【忙しい人必見！】全身法を使った1週間のトレーニングメニューを紹介！【筋トレ】

筋トレにハマってくると

トレーニングが楽しすぎて、毎日でも筋トレしたい！

と思うこともあるかと思います。

が、忙しい現代人にとって、毎日ジムに通う時間を捻出するのは一苦労。

どれだけトレーニングしたくても

仕事や学校が忙しくて思うように筋トレスケジュールを立てられない

ということも多いでしょう。

中には

週に数回しか筋トレできない

という人もいるはず。

ということで本記事では、全身法というトレーニング方法を活用して、

週に数回しかトレーニングできなくても筋トレの効果を最大限に引き出す

ということを目標にした1週間のトレーニングメニューを紹介していきます！

なかなかジムに行けない方
忙しくてトレーニング頻度が確保できない方

などはぜひご覧ください！

全身法とは？
忙しい人には全身法がおすすめ！
全身法を使った1週間のトレーニングメニュー
まとめ

全身法とは？

具体的なトレーニング内容の紹介に移る前に、

全身法とはいったい何者か？

について解説しておきます。

全身法とは、トレーニング方法の一種で、その名の通り

1回のトレーニングで全身を一気に鍛える

という方法です。

これとは対照的なのが、全身の筋肉をいくつかの部位に分け、日によって鍛え分けていくという分割法。

全身法よりも分割法のほうがメジャーではありますが、分割法に対する全身法のメリット・デメリットとしては

メリット

トレーニング頻度を増やせる
1回のトレーニングの消費カロリーが大きい
1回のトレーニングの充実感が大きい
トレーニング自体の動作が上達しやすい

デメリット

細かい鍛え分けがしにくい
特定の部位を追い込んだり、パンプさせたりしにくい
各部位のトレーニングボリュームが減る

といった感じ。

全身法や分割法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください！

忙しい人には全身法がおすすめ！

全身法も分割法も、どちらも一長一短で、一概に「どちらがおすすめ」とは言い切れないことのがほとんど。

ですが、

忙しくて週に2～3回しか筋トレできない

ような人には、圧倒的に全身法がおすすめです。

なぜなら、全身法なら

筋肥大に最適なトレーニングの頻度

を確保できるから。

一度筋トレを行うと、トレーニングした部位の筋肉にダメージが与えられ、筋繊維が破壊されます。

すると、肉体の筋タンパク合成が一次的に活発になり、筋繊維が修復されて筋肉が大きくなっていきます。

これが筋肥大の基本的なメカニズム。

ここで大切になってくるのが

筋タンパク合成が活発になっている時間

です。

鍛えた部位やトレーニングの強度にもよりますが、だいたいの筋肉は

トレーニング後48～72時間

で筋タンパク合成が通常時と同レベルに戻ります。

要するに

トレーニング後2～3日の間は筋肉が成長しやすいが、それ以降は筋肉の成長は期待できない

ということ。

これを踏まえると、より効率的に筋肉を発達させるには

各部位週に2～3回、2～3日間隔でトレーニングする

というのが最適なわけです。

週に4～5回くらいの頻度でトレーニングできるのであれば、全身の筋肉をいくつかに分割しても各部位週に2～3回のトレーニング頻度が確保できます。

が、週に2～3回くらいしかジムに行けない場合は、分割法を用いてしまうと各部位のトレーニング間隔が長くなってしまい、

筋タンパク合成が活発でない時間が長くなり、筋肥大にとってはもったいない時間が長くなってしまう

というわけです。

これが、僕が

忙しい人には全身法がおすすめ

と考えている由縁です。

また、この理由以外にも、トレーニング頻度を確保することで

トレーニングの動作自体が上達する
トレーニングの質を高く保てる

というメリットも。

1週間に1回だけ、胸の日にベンチプレスを行うよりも、全身法で週に3回ベンチプレスを行った方が、ベンチプレスの動作はうまくなりそうですよね。

また、

週に1回の胸の日に胸トレを15セットする

という場合には、疲労によって後半のセットでは重量が落ちたりフォームがぶれたりしてトレーニングの質が下がってしまいがち。

一方全身法で

週に3回、5セットずづ胸のトレーニングを行う

という方法なら、1セット1セットの質を高く維持できそうです。

とまあこんな感じで、全身法は忙しい人にとっては最高のトレーニング方法であると言えるでしょう。

全身法を使った1週間のトレーニングメニュー

では、全身法を使った具体的な1週間のトレーニングメニューを紹介していきます。

今回の記事は

忙しくて週に数回しか筋トレできない

という方に向けて書いているものなので

週に2回トレーニングする場合
週に3回トレーニングする場合

の2通りのプログラムを紹介していきます！

週に2回トレーニングする場合

メニューA

スクワット	8～10レップ	5セット
レッグカールorレッグエクステンション	10～12レップ	3セット
ベンチプレス	8～10レップ	5セット
ダンベルフライ	10～12レップ	3セット
懸垂	10レップ	5セット
ダンベルショルダープレス	8～12レップ	3セット
バーベルアップライトロウ	8～12レップ	3セット
リアレイズ	10～12レップ	3セット
ダンベルカール	10～12レップ	3セット
ナローベンチプレス	10～12レップ	3セット

メニューB

デッドリフト	8～10レップ	5セット
ベントオーバーロウ	10～12レップ	3セット
インクラインベンチプレス	8～10レップ	5セット
ダンベルプレス	10～12レップ	3セット
レッグプレス	8～10レップ	3セット
バーベルショルダープレス	8～12レップ	3セット
サイドレイズ	10～12レップ	3セット
バーベルカール	10～12レップ	3セット
スカルクラッシャー	10～12レップ	3セット

合計セット数

胸	16セット
背中	13セット
脚	16セット
肩	18セット(前部6セット・中部6セット・後部6セット)
腕	12セット(上腕二頭筋6セット・上腕三頭筋3セット)

トレーニングルーティーン例

月曜日	メニューA
火曜日	オフ
水曜日	オフ
木曜日	メニューB
金曜日	オフ
土曜日	オフ
日曜日	オフ

週に3回トレーニングする場合

メニューA

スクワット	8～10レップ	5セット
ダンベルプレス	10～12レップ	3セット
懸垂	10レップ	3セット
バーベルショルダープレス	8～12レップ	3セット
ライイングリアレイズ	10～12レップ	3セット
ダンベルカール	10～12レップ	3セット
スカルクラッシャー	10～12レップ	3セット

メニューB

ベンチプレス	8～10レップ	5セット
レッグプレス	8～10レップ	3セット
ベントオーバーロウ	10～12レップ	3セット
バーベルアップライトロウ	10～12レップ	3セット
リアレイズ	10～12レップ	3セット
バーベルカール	10～12レップ	3セット
トライセプスプッシュダウン	10～12レップ	3セット

メニューC

デッドリフト	8～10レップ	5セット
レッグエクステンション	10～12レップ	3セット
インクラインダンベルプレス	8～12レップ	3セット
ダンベルショルダープレス	8～12レップ	3セット
サイドレイズ	10～12レップ	3セット
インクラインダンベルカール	10～12レップ	3セット
ナローベンチプレス	10～12レップ	3セット

合計セット数

胸	11セット
背中	11セット
脚	16セット
肩	18セット(前部6セット・中部6セット・後部6セット)
腕	18セット(上腕二頭筋9セット・上腕三頭筋9セット)