【反動は使いこなすもの】追い込むためのチーティング法を解説!

筋トレ

筋トレについて調べていると、なにやら耳慣れないヨコ文字を聞くことがよくあるかと思います。

中でも「チーティング」という言葉はよく聞くのではないでしょうか?

チーティングとは、要するに反動を使うこと。

一般的な筋トレにおいては、なるべく反動を使わずに正確なフォームで行うのが良いとされていますが、だからといって反動を使うことがまったくの悪かというとそうでもありません。

チーティングも、使い方次第では有効な追い込みテクニックになることもあるんです。

ということで本記事では、チーティング法のメリットやデメリット、やり方等について解説していきます!

チーティング法とは?

チーティング(cheating)とは、「だます」「反則」「ずる」といった意味の英単語。

これを筋トレに当てはめると

反動や対称筋以外の力を使って動作を行う

というトレーニング方法になります。

これがチーティング法ですね。

例えば、

  • ベンチプレスでお尻を上げて脚の力も使ってバーベルを持ち上げる
  • バーベルカールで上半身や膝で勢いをつけて反動を使う

みたいな感じのトレーニングがチーティング法です。

一方チーティングに対して、正確なフォームで、できる限り対称筋のみの力でトレーニングすることをストリクトといいます。

普通、筋トレでは、可能な限りストリクトに行うのが良いとされています。

「正確なフォームを意識して」
「1レップ1レップを丁寧に」
「ターゲットの筋肉の動きを意識して」

なんて言われているのは、要は全部

「ストリクトにトレーニングしましょう」

ということです。

たしかに一般的に考えて、対象筋にしっかり負荷をかけることができるストリクトなトレーニングの方が、チーティングを使うよりもトレーニング効果は高そうです。

では、あえてチーティングを使うメリットはいったいどんなものなのか、以下でチェックしていきましょう。

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チーティング法のメリット

一般的にあまり推奨されていないチーティング法ですが、あえて用いることもメリットとしては以下のようなことが考えられます。

  • 限界まで追い込める
  • マンネリ化を打破できる
  • モチベーションが上がる

では、ひとつづつ解説していきます。

限界まで追い込める

ストリクトでは追い込み切れないような限界に近いところまで筋肉を苛め抜ける

というのはチーティングの大きな特徴です。

例えば、10回ギリギリできる重量でバーベルカールをする場合を考えましょう。

10回バーベルを上げ下げすると、当然筋肉に限界が来て、もう1回もできないと感じると思います。

が、これが本当に限界かというと、実はそうでもありません。

完全に1レップする体力と筋力は残っていなくても、

  • 半分くらいまではら持ち上げられそう
  • 持ち上げた状態でキープするくらいはできそう

など、限界まで追い込んでいるつもりでも、実際には微妙にエネルギーが残っていることがほとんどかと思います。

この時に、チーティングを使って無理やり2~3レップくらい続けると、より本当の限界に近いところまで追い込めるようになります。

反動など、ターゲットの筋肉意外の力を活用することで、よりターゲットを追い込めるようになるわけですね。

マンネリ化を打破できる

トレーニングを続けて行く限り、マンネリ化は避けられません。

  • トレーニングの刺激に慣れてきた
  • 使用重量が伸びなくなった

など、停滞を感じる場面は必ずと言っていいほどやってきます。

そんな時に大切なのが、トレーニングの刺激や強度を変えるということ。

普段はストリクトにトレーニングすることがほとんどだと思うので、時々チーティング法を使って無理やり大きな負荷をかけていくことで、筋肉の慣れを防いで停滞を打破できるわけです。

また、チーティングを使うと普段よりも高重量を扱えるようになるので、

チーティング法で高重量を扱うことに慣れておき、普段のストリクトなトレーニングでの使用重量もアップさせる

という戦略でもチーティング法を使うのは有効です。

モチベーションが上がる

先ほども触れたように、チーティングを使えば、当然ストリクトよりも扱える重量は伸びます。

これは僕個人の感想ですが、使用重量ほどモチベーションに直結するものはないと思っています。

  • 重量
  • レップ数

などは明確に数値として成長が見えるため、たとえチーティングを使っているとはいえ扱える重量が挙がると、それに比例してモチベーションもアップします。

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チーティング法のデメリット

チーティング法が使い方によっては効果の高いトレーニング法であることを紹介してきましたが、やはり一般的にはチーティング法はマイナーなトレーニングテクニックで、ストリクトの方が有効とされています。

