トレーニングの好き嫌いに関わらず、バキバキに割れたかっこいい腹筋は多くの人の憧れです。
そんな腹筋をつくるためのトレーニングとしてよく名前が挙がるのが、アブローラー(腹筋ローラー)。
最近ではYouTube等でもアブローラーを進めている動画はよく見かけますし、何より僕自身、アブローラーをやりこんで腹筋を成長させてきた実感があります。
そんなアブローラーですが、
- 実際にやってみると意外と効いている感覚がない
- 毎日アブローラーしているのに全く筋肉痛が来ない
という方も多いのではないでしょうか？
腹筋トレーニングとして優秀なアブローラーですが、実は腹筋にしっかり聞かせるにはちょっとしたコツがあるんです。
ということで本記事では
アブローラーが腹筋に効かない原因と対策
を紹介していきたいと思います！
意識ひとつでトレーニングの質が上がることはよくあるので、アブローラーでお悩みの方はぜひご覧ください！
アブローラーが腹筋に効かない理由
アブローラーが腹筋に効かない原因を一言でまとめてしまうと、腹筋を使えていないから。
腹筋に刺激が行かないのは腹筋がうまく使えていないから、これに尽きます。
では、アブローラーで腹筋を使えていないのはなぜか。
その原因を具体的に考えていくと
- 腕だけで動かしている
- 腰で負荷を受け止めている
- トップポジションで負荷が抜けている
この3つが思い当たります。
では、以下で具体的に原因・対策を考えていきます。
腕だけで動かしている
おそらくアブローラーで腹筋に効かない原因として一番よくあるのがこれ。
ローラーを腕だけで動かしてしまい、肝心の腹筋があまり動いていないパターンです。
アブローラーは腹筋がメインターゲットのトレーニングではありますが、正確なフォームで行えたとしても他の筋肉へもある程度の負荷はかかります。
そのため、腹筋だけを意識するということが難しく、特に腕や肩前部に負荷が逃げがち。
意識的に腹筋を動かす・腹筋で負荷を受け止めるイメージを持っていないと、腕の先でローラーをコロコロしているだけになり、腹筋に負荷がかからないことはよくあります。
対策：身体から倒れこむようなイメージを持つ
ローラーを前に動かそうと思うと、どうしても腕だけで動作してしまい、腹筋の動きが小さくなってしまいます。
この対策としては、ローラーを動かそうと考えるのではなく、
身体ごと前に倒れこむ
ようなイメージを持つこと。
床についた膝を中心に上半身を床に投げだすようなイメージで動作を行うことで、自然と腕の動きが小さくなり、腹筋の動きが引き出されます。
ローラーを転がすのではなく、
身体を倒して腹筋を収縮・伸展させた結果、ローラーが動く
くらいのイメージを持つと腹筋に効かせやすくなります。
腰で負荷を受け止めている
これもよくある失敗のひとつ。
アブローラーはかなり負荷の高いトレーニングなので、腹筋だけで負荷を受け止めるのは難しい。
腹筋に効いている感覚がない場合、腰や背中に負荷が逃げてしまっている可能性は高いです。
なんせアブローラーは多くの筋肉が動員されるトレーニング。
ある程度腹筋以外にも刺激がいくのは仕方ないことですが、やはり負荷が分散すると「腹筋に効かせる」効率としては悪くなってしまいます。
また、腰や背中にばかり負荷が乗ってしまうとケガのリスクも高まるので、できる限り腹筋だけで負荷を受け止める意識は持った方が良さそうです。
対策：動作中はおへそを見続ける
腰や背中に負荷を逃がさないためには、常に腹筋に負荷が乗った状態を作っておきたい。
そのためには、常に腹筋がある程度収縮し、力の入っている状態をキープしておく必要があります。
常に腹筋を収縮させるというとなにやら難しく感じますが、実はそんなに難しいテクニックは必要ありません。
アブローラーの動作中、ずっとおへそを見続ける
これだけでOKです。
おへそを見続けるイメージを持っておくと、お腹をのぞき込むような姿勢を作るになり、常に軽く腹筋が収縮した状態を保つことができます。
腹筋の収縮を保つことができれば、腹筋への意識は自然と高まりますし、腰や背中への負荷の分散も抑えることができます。
トップポジションで負荷が抜けている
アブローラーに限らず、トレーニングで対称筋への刺激を最大限に引き出しで効かせるためには
筋肉が収縮・ストレッチしきったポジション(トップポジション・ボトムポジション)で負荷を抜かない
ということはとても大切です。
アブローラーのトップポジションは、ローラーを戻して背中を丸めた位置。
ボトムポジションは、ローラーを伸ばして身体を倒しきった位置です。
アブローラーでは、ボトムポジションでは体勢を維持するために腹筋に大きな負荷がかかります。
しかしローラーを戻したトップポジションでは、特に腹筋に力を入れなくても体勢をキープできてしまうので、腹筋から力が抜けて負荷も抜けてしまいがち。
このせいでトレーニングを通しての強度が下がり、腹筋に効きにくくなっているかもしれません。
要は、ラクしてしまいがちなトップポジションでいかに負荷をかけ続けるかが、アブローラーの強度を上げて腹筋に効かせるためのポイントになってくるわけです。
対策：トップポジションでお尻を引かない
トップポジションでおなかから力が抜けてしまう原因として一番可能性が高いのが、
お尻を後ろに引きすぎて腹筋の収縮が弱くなっている
ということ。
収縮が緩んでしまうと力も入らなくなり、腹筋への効きも悪くなってしまいます。
要は、お尻が後ろに行き過ぎると腹筋の収縮が抜けてしまい、「腹筋に効かせる」という上では無駄な動きが多くなってしまうんです。
そこで対策として有効なのが
お尻を引きすぎない
ということです。
太ももと床が平行になるくらいでストップし、それ以上お尻を後ろに引かない。
そこからは腹筋を収縮させる力だけでローラーをひきつけていく。
すると腹筋の収縮を最大限に引き出すことができ、トップポジションでも収縮が抜けにくくなります。
負荷が抜けやすいトップポジションでも収縮を意識することで、腹筋への効きを高めていくわけですね。
まとめ
アブローラーで腹筋に効かない原因と対策について紹介してきました！
上記3つのコツをつかめれば、アブローラーの質は劇的に改善できると思います。
アブローラーは使いこなせれば最強の腹筋種目。
ぜひ挑戦してみてください！
以上、『【原因と対策を紹介】アブローラーが腹筋に効かないのはなぜ？』でした！
