【忙しい人必見!】全身法を使った1週間のトレーニングメニューを紹介!【筋トレ】

筋トレ

筋トレにハマってくると

トレーニングが楽しすぎて、毎日でも筋トレしたい!

と思うこともあるかと思います。

が、忙しい現代人にとって、毎日ジムに通う時間を捻出するのは一苦労

どれだけトレーニングしたくても

仕事や学校が忙しくて思うように筋トレスケジュールを立てられない

ということも多いでしょう。

中には

週に数回しか筋トレできない

という人もいるはず。

ということで本記事では、全身法というトレーニング方法を活用して、

週に数回しかトレーニングできなくても筋トレの効果を最大限に引き出す

ということを目標にした1週間のトレーニングメニューを紹介していきます!

  • なかなかジムに行けない方
  • 忙しくてトレーニング頻度が確保できない方

などはぜひご覧ください!

全身法とは?

具体的なトレーニング内容の紹介に移る前に、

全身法とはいったい何者か?

について解説しておきます。

全身法とは、トレーニング方法の一種で、その名の通り

1回のトレーニングで全身を一気に鍛える

という方法です。

これとは対照的なのが、全身の筋肉をいくつかの部位に分け、日によって鍛え分けていくという分割法

全身法よりも分割法のほうがメジャーではありますが、分割法に対する全身法のメリット・デメリットとしては

メリット

  • トレーニング頻度を増やせる
  • 1回のトレーニングの消費カロリーが大きい
  • 1回のトレーニングの充実感が大きい
  • トレーニング自体の動作が上達しやすい

デメリット

  • 細かい鍛え分けがしにくい
  • 特定の部位を追い込んだり、パンプさせたりしにくい
  • 各部位のトレーニングボリュームが減る

といった感じ。

全身法や分割法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください!

「筋トレ 全身法」の画像検索結果

忙しい人には全身法がおすすめ!

全身法も分割法も、どちらも一長一短で、一概に「どちらがおすすめ」とは言い切れないことのがほとんど。

ですが、

忙しくて週に2~3回しか筋トレできない

ような人には、圧倒的に全身法がおすすめです。

なぜなら、全身法なら

筋肥大に最適なトレーニングの頻度

を確保できるから。

一度筋トレを行うと、トレーニングした部位の筋肉にダメージが与えられ、筋繊維が破壊されます。

すると、肉体の筋タンパク合成が一次的に活発になり、筋繊維が修復されて筋肉が大きくなっていきます

これが筋肥大の基本的なメカニズム。

ここで大切になってくるのが

筋タンパク合成が活発になっている時間

です。

鍛えた部位やトレーニングの強度にもよりますが、だいたいの筋肉は

トレーニング後48~72時間

で筋タンパク合成が通常時と同レベルに戻ります。

要するに

トレーニング後2~3日の間は筋肉が成長しやすいが、それ以降は筋肉の成長は期待できない

ということ。

これを踏まえると、より効率的に筋肉を発達させるには

各部位週に2~3回、2~3日間隔でトレーニングする

というのが最適なわけです。

週に4~5回くらいの頻度でトレーニングできるのであれば、全身の筋肉をいくつかに分割しても各部位週に2~3回のトレーニング頻度が確保できます。

が、週に2~3回くらいしかジムに行けない場合は、分割法を用いてしまうと各部位のトレーニング間隔が長くなってしまい、

筋タンパク合成が活発でない時間が長くなり、筋肥大にとってはもったいない時間が長くなってしまう

というわけです。

これが、僕が

忙しい人には全身法がおすすめ

と考えている由縁です。

また、この理由以外にも、トレーニング頻度を確保することで

  • トレーニングの動作自体が上達する
  • トレーニングの質を高く保てる

というメリットも。

1週間に1回だけ、胸の日にベンチプレスを行うよりも、全身法で週に3回ベンチプレスを行った方が、ベンチプレスの動作はうまくなりそうですよね。

また、

週に1回の胸の日に胸トレを15セットする

という場合には、疲労によって後半のセットでは重量が落ちたりフォームがぶれたりしてトレーニングの質が下がってしまいがち

一方全身法で

週に3回、5セットずづ胸のトレーニングを行う

という方法なら、1セット1セットの質を高く維持できそうです。

とまあこんな感じで、全身法は忙しい人にとっては最高のトレーニング方法であると言えるでしょう。

「筋トレ 全身法」の画像検索結果

全身法を使った1週間のトレーニングメニュー

では、全身法を使った具体的な1週間のトレーニングメニューを紹介していきます。

今回の記事は

忙しくて週に数回しか筋トレできない

という方に向けて書いているものなので

  • 週に2回トレーニングする場合
  • 週に3回トレーニングする場合

の2通りのプログラムを紹介していきます!

