【弱点改善のためのアプローチ】4週間で重量をアップさせるスモロフjrプログラムとは?

筋トレ

筋トレと続けていくと、必ずと言っていいほど

  • 苦手な種目
  • 発達が遅い部位

というものは少なからず出てきます。

そんなときの対処法として今回の記事で紹介するのが、スモロフjrプログラム

トレーニングの伸び率が小さくなってきた中~上級者向けのテクニックで、4週間という短期間のプログラムながら弱点改善や筋力向上に大きな効果を発揮するトレーニングプログラムです。

中でも特に

  • スクワット
  • ベンチプレス

といった種目の改善に有効。

そんなスモロフjrプログラムとはいったいどんなものなのか、見ていきましょう!

スモロフjrプログラムとは?

スモロフjrプログラムの元となっているのは、主にスクワットの使用重量アップを目的としたスモロフプログラムです。

スモロフプログラムは合計で13週間にわたる長期的なプログラムで、

1~2週目導入サイクル
3~6週目基礎サイクル
7~8週目移行サイクル
9~12週目高強度サイクル
13週目ピーキング・MAXチャレンジ

というように目的によってサイクルを分けてトレーニングを実行していきます。

このうち、基礎的な筋力向上を図るのことを目的としているのが、基礎サイクル。

スモロフjrプログラムは、この4週間の基礎サイクルだけを取り出し、少し工夫を加えたものになります。

従来のスモロフプログラムと比べると

  • 短期間でサイクルを組める
  • 応用できるトレーニングのバリエーションが豊富
  • 比較的身体への負担が小さい

という特徴があります。

What Is Powerlifting - Powerlifting Bench Press Training Split

短期間でサイクルを組める

スモロフプログラムは13週(約3カ月)にわたる長期的なプログラム。

トレーニング内容もかなりハードなので、始めるのにもかなりの覚悟が必要です。

一方のスモロフjrプログラムは、すべて行っても4週間と、トレーニングプログラムとしてはかなり短め。

比較的始めやすく、短期間でも確かな筋力の向上を実感できると思います。

応用できるトレーニングのバリエーションが豊富

スモロフプログラムは、「スモロフスクワットプログラム」と呼ばれることもあり、事実上スクワットの重量アップ専用のプログラム。

その点、スモロフjrプログラムはスクワット以外のトレーニングにも応用可能で、より幅広く弱点を補っていけます。

  • スクワット
  • ベンチプレス

などのBIG3種目はもちろん、

  • ラットプルダウン
  • バーベルカール

などにも応用可能です。

ただ、個人的にはデッドリフトでスモロフjrプログラムを行うのはおすすめしません。

というのも、スモロフjrプログラムはかなりきつくてハードな内容なので、ただでさえ強度の高いデッドリフトで行ってしまうと、ケガやオーバーワークにつながってしまうからです。

比較的身体への負担が小さい

従来のスモロフプログラムと比較すると、スモロフjrプログラムは身体への負担はかなり軽減されています。

(それでもハードなことには変わりありませんが…。)

The Intermediate Powerlifting Program of Champions

スモロフjrプログラムの内容

では、スモロフjrプログラムの具体的なプログラム内容をチェックしていきましょう。

スモロフjrプログラムは、基本的には1種目に対して行っていきます。

ベンチプレスを改善したいならベンチプレスのみスモロフjrプログラムを採用し、それ以外は軽めの補助種目で済ませる

といった感じですね。

間違っても

スクワットもベンチプレスも同時にスモロフjrプログラムで行う

ということはやめましょう。

確実に身体を壊します。

大まかな流れとしては

高強度・高頻度・高ボリュームトレーニング(3週間)
    ↓
MAXチャレンジ(1週間)

の計4週間のプログラム。

トレーニング頻度は週に4回と多め。

MAXチャレンジをする最終週以外の週で少しずつ強度を上げていき、筋力強化を図っていく狙いです。

3 Hacks to Improve Your Bench Press - Bret Contreras

週ごとの具体的な重量やレップ数、セット数は以下のような感じ。

1週目

曜日重量レップ数セット数
月曜日70%1RM66
水曜日75%1RM57
金曜日80%1RM48
土曜日85%1RM310

2週目

曜日重量レップ数セット数
月曜日70%1RM+2.5~5k66
水曜日75%1RM+2.5~5kg57
金曜日80%1RM+2.5~5kg48
土曜日85%1RM+2.5~5kg310

3週目

曜日重量レップ数セット数
月曜日70%1RM+5~10kg66
水曜日75%1RM+5~10kg57
金曜日80%1RM+5~10kg48
土曜日85%1RM+5~10kg310

4週目

曜日
月曜日オフ
水曜日オフ
金曜日オフ
土曜日MAXチャレンジ
How To Bench Press: Proper Form To Gain Strength & Muscle | Bodybuilding.com

