筋トレでかっこいい身体をつくっていくためには、ハードはトレーニングはもちろん、食事にも気を使っていくことが必要です。
食べるものにはこだわり、食事制限にも注意しているトレーニーは多いでしょう。
そんなトレーニーのために今回の記事で紹介した食べ物が、じゃがいも。
一般的に、筋トレに適したイモといえばさつまいもですが、じゃがいもも負けず劣らず超優秀。
フライドポテトのイメージが強く、健康に良くないイメージも強いかもしれませんが、実は筋トレとの相性は抜群で、減量中にも使える心強い味方なんです。
ということで、そんなジャガイモの成分やボディメイクに最適たる由縁を紹介していきます！
じゃがいもの栄養成分
まずばじゃがいものカロリーやマクロ栄養素を確認しましょう。
じゃがいも(生・可食部100gあたり)の成分は以下の通り
| エネルギー | 76kcal |
| 水分 | 79.8g |
| タンパク質 | 1.6g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 17.6g |
| 食物繊維 | 1.3g |
参考までに、じゃがいもと同じく主食としてもっともなじみの深い白米の成分も載せておくと、以下のような感じです。
白米100g(炊いた後)あたりの栄養成分
| エネルギー | 168kcal |
| タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 37.1g |
| 食物繊維 | 0.3g |
一見しただけでも、じゃがいもが低カロリーで扱いやすそうな印象を受けますね。
フライドポテトなどのジャンクフードのイメージが強いせいで忘れがちですが、じゃがいも自体は非常に優秀な筋肉食材なわけです。
じゃがいものメリット
筋トレやボディメイク、ダイエットとじゃがいもの相性は抜群です。
その由縁は、以下の3つ。
- 低カロリーで満足感が大きい
- レジスタントスターチが豊富
- ビタミン・ミネラルが豊富
では、一つずつ解説していきます。
低カロリーで満足感が大きい
先ほどの成分表を見ると明らかなように、じゃがいもは実はほとんどが水分で、非常に低カロリー。
同じ重さで比べると、カロリーは白米の半分以下です。
お茶碗1杯の白米が約150gなので、カロリー的には
ご飯1杯＝じゃがいも300g
くらいになります。
ご飯1杯では少し物足りなく感じることもありますが、じゃがいも300gはけっこうな量。
カロリーを抑えつつ食欲をコントロールしたいダイエット中には、主食をじゃがいもにするのはかなり優秀な対策方法です。
また、実は満腹感には視覚的な効果も大きく影響するため、その点でもじゃがいもは優秀。
見た目がゴロゴロとしていてボリュームのあるじゃがいもは、少ない量でも満足感を得やすくなります。
ただでさえ低カロリーでたくさん食べても問題ないうえに、少量でも満足感を得やすいわけですね。
レジスタントスターチが豊富
じゃがいもが筋トレに最適と言われる最も大きな理由は、じゃがいもに含まれる炭水化物(デンプン)の種類にあります。
じゃがいもには、レジスタントスターチという種類のデンプンが多く含まれています。
レジスタントスターチは難消化性デンプン(耐性デンプン)とも呼ばれ、小腸で消化されにくいタイプのデンプン。
消化されにくく吸収するまでに時間がかかるので血糖値の上昇が緩やかになり、余計な体脂肪の蓄積を防ぐことができるんです。
筋トレと血糖値の関係についてはこちら！
ビタミン・ミネラルが豊富
日々筋トレしている場合、タンパク質・脂質・炭水化物にに気を遣うことは多いと思います。
が、意外と軽視されがちなのがビタミン・ミネラルなどの微量栄養素。
体調を整えてコンディションを高く保ったり、タンパク質の合成や脂肪の燃焼を活発にしたりするためにも、ビタミンやミネラルも十分に摂取することが大切です。
実はじゃがいもには、ビタミンやミネラルも豊富。
以下のような栄養素が豊富に含まれています。
| 成分 | はたらき |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝に関与 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝をサポート |
| ビタミンC | コラーゲン合成に関与 抗酸化作用 酸素の運搬能力向上 カルシウムの吸収をサポート |
| カリウム | ナトリウムをの排泄を促し、血圧の調整 老廃物の排泄に関与 |
| マグネシウム | 骨や歯の形成に関与 代謝をサポート |
| 鉄 | 血液の生成に関与 |
特に注目すべきなのはビタミンCです。
コラーゲン合成に関与して腱や関節の強度アップに貢献したり、アンチエイジングや健康増進にも効果の高いビタミンCですが、実は
熱に弱く、加熱調理によって吸収率が下がってしまう
という弱点があるんです。
しかし、この弱点を克服しているのがじゃがいもの大きなメリット。
じゃがいもでは、でんぷんが膜をつくってビタミンCを保護するため、加熱してもビタミンCの吸収率が下がりにくいんです。
筋トレに活かせるのはもちろんのこと、微量栄養素が豊富なじゃがいもはシンプルに健康にもいい食材といえそうですね。
注意点：GI値は高い
とまあこんな風に筋トレやダイエット、健康にも効果の高いじゃがいもですが、注意すべきポイントも。
ずばり、
GI値
には注意しましょう。
GI値とは、食べ物を食べた際に血糖値が上がるスピードを1～100の数値で示したもの。
血糖値が急変すると余計な脂肪を蓄積してしまうので、一般的には
GI値の低い食材＝ダイエットや筋トレに適した食材
とされています。
そんな気になるGI値ですが、主な炭水化物源のGI値は以下のような感じ。
| 食品 | GI値 |
| フランスパン | 93 |
| 食パン | 91 |
| じゃがいも | 90 |
| 白米 | 84 |
| うどん | 80 |
| 中華麺 | 75 |
| パスタ | 65 |
| そば | 59 |
| 玄米 | 55 |
| さつまいも | 55 |
| オートミール | 55 |
| バナナ | 47 |
じゃがいもはかなり高GI値なことが分かりますね。
レジスタントスターチのおかげで吸収がゆっくりとはいえ、一気に大量に食べたりすると血糖値が急上昇してしまって元も子もありません。
いくら低カロリーで健康効果が高いじゃがいもと言えども、食べる量には気を付ける必要がありそうです。
まとめ
じゃがいもが筋トレやダイエットと相性がいい由縁について紹介してきました！
イメージ的には身体に悪そうなじゃがいもですが、使い方次第では心強い味方になってくれることも。
特に
カロリーを抑えつつ満足感を得たい
という方にはじゃがいもはピッタリです。
ぜひじゃがいもを活用して、自分にあった食事法を見つけましょう！
以上、『【意外とダイエット食！？】じゃがいもは筋トレ民の味方！！』でした！
