【筋トレ】懸垂のバリエーション7種類を紹介!【鍛え分けるためのポイントも紹介】

筋トレ

筋トレには

  • ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニング
  • ジムでのマシンを使ったトレーニング
  • チューブなどの器具を使ったトレーング

などさまざまな種類がありますが、中でも最も手軽で身近なのが自重トレーニング。

そんな自重トレーンングのなかでも僕が個人的に最強だと思っているのが懸垂です。

棒にぶら下がって身体を引き上げるという単純極まりない動作で、自重トレーニングであるにも関わらずかなりの高負荷を与えられる貴重な種目が懸垂。

懸垂は広背筋のトレーニング

というイメージが強いかと思いますが、実は懸垂にも多くのバリエーションがあり、少しの工夫でトレーニングの幅を無限に広げることが可能なんです。

ということで本記事では

懸垂のバリエーションと特徴、コツ

などについて紹介していきます!

プルアップ

「pull up」の画像検索結果
メイン広背筋・大円筋
サブ僧帽筋(中・下部)・三角筋(後部)・上腕二頭筋
1.肩幅よりもやや広め(1.5倍弱)で頭上のバーを握る
2.バーにぶら下がり、軽く膝を曲げる。お尻に力を入れて体幹を安定させる
3.胸をはり、上体を少し後傾させながら身体を持ち上げる

まずは通常のプルアップ(懸垂)を紹介します。

肩関節の内転(腕を内側に振る動き)

で身体を引き上げ、広背筋と大円筋を鍛えていくのがメインの動き。

それ以外にも

  • 肩甲骨の内転(肩を寄せる動き)
  • 肘関節の屈曲(腕を曲げる動き)

なども大きく関与するので、

  • 僧帽筋
  • 三角筋後部
  • 上腕二頭筋

などの、いわゆる「引く」筋群を一気に鍛えることができる種目です。

自分の体重すべてを持ち上げるため、自重であるにも関わらず高負荷をかけられる貴重な背中のトレーニング

より背中に意識的に効かせるには

  • 胸を張り、上体を少し後傾させること
  • 身体を持ち上げるというより、バーを胸にひきつけるようなイメージを持つこと
  • 肘をお尻に近づけるような軌道を意識すること
  • ボトムポジションでも肘を伸ばしきらず、負荷を抜かないこと

がコツです。

また、可動域は広い方がいいですが、無理に高い位置まで身体を引き上げ用としてしまうとかえってフォームが崩れて効率が悪くなってしまうので、

自然にできる可動域で行う

というイメージで大丈夫です。

ちなみに、握力が心配な場合や、腕への負担を減らしてより背中を意識したい場合はリストストラップを使いましょう。

ワイドプルアップ

「wide pull up」の画像検索結果
メイン広背筋・大円筋
サブ僧帽筋(中・下部)・三角筋(後部)・上腕二頭筋
1.肩幅よりも広め(1.5~2倍程度)で頭上のバーを握る
2.バーにぶら下がり、軽く膝を曲げる。お尻に力を入れて体幹を安定させる
3.胸をはり、上体を少し後傾させながら身体を持ち上げる

手幅を広げて行うプルアップ。

グリップを広くとることで可動域は少なくなってしまいますが、その反面

腕や肩の関与を抑え、より広背筋と大円筋への刺激を大きくできる

というメリットが。

さらに広背筋と大円筋へ効かせるには

サムレスグリップで行う

というのも効果的。

親指を握りこまず、より小指側に力を籠めるように意識すると背中に効きやすくなります

ナロープルアップ(パラレルグリッププルアップ)

「parallel grip pull up」の画像検索結果
メイン広背筋・大円筋
サブ僧帽筋(中・下部)・三角筋(後部)・上腕二頭筋
1.肩幅程度の手幅で、パラレルグリップで頭上のバーを握る
2.バーにぶら下がり、軽く膝を曲げる。お尻に力を入れて体幹を安定させる
3.胸をはり、上体を少し後傾させながら身体を持ち上げる

手幅を狭め、パラレルグリップ(両手のひらが平行になるような握り方)で行うプルアップ。

通常のプルアップでは

  • 肩関節の内転
  • 肩甲骨の内転

など、肩の動きがメインでしたが、パラレルグリップにすることで

肩関節の伸展(腕を後ろに引く動き)

が主な動作になります。

動きのイメージとしては、

通常のプルアップ→ラットプルダウン
パラレルグリッププルアップ→シーテッドロウ

という感じですね。

肩の筋肉の関与が減るため三角筋後部や僧帽筋への負荷が抑えられ、その分広背筋や大円筋の可動域を広くとり、負荷も高めることができます。

上腕二頭筋への負荷も高まります。

トップポジションで背中が丸まってしまいがちなこの種目ですが、効かせるためのポイントは

背中を丸めない

ということです。

スターナムプルアップ

「starnam pull up」の画像検索結果
メイン広背筋・大円筋
サブ僧帽筋(中・下部)・三角筋(後部)・上腕二頭筋
1.肩幅程度の手幅で、パラレルグリップで頭上のバーを握る
2.バーにぶら下がり、軽く膝を曲げる。胸を張って身体を後ろに倒し、お尻に力を入れて体幹を安定させる
3.胸をはり、上体を少し後傾させながら身体を持ち上げる

