【初心者必見!】筋トレ効果を高める呼吸法とは??

筋トレ

筋トレは

  • 使用重量
  • フォーム
  • レップ数やセット数

など、多くの要素が組み合わさっています。

そんな要素のひとつが、呼吸

筋トレ中の呼吸法はあまり注目されることはありませんが、トレーニングを継続していくと、意外と呼吸も大切だということに気づいてくると思います。

  • トレーニングの質を上げる
  • 血圧を調整して安全に運動する

という点からも、トレーニング中にいかに呼吸を行うかは大切。

ということで本記事では、

筋トレに最適な呼吸法はどんなものか?

についてお話していきます!

呼吸法の種類

筋トレに最適な呼吸法の紹介に移る前に、まずは

そもそも呼吸法にはどんな種類があるのか

について見ておきましょう。

呼吸法は、大きく分けると

  • 胸式呼吸
  • 腹式呼吸

の2つに分けられます。

それぞれ見ていきましょう。

胸式呼吸

胸式呼吸は、その名の通り、胸部まわりの筋肉を使う呼吸法。

息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと胸が薄くなるような呼吸です、いわゆる「早く浅い呼吸」というものですね。

胸式呼吸を行うと胸や背中、肩などの筋肉の動きが良くなり、血行が改善されて肩こりがなくなることもあると言います。

また、胸式呼吸を行うと、人間の自律神経のうち、交感神経が優位になると言われています。

腹式呼吸

腹式呼吸も、読んで字のごとくおなかの筋肉を使って行う呼吸法。

さらに具体的にいうと、肺の下にある横隔膜を動かすことによって呼吸を行う方法です。

いわゆる「深い呼吸」というのは腹式呼吸のことですね。

息を吸うと横隔膜が下がって肺が縦に膨らみ、息を吐くと横隔膜が上がって肺が縮みます。

肺が横方向に膨らまないので、胸式呼吸よりも肺への負担を軽減することができます。

また、腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果も期待できます。

ヨガやストレッチで腹式呼吸が勧められる理由はこれですね。

3 Breathing Techniques for a More Effective Workout

筋トレ中に最適な呼吸法は?

では、筋トレに最適な呼吸法法はいったいどんなものなのか、紹介していきます。

筋トレ中の呼吸方法としては、

筋肉を収縮させると同時に息を吐く
筋肉を伸展させると同時に息を吸う

というのが基本です。

ウエイトを上げるときに吐き、下げるときに吸う

という感じですね。

ここでポイントになるのは

ウエイトを上げるときに息を吐く

ということ。

息を吐くと腹筋周りの筋肉が収縮するため脊柱や体幹が安定し、より強い力を発揮しやすくなります。

重たいものを持ち上げるのに身体の芯がぐにゃぐにゃだと、力も入らないし危険ですよね。

そのため、ウエイトを持ち上げる際に息を吐き、体幹を安定させることがトレーニングの質と安全性を高めることにつながるんです。

また、具体的な呼吸の仕方としては

鼻で吸って口で吐く

というのが基本。

鼻で吸うことで肺により多くの酸素を取り込めるようになり、トレーニング中に筋肉にしっかり酸素を供給できます。

また、口でゆっくりと息を吐くことで腹筋にも力が入りやすくなり、より体幹部を安定させることができます。

How to Breathe During Your Workout to Be Stronger and Effective

筋トレ中は胸式呼吸?腹式呼吸?

先ほど紹介した胸式呼吸と腹式呼吸についてですが、現時点では、どちらの方が筋トレ中の呼吸法として最適なのかはわかっていません。

が、個人的には胸式呼吸を意識するのがおすすめです。

というのも、胸式呼吸では、交感神経が優位になるから。

人間の身体の自律神経を司っているのは交感神経と副交感神経です。

このうち、交感神経は身体の活動を活発にし、逆に副交感神経にはリラックス効果があります。

トレーニング中は、当然のことながら身体を激しく動かします。

そのため、交感神経が優位になっていた方が筋トレのパフォーマンスアップに効果的なわけです。

3 Exercises to Increase Your Lung Power | ACTIVE

筋トレ中は呼吸を止めてもいい?

筋トレの最中に呼吸を止めてもいいのか?

というのも、トレーニング初心者の方にとっては悩みがちなポイントだと思います。

結論からいうと、筋トレ中はなるべく呼吸を止めない方がいいです。

筋トレは無酸素運動です。

これだけ聞くと、トレーニング中に呼吸を止めても問題なさそうと感じるかもしれませんね。

しかし無酸素運動というのは、筋肉自体が酸素をエネルギー源として使わないということであって、筋肉以外の期間が筋肉にエネルギーを供給するためには、酸素は必要です。

呼吸を止めてしまうと酸素も足りなくなってしまうので、他器官から筋肉にエネルギーを送ることができなくなってしまいます。

その結果として筋肉を思うように動かせなくなったり、めまいや吐き気、体調不良などに見舞われる可能性もあります。

筋トレは無酸素運動とはいえ、呼吸によって酸素を送り続けることは必要なわけですね。

また、トレーニング中に息を止めると、おなか回りの筋肉が収縮し、血管が圧迫されます。

すると血圧が急上昇、心拍数も急増し、血管や循環器系の器官に大きな負担がかかります。

循環器系の疾患のある人も場合には、最悪の場合には命にかかわる可能性も否定できません。

  • トレーニングの質
  • 安全

という2つの点から考えて、トレーニング中に呼吸を止めるのは基本的にはNGです。

Why Holding Your Breath During Resistance Training Can Hurt Your Back

あえて呼吸を止める方法!?バルサルバ法とは?

筋トレ中は

ウエイトを上げると同時に息を吐き、下げると同時に吐く

という呼吸法が基本。

トレーニングの質や安全性を考えると、呼吸を止めてしまうのはよくありません。

が、実は、あえて呼吸を止めることによってトレーニングの質の向上を狙う呼吸法もあるんです。

それがバルサルバ法

バルサルバ法をうまく用いると、一時的に呼吸を止めることによって腹圧を上昇させ、普段よりも高重量を扱えるようになります。

バルサルバ法は高重量でのトレーニングに挑戦したい場合には有効なテクニックですが、かなり上級者向け。

トレーニングに慣れてきたらやってみるのもアリですが、初心者のうちは基本に忠実に

挙げて吐き、降ろして吸う

という呼吸法にしておくのがおすすめです。

バルサルバ法について詳しくは以下の記事をご覧ください!

6 Tips for a Better Deadlift | Muscle & Fitness

まとめ

筋トレ中に最適な呼吸法について紹介してきました!

トレーニング中は

挙げて吐き、降ろして吸う

というのが基本。

フォームや重量などと比べると軽視されがちな呼吸法ですが、トレーニングの質を高めたり、安全に筋トレを楽しんだりするうえではとても大切な要素のひとつです。

ぜひ呼吸にも意識を向けてみてください!

以上、『【初心者必見!】筋トレ効果を高める呼吸法とは??』でした!

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