【家トレ】自宅でできるおすすめ脚トレ13選!【必要なのはダンベルだけ!】

筋トレ

今回の記事では、ダンベルだけでできる脚のトレーニングを13種類紹介していきます!

脚の筋肉は非常に大きく高重量を扱えるため、バーベルやマシンがないと鍛えにくいと思われがち。

ですが、ダンベルさえあれば家でも意外とできることはあるんです。

そんな家トレ民必見の脚トレ種目を紹介していきます!

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットのやり方!効果的な重さ・回数・種類とは?
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング
1.両手にダンベルを持ち、脚を肩幅程度(またた少し狭め)に広げる
2.背筋を伸ばしつつ、膝が90°になるまでしゃがみ込む(慣れてきたらもっと深くしゃがむものOK)


家で脚トレするときに必須といってもいいのがダンベルスクワット。

ダンベルでの脚トレの中ではかなりの高重量を扱える種目で、家トレの強度を上げるにはピッタリです。

身体のバランスを保つために脊柱起立筋などの上半身の筋群も使うので効率もいい。

また、ダンベルを両手にもってしゃがんでいくため普通のスクワットよりも脚幅が狭くなり

大腿四頭筋(太ももの前側)

に意識的に刺激を与えることができます。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット | バンクシューターのブログ
メイン大腿四頭筋・大殿筋(下部)・大内転筋
サブ脊柱起立筋・ハムストリング
1.両手でひとつのダンベルを持ち、脚を肩幅程度(またた少し広め)に広げる
2.背筋を伸ばしつつ、膝が90°になるまでしゃがみ込む

両手で一つのダンベルをもって行うのがゴブレットスクワット。

ダンベルが身体の前に来るため、ダンベルが身体の横にくる普通のダンベルスクワットよりも脚幅を広くすることができます。

そのため、太ももの内側の筋肉への刺激をより大きくすることができます。

ブルガリアンスクワット

美尻・美脚】ブルガリアンスクワット – TRAINEES
メイン大殿筋
サブ大腿四頭筋・中殿筋・大内転筋・ハムストリング・腸腰筋
1.ベンチやいすの前に立ち、ダンベルを両手にもつ
2.片足を後ろのベンチに乗せ、背筋を伸ばして前脚に体重をのせる
3.身体を軽く前傾させながら、床と太ももが平行になるまで膝を曲げる


脚の後ろ側やお尻をメインに鍛えるのがブルガリアンスクワット。

普通のスクワットでは追い込みにくい大殿筋(お尻の筋肉)を最大限にストレッチさせ、大きな負荷をかけていくことができます。

片足での種目なので使用重量は少しさがりますが、その分狙った部位を意識しやすく、全可動域にわたって負荷が抜けにくいというメリットもあります。

ちなみに、

膝を曲げる

のではなく

お尻を沈める

という意識のほうがお尻に効かせやすくなります。

片手ブルガリアンスクワット

メイン大殿筋(上部)・中殿筋
サブ大内転筋・ハムストリング・腸腰筋
1.ベンチやいすの前に立ち、ダンベルを片手にもつ
2.ダンベルを持っていない方の足を後ろのベンチに乗せ、背筋を伸ばして前脚に体重をのせる
3.身体を軽く前傾させながら、床と太ももが平行になるまで膝を曲げる

少し変化を与えるだけで全く違った刺激が得られるのは筋トレの醍醐味。

片手ブルガリアンスクワットと普通のブルガリアンスクワットの違いは

ダンベルを持っているのが片手が両手か

だけですが、たったこれだけの違いでターゲットとなる部位にも差ができるんです。

片手にしかダンベルを持たないと、身体の片側にのみ強い負荷がかかるので、骨盤のバランスを保つために

股関節の外転

という動作により力を発揮する必要がでてきます。

そのため、片手するガリアンスクワットでは

大殿筋上部・中殿筋

へ大きな刺激を与えやすくなります。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方と負荷&回数|ハムストリングスや背筋を強化する。 - TOREMY[トレミー]
メインハムストリング・大殿筋(下部)
サブ大内転筋・脊柱起立筋・僧帽筋
1.ダンベルを両手に持って脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして膝を軽く曲げる
2.背筋を伸ばし、膝を軽く曲げたまま、股関節を起点に上体を倒す
3.背筋を伸ばし、膝を軽く曲げたまま、股関節を起点に上体を起こす