その理由は、チーティング法には

  • ケガしやすい
  • 慣れるまでは難しい
  • 頑張ったような気になりやすい

というデメリットがあるから。

以下で詳しく解説していきます。

ケガしやすい

チーティング法は、いわば

本来のフォームで限界がきてから、無理やり動作を続けて高負荷をかけていく

というトレーニング方法です。

当然身体へのダメージは大きくなりますし、高重量を扱えてしまうので腱や関節への負担も大きくなります。

また、反動を使うときにはどうしてもフォームが崩れてしまうので、思わぬケガにつながることも。

怪我無く安全に行うことはトレーニングの大前提なので、その点チーティング法はストリクトには一歩劣ると言えそうです。

慣れるまでは難しい

チーティング法は反動を使うトレーニング法ですが、やみくもに反動を使っていてはあまり効果がありません。

ストリクトで限界を迎えてから反動を使う

ということがチーティング法を有効活用するためのポイントです。

が、トレーニング初心者のうちは、そもそもストリクトで限界近くまで追い込むことが難しいため、あまりチーティングを活かせません。

さらに、チーティングで動作を続けたからと言って対称筋を必ず追い込めるというわけでもありません。

反動を使うからこそ普段よりもターゲットへの意識を高めないと、補助筋へ負荷が逃げてしまい、ターゲットを追い込めずに無駄に疲れるだけになってしまうことも。

単に反動を使うと言っても、意外と難しいのがチーティング法なわけです。

頑張ったような気になりやすい

頑張ったような気になってしまうというのもチーティング法の見逃せないデメリット。

本当に限界まで追い込むためにチーティング法を使う分には問題ありませんが、「すこしつらくなったからチーティングを使う」という意識では、全く意味がありません。

  • 筋肉を追い込めない
  • 筋肉に効かない

くらいで済んでいるうちはまだマシですが、

チーティングを使って頑張ったような気分になる

というのは危険。

知らず知らずのうちに反動を使うサボり癖が付いてしまい、成長が停滞してしまう原因にもなってしまいます。

むやみにチーティングを使うのは少し考えた方がよさそうです。

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チーティング法のやり方

では、具体的にチーティング法はどうやって使えばいいのかを解説していきます!

ストリクトなトレーニングで限界がきたら反動を使う

というのが大まかな流れですが、ポイントになってくるのは

スティッキングポイントの前後でのみ反動を使う

ということです。

スティッキングポイントとは、トレーニングの動作の中で最も大きな負荷がかかり、それ以上は上げられないと感じるポイント。

要するに

スティッキングポイント=トレーニングの動作でいちばんきついポイント

というイメージです。

例えばバーベルカールなら

バーベルを降ろした状態から少しだけ持ち上げられたけど、それ以上はきつくて挙げられない

というポイントがあると思います。

そこがスティッキングポイントです。

チーティング法では、スティッキングポイントを超える瞬間だけ反動を使い、それ以外ではなるべくストリクトと同じフォームを意識します。

要は

いちばんきつくて自力では挙げられないポイントを超えるために反動を使い、それ以外では正確なフォームを継続する

というのが正しいチーティング法なわけです。

むやみに反動を使うのはただの甘え、それではチーティング法もメリットを活かしきることはできません。

チーティング法は追い込むことが目的。

反動をつかうのはそのための手段にすぎず、あくまでも正確なフォームが基本になってくるわけですね。

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チーティング法と相性のいいトレーニング・悪いトレーニング

チーティング法は、本来の正確なフォームをあえて崩して無理やり高負荷をかけていくトレーニングテクニック。

そのため

  • そもそも高重量を扱うことが多く、ストリクトでも大きな負荷がかかる種目
  • 反動を使うとケガのリスクが跳ね上がる種目

との相性はあまりよくありません。

具体的な種目を挙げると

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

などではチーティング法を使うのは避けた方が良さそうです。

逆に、

  • 反動を使ってもケガのリスクが低い種目
  • 限界まで追い込んでも危険が少ない種目

とは相性抜群です。

  • ロウイング系種目(バーベルロウ・ダンベルロウ・ケーブルロウ)
  • レイズ系種目(サイドレイズ等)
  • カール系種目(バーベルカール・ダンベルカール等)

ではチーティング法のメリットをうまく活かせそうです。

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まとめ

狙った筋肉をより追い込んでいくためのトレーニングテクニック、チーティング法について解説してきました!

一般的にはあまりおすすめできなチーティング法ですが、使い方によっては有効な手段にもなり得ます。

  • より追い込みたい人
  • マンネリ化を打破したい人

などはぜひチーティング法を試してみてください!

以上、『【反動は使いこなすもの】追い込むためのチーティング法を解説!』でした!

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