週に2回トレーニングする場合

メニューA

スクワット8~10レップ5セット
レッグカールorレッグエクステンション10~12レップ3セット
ベンチプレス8~10レップ5セット
ダンベルフライ10~12レップ3セット
懸垂10レップ5セット
ダンベルショルダープレス8~12レップ3セット
バーベルアップライトロウ8~12レップ3セット
リアレイズ10~12レップ3セット
ダンベルカール10~12レップ3セット
ナローベンチプレス10~12レップ3セット

メニューB

デッドリフト8~10レップ5セット
ベントオーバーロウ10~12レップ3セット
インクラインベンチプレス8~10レップ5セット
ダンベルプレス10~12レップ3セット
レッグプレス8~10レップ3セット
バーベルショルダープレス8~12レップ3セット
サイドレイズ10~12レップ3セット
バーベルカール10~12レップ3セット
スカルクラッシャー10~12レップ3セット

合計セット数

16セット
背中13セット
16セット
18セット(前部6セット・中部6セット・後部6セット)
12セット(上腕二頭筋6セット・上腕三頭筋3セット)

トレーニングルーティーン例

月曜日メニューA
火曜日オフ
水曜日オフ
木曜日メニューB
金曜日オフ
土曜日オフ
日曜日オフ
「スクワット」の画像検索結果

週に3回トレーニングする場合

メニューA

スクワット8~10レップ5セット
ダンベルプレス10~12レップ3セット
懸垂10レップ3セット
バーベルショルダープレス8~12レップ3セット
ライイングリアレイズ10~12レップ3セット
ダンベルカール10~12レップ3セット
スカルクラッシャー10~12レップ3セット

メニューB

ベンチプレス8~10レップ5セット
レッグプレス8~10レップ3セット
ベントオーバーロウ10~12レップ3セット
バーベルアップライトロウ10~12レップ3セット
リアレイズ10~12レップ3セット
バーベルカール10~12レップ3セット
トライセプスプッシュダウン10~12レップ3セット

メニューC

デッドリフト8~10レップ5セット
レッグエクステンション10~12レップ3セット
インクラインダンベルプレス8~12レップ3セット
ダンベルショルダープレス8~12レップ3セット
サイドレイズ10~12レップ3セット
インクラインダンベルカール10~12レップ3セット
ナローベンチプレス10~12レップ3セット

合計セット数

11セット
背中11セット
16セット
18セット(前部6セット・中部6セット・後部6セット)
18セット(上腕二頭筋9セット・上腕三頭筋9セット)

トレーニングルーティーン例

月曜日メニューA
火曜日オフ
水曜日メニューB
木曜日オフ
金曜日メニューC
土曜日オフ
日曜日オフ
「デッドリフト」の画像検索結果

ポイント

どちらもポイントは

各部位週に2~3回のペースでトレーニングできるようにプログラムを組んでいる

という点です。

また、オーバートレーニングを避けつつ筋肥大に有効なトレーニングボリュームを稼ぐため

胸・背中・脚

などの大筋群は週に10~20セットになるように設定し、

肩・腕

などは大筋群のトレーニングでも補助的に使われるため、少し少なめのセット数にしています。

オーバートレーニングや筋肥大に有効なトレーニングのボリュームについて、詳しくはこちら!

また、せっかく全身法を使うのであれば、全身を一気に鍛えることができる種目を基本に組み立てるのが有効。

ということで、高重量を扱いやすく、多くの筋肉を一気に鍛えることができる

BIG3

を中心にメニューをつくっています。

もちろんこれはあくまで一例なので、メニューやレップ数、セット数をお好みで変えても全く問題ありません。

個人的にはBIG3はマストだと思いますが、腕・肩の種目や補助種目は

自分の好きな種目を優先的に行う

というくらいの意識でもOKです。

BIG3のフォームやコツについてはこちら!

まとめ

忙しい人でも効率的に筋肥大していくための考え方や、実際のトレーニングメニューについて紹介してきました。

全身法を使えば、毎日ジムに行けなくてもトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます

今回紹介したメニューはあくまでも一例にすぎませんが、かなり基本に忠実なプログラムになっていて、多くの人にとって有効な内容になっています。

ぜひ参考にしてみてください!

ちなみに、トレーニングの頻度をもっと増やせる人には分割法がおすすめ!

分割法の考え方や具体的なトレーニングメニューについてはこちら!

以上、『【忙しい人必見!】全身法を使った1週間のトレーニングメニュー紹介!』でした!

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