイトを上げる際には爆発的に上げ、ネガティブ動作をゆっくり行うことで、高重量を扱いつつTUTを伸ばすことができます。

また、エキセントリック収縮時は筋肥大のきっかけとなる

筋細胞の微細な損傷

も起こりやすくなります。

その点でもエキセントリック収縮の意識を高めるのは効果的です。

重量を軽めに設定する

TUTを長くとるということはすなわち筋肉の緊張時間が長いということで、必然的にトレーニングの強度は上がります。

同じレップ数やセット数でも、いつもより疲労を感じやすく、後半のフォームの乱れも大きくなりがちです。

いくらTUTを意識するとはいえ、フォームの乱れや1レップの質が下がってしまっては本末転倒

TUTを長くとることを目的にしたトレーニングでは、普段の80%くらいの重量で様子を見ながら行うのがいいでしょう。

重量設定の方法について詳しくはこちら!

「pumpup muscle」の画像検索結果

アイソメトリック収縮を活用する

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)とは

筋肉が伸び縮みせず、一定の長さを保ったまま力を発揮している状態

のことです。

空気椅子などがまさにアイソメトリック収縮を使ったトレーニングです。

空気椅子では、関節が動いていないため筋肉の長さは変化しませんが、体重を支えるために筋肉は力を発揮し続けていますよね。

このアイソメトリック収縮を活用することでTUTを自在にコントロールすることが可能になります。

ダンベルプレスを例にとって考えてみましょう。

限界までダンベルプレスを行って、もう挙げられないという状態になったら、ボトムポジション(ダンベルを下げ切った状態)で数秒間キープします(アイソメトリック収縮)

このように、セットの最後にアイソメトリック収縮を取り入れることで

これ以上ウエイトを上げられない限界の状態からさらにTUTを伸ばす

ということが可能になります。


ちなにみ、アイソメトリック収縮を使ったトレーニング方法としては、アイソメトリックトレーニングというものもあります。

詳しくはこちら!

ドロップセットを用いる

ドロップセットとは、

インターバルを挟まず、限界が来るたびに使用重量を少しずつ下げながらトレーニングする

というテクニックです。

インターバルを挟まずに数セットこなしていくので、当然TUTも長くなり、パンプアップを狙ううえでも非常に効果的です。

また、限界がきてもウエイトを落としてトレーニングを継続していくので追い込みやすく、トレーニング自体の強度も高くなります

TUTを意識しつつ高強度なトレーニングを行えるドロップセットはかなりおすすめです。

ドロップセットについて詳しくはこちら!

フォーストレップ法を用いる

フォーストレップ法とは

ウエイトを上げる(コンセントリック収縮)時に補助に入ってもらい、自力でできる限界を超えてレップを重ねる

というトレーニング方法です。

自力でできる範囲を超えた刺激を与えることができる

というのももちろん大きなメリットなのですが、

コンセントリック収縮時に補助に助けてもらうことで、よりエキセントリック収縮にエネルギーと意識を注ぎやすい

ということにも注目です。

さきほども紹介したように、エキセントリック収縮を意識することはTUTを長くとることにつながるため、TUTの観点からのフォーストレップ法は有効です。

「drop set」の画像検索結果

まとめ

意外と見落とされがちなTUTと、その応用方法について紹介してきました。

普段のトレーニングに少しTUTへの意識を加えるだけで、トレーニングの質はかなり変わってくると思います。

ぜひ活用してみてください!

以上、『【筋トレ雑学】TUT(タイムアンダーテンション)とは?【筋肥大には時間がポイント!?】』でした!

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