パラレルグリッププルアップから、さらに胸を張って上体を後傾させた状態で行うプルアップ

上体に角度を付けることで、より

前から後ろに引く

という動きが大きくなります。

パラレルグリッププルアップよりもさらにシーテッドロウに近づいたようなイメージですね。

より可動域を広くとれるため、自重でもかなりの高負荷をかけられるようになります。

コツとしては

バーをおなかに近づけるようなイメージをもつ

というのがおすすめ。

不自然な動きにならない範囲で身体をのけぞらせ、可能な限り広い可動域を実現しましょう。

チンアップ(リバースグリッププルアップ)

「chin up」の画像検索結果
メイン広背筋・大円筋
サブ上腕二頭筋・僧帽筋(中・下部)・三角筋(後部)
1.肩幅程度の手幅で、頭上のバーを逆手で握る
2.バーにぶら下がり、軽く膝を曲げる。お尻に力を入れて体幹を安定させる
3.胸をはり、上体を少し後傾させながら身体を持ち上げる

狭めの手幅で、リバースグリップ(逆手)で行うプルアップ。

逆手でバーを握ることで脇が締まり、より純粋な肩関節の伸展(腕を後ろに引く動き)が実現できます。

可動域も広くとれるため負荷も高く、広背筋と大円筋の種目としては結構優秀です。

上腕二頭筋に負荷が逃げがちですが、背中に効かせるためには

バーを胸に近づける

というイメージを持つことが大切です。

チンアップ(上腕二頭筋狙い)

「chin up biceps」の画像検索結果
メイン上腕二頭筋
サブ広背筋・大円筋・三角筋(後部)
1.肩幅程度の手幅で、頭上のバーを逆手で握る
2.バーにぶら下がり、軽く肘を曲げる。お尻に力を入れて体幹を安定させる
3.背中を丸めながら肘を曲げ、身体を持ち上げる

ひとつ前のチンアップのところで

上腕二頭筋に負荷が逃げる

と言いましたが、これを逆手にとって上腕二頭筋をメインに鍛えていくことも可能。

胸を張らず、背中を曲げつつ、肘を曲げる動きをメインにして身体を持ち上げていくことで、背中の関与を減らし、二頭筋への負荷を上げることができます。

背中に効かせたいときとは逆で、

胸を張らない

というのがポイント。

身体を引き上げる

というよりは

上体をまっすぐに保ったまま持ち上げる

というイメージをもつとやりやすくなります。

ビハインドネックプルアップ

Should you do Behind The Neck Exercises? - YouTube
メイン僧帽筋(中・下部)
サブ広背筋・大円筋・上腕二頭筋
1.肩幅よりも広め(1.5~2倍程度)で頭上のバーを握る
2.バーにぶら下がり、軽く膝を曲げる。お尻に力を入れて体幹を安定させる
3.バーが頭の後ろに来るように身体を持ち上げる

バーが頭の後ろに来るような軌道で行うプルアップのバリエーション。

背中が丸まりやすく、肩甲骨の動きをメインにして身体を持ち上げていくので、広背筋や大円筋の貢献度は下がり、反対に僧帽筋への負荷が高まります

どちらかというと筋肉が収縮しきったときに負荷が高まりやすいコントラクト系の種目なので、

トップポジション(身体を上げきった位置)で肩甲骨を収縮させきる

というイメージを持つと僧帽筋に効かせやすくなります。

懸垂ができない場合は…

「斜め懸垂」の画像検索結果

とまあこれまで懸垂のバリエーションを紹介してきましたが、懸垂はかなり負荷が大きく、自重トレーニングの中では難易度も高い種目。

トレーニングを始めたての方などは、

きつすぎて1回も懸垂できない!

という方も多いのではないでしょうか?

そんな方は

  • 足を床についた状態で行う斜め懸垂から挑戦する
  • ゴムチューブやバンドをバーと膝に引っ掛けてアシストする
  • 補助についてもらう

というのがおすすめです。

また、

ラットプルダウンなので筋力をつければそのうち懸垂もできるようになる

と思う方も多いかと思いますが、ラットプルダウンと懸垂は、動作は似てはいるものの動員されえる筋肉の数や意識はかなり違ってきます

懸垂ができるようになりたいなら、

ラットプルダウンではなく、負荷を軽くした懸垂(ななめ懸垂・バンドアシスト等)で練習する

という方が個人的にはおすすめです。

「pull up band」の画像検索結果

慣れてきたら…

懸垂は自重では最強クラスの負荷をかけられる種目ですが、それでも継続していればいつかは筋力も付き、慣れてきます。

通常のプルアップを10回3セットくらい余裕でできるようになってきたら

  • ネガティブ動作(身体を下ろす動作)をゆっくり行う
  • 荷重ベルトとプレートを使って荷重懸垂にチャレンジする

というのがおすすめです。

この2点を意識すれば、ほぼ無限に負荷を高めていくことができます

また、負荷が大きくなればその分握力も消費されやすくなるので、リストストラップも活用しましょう!

懸垂で回数をこなせるようになって効率的にトレーニングしよう! | 筋トレクラブ

まとめ

自重トレ最強種目、懸垂について、そのバリエーション7種類とそれぞれの特徴、効かせるためのコツなどについて紹介してきました。

懸垂を極め、自重トレーニングの質を一段レベルアップさせましょう!

以上、『【筋トレ】懸垂のバリエーション7種類を紹介!【鍛え分けるためのポイントも紹介】』でした!

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