【大切なのは基本】ダイエットで停滞を感じたら見直したい7つのこと!

ダイエット

体脂肪を減らして理想の身体に近づきたい!

という思いで

  • 筋トレ
  • 食事制限

などに励んでいる方は多いのではないでしょうか?

しかしダイエットにおいて必ずと言っていいほど問題になってくるのが、停滞期

長期的にダイエットを続けていると、

トレーニングも食事も頑張っているのに、体重が落ちない・見た目が変わらない

という時期がやってくることがほとんどです。

そんな停滞期に陥ってしまった時に

  • 何もしないか
  • 何かしらの対策を打つか

では、ダイエットの効率はもちろんのこと、トレーニングの楽しさまで変わってきます。

ということで今回の記事では

ダイエットで停滞を感じたら見直したい7つのポイント

について解説していきます!

7つのポイントを先にすべて挙げてしまうと、

  • 食事の基礎を見直す
  • 食事内容を見直す
  • 停滞期打破に有効なテクニックを取り入れる
  • 筋トレを見なおす
  • 有酸素運動を見直す
  • 睡眠を見直す
  • ストレスとの付き合い方を見直す

というもの。

どれも基本的にシンプルなことではありますが、壁にぶち当たったときこそ基本を見直すことが大切。

  • なかなかダイエットが成功しない人
  • 停滞期に苦しんでいる人

はぜひご覧ください!

食事の基礎を見直す

ダイエットにおいて最も大切といってもいいのが食事です。

人間の身体は食べたもので作られるわけなので、停滞の原因も食事にあることは多々あります。

ダイエットの基本中の基本は

アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)の状態をキープする

ということ。

いくら食べているものの内容が良くても、根本的にカロリー摂取量が多すぎると痩せません。

自分の消費カロリーがどれくらいなのか正確に把握し、それに応じて適切な摂取カロリーを決める、というのはダイエットに基本ですが、基本だからこそ疎かになりがち。

停滞を感じたら、まずは食事の量を振り返りましょう。

ちなみに、1日の消費カロリーの計算方法は多種多様ですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力すれが自動で計算してくれます。

ちなみに僕の場合、

  • 21歳
  • 男性
  • 170cm
  • 70kg
  • 週5~6回ハードにトレーニング

を入力すると、1日の消費カロリーは2997kcalとなります。

ダイエットするためには毎日の摂取カロリーを2997kcal以下に抑えることが基本になってくるわけです。

4 Diet Mistakes for Building Muscle | Ripped Fitness Tips

食事内容を見直す

アンダーカロリーの状態を維持できているのに停滞してしまう場合には

食事の内容

に問題がある可能性があります。

そんな時には、マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の配分を見直す必要がありそうです。

ダイエット中の基本的な食事戦略としては

タンパク質体重×2g程度
脂質総摂取カロリーの20~30%程度
炭水化物残りの摂取カロリー分

という配分が一般的ですが、停滞を感じたのなら

少し炭水化物を減らしてタンパク質の割合を増やす

など、工夫を凝らすのも手段のひとつです。

また食べる食材も変えてみるのはアリ。

  • 鶏肉とプロテインだけだったたんぱく源に、魚を加えてみる
  • 炭水化物源を白米からオートミールやパスタに変える
  • 魚やナッツなど、身体に良い脂質を積極的に食べる

というように、食べる食材を変えると身体に良い変化が出てくることはよくあります。

さらに、タンパク質・脂質・炭水化物だけでなく

ビタミン・ミネラル・食物繊維

などを十分に摂取できているかも大切です。

ダイエット中は身体に栄養が足りておらず、体調に不具合が出てくることも多いため、体調管理や腸内環境の向上に役立つビタミンや食物繊維は欠かせません。

7- Day Body Building Diet: The Ultimate Guide - HealthifyMe Blog

停滞期打破に有効なテクニックを取り入れる

そもそもダイエット中の停滞期とはなぜ起こるのでしょうか?

ダイエット中はアンダーカロリーが続くため、身体がエネルギー不足になります。

エネルギー不足の状態が続くと、心臓の拍動や体温調節など、生命維持に必要な活動にも影響が出てくる可能性が。

それを阻止するために、賢い人間の身体は

基礎代謝を落として消費カロリーを減らす

ことでエネルギー不足を解消しようとします。

要は

燃費のいい身体になってエネルギーを消費しにくくなる

ということですね。

これが停滞期の正体です。

そんな停滞期を打ち破る手段としては

一次的に多めにカロリーを摂取し、「エネルギーが入ってきたから消費カロリーを増やしても大丈夫!」と身体に錯覚させる

ことが有効です。

具体的な戦略としては

  • チートデイ
  • チートミール
  • リフィード

などが有名。

ちなみに、1日くらい食べ過ぎたところで大幅に体脂肪がつくことはないので安心してください。

詳しくは以下の記事で解説しているのでぜひご覧ください!

