【大胸筋の内側の鍛え方!】弱点を改善するためのコツとおすすめ種目を紹介!

筋トレ

筋トレでかっこいい身体を手に入れるためには、筋肉量や体脂肪率の低さと並んで、「バランス」も超大切な要素のひとつ。

全身バランスよく発達した身体は美しく感じますが、その反面、

  • 特定の部位だけ発達が遅れている
  • 明らかな弱点部位がある

となると、せっかく鍛えている身体の見栄えが悪くなってしまうことも。

中でも「大胸筋の内側」は、苦手な人が多く、弱点になりがちな印象です。

ということで、今回の記事では

  • 大胸筋の内側はなぜ弱点になりがちなのか?
  • 大胸筋の内側を鍛えるコツは?
  • 大胸筋の内側におすすめの種目は?

など、大胸筋の内側を改善したい方に向けて原因や対策を紹介してきます!

大胸筋の内側はなぜ弱点になりがちなのか?

  • 大胸筋の内側だけ大きくならない
  • 胸の内側が平べったいせいでバランスが悪く見える

そんな風に思っている方は多いのではないでしょうか?

実際、僕の周りにも大胸筋の内側の発達が遅れているといって悩んでいるトレーニーは数多く存在します。

では、なぜ大胸筋の内側は発達しにくいのか。

ずばり言うと、

大胸筋の内側の動きが少ないから

です。

これには、大胸筋の起始停止(大胸筋がくっついている位置)が大きく関係してきます。

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けて考えることができますが、中でも体積が大きく見栄えに影響しやすいのは、大胸筋中部。

その大胸筋中部は、起始が胸骨、停止が上腕骨。

胸の真ん中から腕にかけてつながっています。

以下の図のような感じですね。

大胸筋の筋トレを一挙紹介!男らしい胸板の作り方を山本義徳先生が解説 - VALX(バルクス)produced by 山本義徳

大胸筋のトレーニングでは、プレス系種目にせよフライ系種目にせよ、基本的には腕の動きによってウエイトを動かしていくことになります。

そのため、腕(上腕骨)にくっついている大胸筋の外側はよく動き、トレーニングを通して十分に収縮・伸展します。

が、身体の中心、胸骨についている起始部近く(大胸筋の内側)は動きにくく、十分に収縮させるのは至難の業。

こんな風に、大胸筋の内側はそもそも収縮させにくく、負荷を乗せにくいことが、発達が遅れる原因になっているわけです。

大胸筋の内側を鍛えるコツは?

そもそも大胸筋の内側が収縮しておらず適切な負荷を与えられていないことが、大胸筋内側の発達が遅れる最も多きな要因でした。

ということは、

大胸筋の内側を十分に収縮させ、内側に十分な負荷を与えていく

ことができれば、発達の遅れは解消していけるはず。

ということで、

  • 大胸筋の内側を収縮させていくためのコツ
  • 大胸筋の内側に負荷を乗せていくためのコツ

について紹介してきます!

先にすべて挙げておくと

  • 肩甲骨を寄せ続ける
  • 親指側を意識する
  • グリップを変える
  • 片手種目を行う

という4つ。

ひとつづつ解説していきます!

大胸筋内側の鍛え方がわかる!鍛えるコツとトレーニングを紹介

肩甲骨を寄せ続ける

肩甲骨を寄せて胸を張るというのは、あらゆる胸トレの基本中の基本。

大胸筋内側に負荷を乗せるという点においても、この基本は超大切です。

肩甲骨を寄せ切った状態を固定しながら腕を動かしていくことで可動域が広がって大胸筋の動きを最大限に引き出すことができるようになり、

  • トップポジションで大胸筋を収縮させきる
  • トップポジションでも負荷を抜かない

ということができるようになります。

肩甲骨を寄せ続けるのは、口でいうのは簡単ですが、実際にやってみるとこれが意外と難しい。

慣れないうちはウエイトを動かしているうちにだんだん肩甲骨の寄せが甘くなって肩が前に出てきてしまうと思うので、トレーニング中は常に肩甲骨のポジションを意識しましょう。

