トレーニングを長期間続けていると必ずと言っていいほど訪れるのが停滞期。
- トレーニングを頑張っているのに使用重量が伸びない
- 食事や日常生活にも気を使っているのになかなか身体が変わらない
と感じたら、停滞期に陥ってしまっている可能性が高いです。
トレーニーなら誰しも避けては通れない停滞期ですが、停滞期に入ったときに
- 何もしないで放っておくか
- 何かしらの対策を講じるか
では、停滞期を抜け出すスピードはもちろんのこと、その後の成長速度やトレーニングの楽しさにまで影響が出てきます。
ということで今回の記事では
筋トレで停滞を感じたら見直したい3つのポイント
を紹介していきます！
どれもシンプルで基本的なことではありますが、トレーニングを継続していくうえではとても大切なことばかりなので、ぜひご覧ください！
停滞を感じたら見直したい3つのポイント
![時間」に関する記事 ｜ VOKKA [ヴォッカ]](https://content.active.com/Assets/Active.com+Content+Site+Digital+Assets/Article+Image+Update/Fitness/Benefits+of+Weight+Training/Carousel.jpg)
- 筋トレ頑張っているのに成果が出ない
- 長期間使用重量が伸びない
- 身体の変化が見られない
そんな風に思い出したら停滞期です。
そんな時に見直したいポイントは、ずばり
- トレーニング内容
- 食事内容
- 疲労
の3つです。
では、一つずつ解説していきます！
トレーニング内容を見直す
なんといってもボディメイクの基本はトレーニング。
筋トレなしには何も始まりません。
身体の変化があまりなくなってきたというときも、トレーニング内容がよくないことが原因の可能性はかなり高いです。
特に、
筋肉を付ける・筋肥大を起こす
という目的でトレーニングしている場合、大切になってくるのが漸進性過負荷の原則。
漸進性過負荷の原理とは、一言でいうと
筋肉にかかる負荷を少しずつ上げてかないと筋肉は成長しない
ということ。
要は、少しずつ使用重量を上げていくのが筋肥大への一番の近道なわけです。
しかし停滞期に入ると、なかなか重量を伸ばして大きな負荷を達成していくことが難しい。
こんな時は
思い切ってトレーニング内容を大幅に変えてみる
というのも有効です。
- 重量
- レップ数
- セット数
- 総ボリューム
- フォーム
- トレーニング頻度
- 分割の仕方
- 種目
など、トレーニングメニューを組み立てるうえで考えるポイントはたくさんありますし、トレーニング方法や追い込みのためのテクニックをとっても
- ストレート法
- 5×5法
- ヘビーデューティートレーニング
- ジャーマンボリュームトレーニング
- ドロップセット
- スーパーセット
- ジャイアントセット
- ピークコントラクション法
- アイソテンション法
など、変化を付けようと思えば無限の可能性が広がっています。
- 重量を追い求める
- 筋肥大に有効とされている8～12レップのトレーニングにこだわる
というのもなしではありませんが、いつも通りの方法で停滞を感じているのであれば、思い切ってトレーニング内容を変えて新鮮な刺激を求めるのも効果的です。
食事内容を見直す
ボディメイクにとって、トレーニング以上に大切といっても過言ではないのが食事。
意外と軽視されがちですが、何をどれくらい食べたかは、身体づくりに直結する大切な要素です。
当然、停滞期に陥ったときにも食事内容を見直すことは大切。
特に、筋肉を大きくしたい(バルクアップしたい)のであれば、まず第一に
オーバーカロリー(摂取カロリー＞消費カロリー)の状態を継続できているか
を振り返りましょう。
ちなみに、消費カロリーの計算方法は多種多様ですが、こちらサイトで必要項目を入力すれば自動で計算してくれます。
オーバーカロリーを達成できているのであれば
- タンパク質は足りているか
- 質のいい脂質を摂れているか
- 炭水化物は足りているか
- 水分補給は疎かになっていないか
などを考えていきましょう。
それでもまだ停滞から抜け出せない場合には
- そもそも消化吸収能力が足りていない
- 食べている食材が自分に合っていない
という可能性もあるので
- 食事を小分けにして食事回数を増やし、消化吸収しやすくする
- 特定の食材だけではなく、いろんな食材を試して自分に合ったものを探す
というのも有効です。
場合にとっては、消化吸収剤を使うのもアリです。
また、増量方法ひとつをとっても
リーンバルク・クリーンバルク・ダーティバルク
などいろいろな方法があるので、試行錯誤を繰り返して自分に合った方法を模索するのも大切です。
疲労を見直す
トレーニング・食事と並んでボディメイクの3本柱の一角を担うのが、休養。
筋肉を発達させて理想の身体を目指すのであれば、トレーニングはやればやるだけ効果があるわけではありません。
むしろ
筋肉はジムにいない時間に成長する
ということもあるくらい、トレーニング意外の時間をいかに過ごすかが大切になってくるんです。
なかでも、いかに疲労を付き合っていくかは重要なポイント。
- 頑張りすぎてオーバートレーニングになっていないか
- 睡眠時間は確保できているか・ぐっすり眠れているか
- 過剰にストレスを感じていないか
など、日常生活を見直して日ごろから心身の疲労をマネジメントしておくことも大切です。
特にオーバートレーニングに関しては、トレーニングの質が落ちてしまうだけでなく、重症化すると日常生活にも影響が出てくるので、なるべく疲労は溜めないようにしましょう。
オーバートレーニングについて詳しくはこちら！
まとめ
筋トレで停滞を感じたら見直したい3つのポイント
- トレーニング
- 食事
- 疲労
について解説してきました。
どれも基本的なことではありますが、基本出来だからこそ見落としがちなことでもあります。
停滞期をきっかけにトレーニングの基礎を見直し、さらなる飛躍を狙いましょう！
以上、『【原因は意外とシンプル】筋トレで停滞を感じたら見直したい3つのこと』でした！