Weight loss is directly related to what you eat post a workout | Newsmobile

筋トレを見直す

食事の並んでダイエットの基本になってくるのが、運動。

特に筋トレはおすすめの運動のひとつではありますが、筋肉量を増やしたいとき(バルクアップ中)と体脂肪を落としたいとき(減量中)では、最適なトレーニング内容も変わってきます。

たくさん食べてエネルギーが満ち溢れ、どんどん筋肉を増やしていきたい場合には

ガンガン高重量にチャレンジするトレーニング

が有効。

一方でダイエット目的でトレーにイングする場合には

消費カロリーを増やす

というのが近道なので

重量を少し落とす代わりにレップ数とセット数を増やし、トレーニングの総ボリューム(重量×レップ数×セット数)を稼いで消費カロリーを増やす

というアプローチの仕方がおすすめです。

停滞を感じた時こそ、トレーニングにも変化を付けるのが有効なわけです。

トレーニングのボリュームについては以下の記事で詳しく解説しています!

Full Body Workouts: Four Routines to Build All Your Major Muscles

有酸素運動を見直す

体脂肪を燃やすためには、消費カロリーを増やしてアンダーカロリーの状態を作り出すことが大切。

消費カロリーを増やすための運動としては

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動

が有効です。

が、この有酸素運動も、身体が慣れてくると効果が薄くなってしまうのでいきなり長時間油酸素運動を行うのは控えた方が良さそう。

まずは20分の散歩から始める
   ↓
停滞を感じたら30分に伸ばす
   ↓
それでも停滞してきたらさらに40分に伸ばす

といったように、有酸素運動ひとつをとっても

変化を付ける

というのは大切です。

また、

ウォーキングで停滞したら、HIITを取り入れたり、バイクマシンを使ったりする

というように運動の種類を変えるのも有効な手段です。

体脂肪燃焼に有効なHIITについては、以下の記事をご覧ください!

Using WKO4 to Analyze the Struggle in a Run Workout | TrainingPeaks

睡眠を見直す

運動や食事に比べると軽視されがちですが、ボディメイクにおいては睡眠も超重要。

眠ることは身体の回復に必須であることはもちろんですが、実は深くぐっすり眠るということはそれだけでもかなりエネルギーを消費する活動なんです。

逆に睡眠の質が悪いと消費カロリーを増やすことができなくなってしまうので

睡眠の質

はダイエットの結果に大きく関わってきます。

また、睡眠不足によってストレスがたまると

  • ホルモンの分泌に影響する
  • 食欲が増進する

など、ダイエットには好ましくない影響も。

ダイエット中はだたでさえエネルギー不足で疲れやすく、ストレスもたまりやすいので

身体を回復させ、ストレスを軽減する

という意味でも睡眠な重要な役割を担っています。

食事や筋トレを見直しても停滞が続く場合には、睡眠にも目を向けましょう!

ちなみに、睡眠の質を向上させる方法としては

  • 就寝の1~2時間前に入浴する
  • 就寝前に読書を行う
  • リラックス効果のあすBGMを流す
  • 就寝前にスマホやパソコンを触らない
  • まくらなどの寝具を変える

などがおすすめ。

すこし環境を変えるだけでぐっすり眠れるようになることも少なくないので、ぜひ積極的に有効活用してください!

Napping After a Workout: 6 Benefits and 3 Drawbacks - Terry Cralle

ストレスとの付き合い方を見直す

よく、「ストレス太り」という言葉を聞くことからも想像できますが、実はストレスはダイエットの大敵。

ストレスがたまると代謝が落ち込んでしまうため、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を作り出しにくくなってしまうんです。

さらにストレスによって

  • 食欲が増進する
  • コルチゾール(ストレスホルモン)が分泌されて筋肉が分解されてしまう

など、基本的にストレスがあっても身体にとっていいことはありません。

普段ストレスについて深く考えることは少ないとは思いますが、ダイエットでも停滞をきっかけにストレスとの付き合い方を見直していくことは大切です。

コルチゾールについて詳しくはこちら!

bodybuilder-weight-training-stress-38630 | ペタエリ英語

まとめ

ダイエットで停滞期に陥ったときに見直したい7つのポイントについて紹介してきました。

停滞期は、ダイエッターなら誰しもが通る難関。

避けては通れないことではありますが、基本的なことを見直すことで乗り越えることは可能です。

  • 体重が変わらない
  • 見た目が変わらない

と感じたら、現実に絶望するのではなく、この記事で紹介した7つのポイントを見直してみてください!

以上、『【大切なのは基本】ダイエットで停滞を感じたら見直したい7つのこと!』でした!

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