身体の後ろ側の筋肉を一気に鍛えることができるデッドリフト。

家での脚トレの中では高重量を扱いやすいので、ぜひとも取り入れたい種目です。

ルーマニアンデッドリフトでは膝の動きを固定することで、特にハムストリングのストレッチを最大限に引き出していきます。

比較的腰への負担が軽くなるのもおすすめポイントです。

ダンベルスティフレッグデッドリフト

ダンベルスティッフレッグデッドリフト - davisrii9wi.over-blog.com
メインハムストリング・大殿筋(下部)
サブ大内転筋・脊柱起立筋・僧帽筋
1.ダンベルを両手に持って脚を肩幅程度に開き、背筋と膝を伸ばす
2.背筋を伸ばし、膝を伸ばしたまま、股関節を起点に上体を倒す
3.背筋を伸ばし、膝を伸ばしたまま、股関節を起点に上体を起こす

膝を伸ばした状態で固定することで、ルーマニアンデッドリフトよりも

ハムストリングのストレッチをより引き出す

ということに意識を置いたのがスティフレッグデッドリフト。

強烈なストレッチを得られるため筋肉の損傷が起きやすく、筋肥大には非常に効果的な種目。

その反面、背筋が曲がりやすく腰への負担も大きくなりがちなので、フォームには注意が必要です。

片脚デッドリフト

メイン大殿筋・ハムストリング
サブ中殿筋・大内転筋・脊柱起立筋・腸腰筋
1.ベンチやいすの前に立ち、ダンベルを両手にもつ
2.背筋を伸ばし、前脚の膝を軽く曲げる
3.脚の付け根(股関節)を起点に、背筋を伸ばしたまま上体を倒していく
4.なるべく深く上体を倒したら、背筋を伸ばしたまま状態を起こす

家トレの中でも最もお尻を追い込みやすいのがこの片脚デッドリフト。

膝関節の動きが少ないので、太ももの前側の筋肉への刺激が減り、その分

大殿筋・ハムストリング

などの太ももの後ろ側の筋肉を最大限にストレッチさせ、大きな刺激を与えることができます。

ちょっとしたコツとして、上体を倒した時に

もう限界

と感じたら、ダンベルを片方床において負荷を下げることで動作を続け、より細かく徹底的に追い込んでいくこともできます。

片手片脚デッドリフト

The Single-Leg RDL: How to Perform It, Common Mistakes and Advanced  Variations | STACK
メイン中殿筋・大殿筋(上部)
サブハムストリング・脊柱起立筋
1.片手にダンベルを持ち、反対の手でベンチの背もたれや柱をつかむ
2.ダンベルを持っている手と反対側の脚で片足立ちになり、背筋を伸ばす
3.脚の付け根(股関節)を起点に、上体をひねりながら倒していく
4.なるべく深く上体を倒したら、上体を反対方向にひねりながら起こす

片手でダンベルを持つことで

上半身のひねり

を加えたのが片手片脚デッドリフト。

股関節の外転

という動きを取り入れることで、両手種目では鍛えにくい

中殿筋(お尻の上の筋肉)・大殿筋上部

を狙っていきます。

上体をひねるときは

接地している方の脚の股関節を中心にひねる

のがポイントです。

ダンベルランジ

ランジとブルガリアンスクワットの効果の違い | 筋トレ&ダイエット  パーソナルトレーナー佐藤公治(ティップネス明大前・ファストジム24・A‐1エクスプレス)
メイン大殿筋
サブ中殿筋・大腿四頭筋・大内転筋・ハムストリング・腸腰筋
1.両手にダンベルを持ち背筋を伸ばす
2.片脚を前に踏み出す
3.上体を少し前傾させつつ、前脚の膝を床と太ももが平行になるまで曲げていく
4.前脚を踏みこんでお尻を持ち上げ、立ち上がる