親指側を意識する

実は大胸筋の内側を支配している神経は、腕を通って手の親指側につながっています。

そのため、

  • 親指側でウエイトを持つ
  • 親指側で力を発揮する

という意識を持つと、大胸筋の内側へ負荷を乗せやすくなります。

逆に大胸筋外側は小指の方につながっているので、小指を意識すれば外側ばかりが発達することに。

意外と忘れられがちですが、「意識する」というのも筋トレにおいては非常に大切な要素。

大胸筋の内側と親指側がつながっていることを意識するだけで、効き具合も変わってくると思います。

また、ダンベル種目で親指側に負荷を乗せるためには、以下の写真のようにダンベルを握る位置を少し親指側にシフトするのも有効です。

こうすることで、自然と親指側を意識しやすくなります。

これを
こんな感じ

グリップを変える

ベンチプレスなどの種目では、ワイドグリップの方が高重量を扱えるため、手幅を広めにとっている方も多いでしょう。

しかしワイドグリップでは、大胸筋の収縮は引き出しにくくなります。

なので、大胸筋内側の収縮を意識するのであれば、若干手幅を狭めにするのがおすすめ。

手幅を狭くするとその分可動域が長くなり、胸が収縮した状態を作りやすくなります。

とはいえ、あまり狭くしすぎると腕や肩の前部に負荷が逃げてしまうので、目安としては肩幅の1.5倍弱くらいがいいでしょう。

また、親指をバーに巻き付けないサムレスグリップでは、小指側に力が入りやすくなって大胸筋外側に負荷が逃げてしまいます。

大胸筋の内側の発達を狙うのであれば、親指をバーに巻き付けたサムアラウンドグリップがおすすめです。

片手種目を行う

ダンベルフライにせよケーブルフライにせよほとんどの大胸筋種目は両手同時に行うのが一般的。

ですが、両手同時に行うと、身体の正面までしか腕を動かせないため、それ以上大胸筋を収縮させることができません。

つまり、大胸筋の内側の最大収縮を引き出せないということ。

ここで活躍するのが片手種目です。

片手ずつ行えば身体の中心を超えて腕を動かせるため、大胸筋を最大限に収縮させ、内側までしっかり動かすことができます。

片手ずつ行うので2倍の時間がかかってしまうのはネックではありますが、大胸筋の内側の収縮という点では片手種目はかなり優秀です。

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大胸筋内側を鍛えるおすすめ種目

では、大胸筋内側の発達の遅れを取り戻すために有効なおすすめ種目を紹介していきます!

ダンベルプレス

左右のウエイトを独立に動かせて広い可動域にわたって負荷をかけられるダンベルプレスは、大胸筋内側をターゲットとして種目としても優秀。

  • ダンベルを親指寄りで握る
  • ダンベルを少し親指側に傾けるイメージを持つ

など、内側に刺激をフォーカスするための工夫をしやすいところもいい点です。

ただ、ダンベルは傾けすぎると手首を痛める原因にもなってしまうので、あくまでも自然なフォームで動作を行うようにしましょう。

ダンベルプレスで大胸筋を厚くする!効果を高めるフォームを解説

片手チェストプレス

チェストプレスマシンに横向きに座り、片手ずつ行うチェストプレス。

片手種目なので可動域が広くなり、大胸筋内側を最大限に収縮させることができます。

また、内側を狙いつつも高重量を扱いやすい点もメリットのひとつ。

大胸筋内側を狙った種目では、収縮を意識しすぎるあまり重量が疎かになりがちなので、高重量を扱えるのはうれしい特徴です。

One arm side chest press - YouTube

片手ケーブルフライ

片手ずつ行うケーブルフライ。

身体の中心を超えて腕を動かせるため、大胸筋の収縮具合は最高レベルです。

また、ケーブル種目の特徴として全可動域にわたって負荷が滑にくいためつねに大胸筋に負荷を乗せやすく、マインドマッスルコネクションを高めやすいのもいいポイント。

また、

下から上に向かって腕を動かす→大胸筋上部の内側
胸の高さから平行に腕を動かす→大胸筋中部の内側
上から下に向かって腕を動かす→大胸筋下部の内側

のように、ターゲットを細かく調整できるのも特徴です。

Top Secret Chest Arsenal Part 5: One-Arm Cable Crossover | Muscle & Fitness

まとめ

大胸筋の内側の鍛え方やおすすめ種目について紹介してきました!

大胸筋内側は発達が遅れやすく弱点になりがちな部位ですが、少しフォームや意識を変えるだけでも効果は見られると思います。

弱点改善を目指し、少しずつトレーニングの質を向上させていきましょう!

以上、『【大胸筋の内側の鍛え方!】弱点を改善するためのコツとおすすめ種目を紹介!』でした!

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