スモロフjrプログラムのメリット

スモロフjrプログラムを行うことで期待できるメリットとしては、以下のような感じ。

  • 使用重量の向上
  • トレーニングの上達

使用重量の向上

これはスモロフjrプログラムの当初の目的であり最大のメリットですね。

ひとつの種目に対して

  • 高強度
  • 高頻度
  • 高ボリューム

でトレーニングを積んでいくので、4週間という短期間にも関わらず大幅な重量アップが見込めます。

トレーニングの上達

これは、週に4回という高頻度でひとつの種目をやりこむが故のメリット。

ベンチプレスだけを週に4回も行っていれば、いやでもベンチプレスの動作は上達してきます。

また、ベンチプレスやスクワットといった基本的なコンパウンド種目が上達するということは、身体の使い方がうまくなるということ。

そのため、スモロフjrプログラムを通してトレーニング全体の質の底上げも期待できます。

The Truth About Squatting Deep | T Nation

スモロフjrプログラムのデメリット

一方のデメリットとしては

  • きつい
  • オーバートレーニングになりやすい
  • 迷惑になる可能性がある

ということが挙げられます。

きつい

これはもう言うまでもありません。

高強度・高頻度・高ボリュームのトレーニングを4週間も続けるので、当然めちゃめちゃきついです。

後半になるにつれて心身ともに疲れてきますし、現実問題として回復力が低い人にはかなり厳しいプログラムです。

従来のスモロフプログラムと比べると比較的マシですが、ある程度の覚悟を持って挑まないと必ず後悔します

オーバートレーニングになりやすい

これも高強度・高頻度・高ボリュームという特徴が仇となって生まれるデメリット。

スモロフjrプログラムは、いわば身体に無理やり高負荷を与えていくプログラムなわけなので、当然心身の疲労も蓄積しやすいです。

4週間という短期的なプログラムとはいえ、それでも他のプログラムと比べると圧倒的にきつく、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性も大きいです。

また、高重量を扱うということはそれだけ腱や関節への負担も大きくなるので、ケガのリスクも大きくなります。

オーバートレーングについて詳しくはこちら!

迷惑になる可能性がある

スモロフjrプログラムは、1回のトレーニングにもかなりの時間がかかります。

セット数も多くなり、MAXに近い重量を扱うのでセット間のインターバルも3~5分程度は必要。

必然的にトレーニング時間は長くなってしまいますし、ベンチプレスやスクワットで行うときには一人で1時間近くパワーラックを占領してしまって迷惑になることも。

スモロフjrプログラムを実践するときは、場所や時間帯、周囲の状況は考える必要がありそうです。

8 Ways To Improve Your Back Squat Form | Muscle & Fitness

スモロフjrプログラムの注意点

では、実際にスモロフjrプログラムを行っていくうえで注意したいポイントを紹介しておきます!

  • 補助種目は抑える
  • インターバルは長めにとる
  • 疲労のマネジメントを怠らない
  • プログラムは前倒しにしない
  • 無理はしない

補助種目は抑える

スモロフjrプログラムは、1種目でもかなりハードなトレーニング。

補助種目はかなり控えめにしましょう。

完全にカットしてしまっても大丈夫です。

例えばベンチプレスでスモロフjrプログラムを行う場合、補助種目は

  • 軽いラットプルダウン
  • 軽いレッグプレス

程度で充分です。

インターバルは長めにとる

スモロフjrプログラムの目的は、使用重量を上げること。

そのためには、かなりの高重量を扱うことは必須です。

セット間のインターバルが短いと

  • 筋力
  • 神経系
  • 集中力

などの回復が間に合わず、トレーニングの質が下がったり、思わぬ事故やケガにつながったりする可能性も。

基本的には毎セットごとに十分なインターバルをとり、1セット1セットの質にはこだわっていきましょう。

インターバルの目安としては、最低で3分、できれば5分程度は欲しいところです。

疲労のマネジメントを怠らない

これまでも何度も触れてきたように、4週間という短い期間のプログラムとはいえスモロフjrプログラムはかなりハードなトレーニング。

ケガやオーバーワークに陥らずに高強度・高頻度・高ボリュームのトレーニングに耐えるためにも

  • トレーニング中の水分補給
  • 十分なカロリーとバランスの良い栄養摂取
  • 質・量ともに充分な睡眠

を心がけ、疲労を心身の疲労をマネジメントしていくことが、スモロフjrプログラム成功への秘訣です。

プログラムは前倒しにしない

スモロフjrプログラムは、週に4回のトレーニングを必要とする高頻度プログラム。

忙しい現代人にとって週4回もジムに通うのは結構大変、仕事などの事情で予定通りにトレーニングできないことも多々あると思います。

そんな時には、プログラムを前倒しにして行うのではなく、後ろにずらしましょう。

前倒しにしてしまうとトレーニングとトレーニングの間隔が短くなり、回復が間に合わなくなってオーバーワークやケガにつながってしまいます。

無理してケガするくらいなら、プログラムを後ろにずらしてしっかり休養をとり、次のトレーニングで最高のパフォーマンスができるようにしたほうが有意義です。

無理はしない

超ハードはスモロフjrプログラムを安全に成功させるためには、無理をしないことが一番大切。

せっかくきついプログラムを行うのなら、なんとかして重量をアップさせたい!

という思いは強いと思います。

が、思いばかりが先走ってしまうのは危険。

人間の身体の回復速度には限界がありますし、腱や関節はトレーニングを積むにつれて疲弊していきます。

いくら頑張っていても、ケガやオーバーワークになってしまうと元も子もありません。

スモロフjrプログラムは短期間で成長を狙うプログラムではありますが、トレーニングを長期的に楽しむためには、自分の身体と相談しつつ、所々で妥協していくことも大切です。

Deadlift Benefits for Men

まとめ

4週間で弱点改善を狙うスモロフjrプログラムについて紹介してきました!

きつくてハードでどちらかというと上級者向けのテクニックではありますが、特定のトレーニングの重量を伸ばしていくうえではかなり使えるプログラム。

頑張りすぎないように気を付けつつ、必要に応じてスモロフjrプログラムに挑戦してみるのもアリかもしれません!

以上、『【弱点改善のためのアプローチ】4週間で重量をアップさせるスモロフjrプログラムとは?』でした!

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