大きく前に踏み出す動作で刺激を与えていくのがダンベルランジ。

バーベルで行うランジよりも重量は下がってしまうものの、

  • バランスがとりやすい
  • フォームが安定する
  • 安全に限界まで追い込みやすい

というメリットも。

前脚を曲げるときに

膝を曲げる

のではなく

お尻を沈める

というイメージを持つと、より大殿筋を意識しやすくなります。

ダンベルウォーキングランジ

ウォーキングランジの効果と正しいやり方【重量・回数・その場でのやり方も紹介!】 | 筋トレ専門サイト【MAXBODY】
メイン大殿筋
サブ中殿筋・大腿四頭筋・大内転筋・ハムストリング
1.両手にダンベルを持ち背筋を伸ばす
2.片脚を前に踏み出す
3.上体を少し前傾させつつ、前脚の膝を床と太ももが平行になるまで曲げていく
4.後ろ脚を持ち上げ、反対の脚でも同じ動作を繰り返し、前進していく

ダンベルランジを両足で行いつつ前進していくのがウォーキングランジです。

しゃがみこんだ姿勢から元の姿勢に戻すときに

前脚を持ち上げる

のではなく

後ろ脚を引き寄せる

ことで、後ろ脚の筋群の関与が減り、より前脚の筋肉を鍛えやすくなります

ダンベルバックランジ

バックランジの効果的なやり方|太ももへの筋トレ効果を高めるコツとは? | Smartlog
メイン大殿筋
サブ中殿筋・大腿四頭筋・大内転筋・ハムストリング
1.両手にダンベルを持ち背筋を伸ばす
2.片脚を後ろに引いて踏み込む
3.上体を少し前傾させつつ、前脚の膝を床と太ももが平行になるまで曲げていく
4.引いた後ろ足をもとの位置に戻し、立ち上がる

ダンベルランジでは

前脚を踏み出す

ことによって上体を下げていましたが、バックランジでは

後ろ脚を引く

ことでトレーニングしていきます。

鍛えられる筋肉やトレーニング中のポイントはダンベルランジとほとんど同じなので、好きな方を行えば大丈夫です。

ダンベルサイドランジ

サイドランジの効果的なやり方とは?正しいフォームで内ももを引き締めよう! - Activeる!
メイン大殿筋・中殿筋
サブ大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群
1.ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばす
2.片脚を横に踏み出し、お尻を沈める
3.脚を戻し、逆脚でも同じ動作を繰り返す

前後ではなく左右に踏み出すのがサイドランジ。

横に踏み出すことで、普通のランジに比べて股関節の関与が大きくなり、中殿筋への刺激を大きくすることができます。

ダンベルスプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説│Beautiful BodyMake
メイン大殿筋
サブ大腿四頭筋・中殿筋・大内転筋・ハムストリング
1.ダンベルを両手に持って背筋を伸ばし、脚を大股の感覚で前後に開く
2.上体を少し前傾させつつ、太ももが床と平行になるまで前脚の膝を曲げていく

スプリットスクワットは、動作としてはランジと似た動きになりますが、

両足を前後に開いた上体でスタートする

ので、よりバランスを保ちやすく、初心者の方でも安全に追い込むことができます

その反面、前脚への負荷は少し減ってしまうので注意しましょう。

この時も、

膝を曲げるのではなくお尻を沈める

というのがお尻に効かせるポイントです。

まとめ

ダンベルだけでできる脚のトレーニングについて紹介してきました。

脚トレといえばバーベルスクワットのように高重量を使った種目に目が行きがちですが、ダンベルだけでできるトレーニングも意外と多く、家でも十分に鍛えることができます。

ジムに行けない日も、ダンベルさえあれば大丈夫ですね!

以上、『【家トレ】自宅でできるおすすめ脚トレ13選!【必要なのはダンベルだけ!】』でした!

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