【分厚い背中を作る!】ダンベルとベンチで僧帽筋を鍛えるトレーニング6選!

筋トレ
Rear View of muscular men flexing his back muscles. Copy Space

今回の記事では、「僧帽筋」を鍛えるためのダンベル種目を紹介していきます!

僧帽筋というと、背中の上部から首の付け根に広がっている筋肉。

胸や背中の筋肉と比べると種目が少なく軽視されがちな僧帽筋。

ですが、ボディメイクをしていくうえでは意外と大切なパーツになってきます。

そんな僧帽筋は上部・中部・下部の3つの部位に分けることができて、

  • 上部→前から見た時の上半身の迫力やボリューム
  • 中・下部→背中上部の分厚さや立体感

を出すために超大切なパーツです。

では、僧帽筋を鍛える種目を見ていきましょう!

今回の記事では

ダンベルとインクラインベンチだけでできる僧帽筋トレーニング

について紹介していくので、ジムに通っている人はもちろん、家でのトレーニングがメインの人でも実践できると思います!

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグの正しいやり方|僧帽筋を鍛える筋トレのコツとは | Smartlog
メイン僧帽筋(上部)
下部肩甲挙筋
1.ダンベルを身体の側面で持って腕を下ろし、背筋を伸ばす
2.肩をすくめでダンベルを引き上げる
3.肩を上げきったらダンベルを下ろす

僧帽筋上部のトレーニングとして最もメジャーなのがシュラッグですね。

ダンベルで行うシュラッグがこの種目。

肩甲骨の挙上(肩をすくめて持ち上げる動き)によって、僧帽筋の中でも特に上部をピンポイントで鍛えていきます。

僧帽筋にうまく聞かせるためのポイントは

  • できるだけ高く肩甲骨を持ち上げる
  • ダンベルの重量を利用して肩をしっかり下げる
  • 少し上を向く

という3つ。

肩を高く持ち上げることで僧帽筋の土台(肩甲骨)が大きく動き、僧帽筋上部への負荷を高めることができます。

ボトムポジションではダンベルの重さを利用して肩をしっかり下げ切ることで可動域を広げ、僧帽筋が十分にストレッチした状態で負荷をかけることができます。

また、僧帽筋上部は後頭部につながる骨にくっついているので、肩を上げきったTOPポジションで少し頭を倒して上を向くイメージを持つと、より僧帽筋上部を強く収縮させることができます。

肘は少し曲がってもOKです。

インクラインシュラッグ

インクラインシュラッグで僧帽筋下部を鍛えよう!やり方・注意点 | 肉体改革.info
メイン僧帽筋(中部)
サブ僧帽筋(上部)・肩甲挙筋
1.背もたれを45°程度にしたベンチに腹ばいで寝て、両手にダンベルをもって腕を下ろす
2.肩をすくめながら肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる
3.肩を戻してダンベルを下ろす

背中の厚みや立体感に貢献する僧帽筋中部をメインに鍛えていく種目。

上体が前傾した姿勢をキープしならダンベルを動かすので、肩をすくめる動きよりも肩甲骨を寄せる動き(肩甲骨の内転)が大きく関与するようになり、僧帽筋中部にピンポイントで効かせることが可能。

ダンベルを引き上げるときには、少し肘を曲げてもOK。

不自然な動きは避け、スムーズなフォームで行うことが大切です。

ダンベルベントオーバーロウ

Bent Over Dumbbell Row: Video Exercise Guide & Tips
メイン広背筋・僧帽筋(中・下部)
サブ大円筋・肘関節屈曲筋群
1.両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げて背筋を張る
2.お尻を少し後ろに突き出し、上体を前傾させる
3.肘を後方に引きつつダンベルを下腹部めがけて引き上げる

ベントオーバーというのは、上体を倒した姿勢のこと。

その名の通り、

状態を倒した姿勢でダンベルを引き上げる

という動作のトレーニングです。

ダンベル種目としては比較的高重量を扱いやすいというメリットがあるほか、バーベルでのベントオーバーロウと比べても

  • セッティングが楽
  • 可動気を広くとれる
  • 軌道の微調整がしやすく、筋肉を意識しやすい
  • トップポジション(ダンベルを上げきった位置)での負荷が抜けにくい

という特徴があり、かなり優秀な種目です。

メインのターゲットは広背筋と僧帽筋ですが、少しフォームを意識するとさらにターゲットを絞って鍛え分けることも可能。

広背筋に効かせたい場合は、

  • 軽く脇を締める
  • 腕を後ろに振るイメージでダンベルを持ち上げる
  • お腹のあたりをめがけてダンベルを引く

という意識を持つと有効です。

一方、僧帽筋をメインに狙いたい場合は

  • 脇を少し開ける
  • 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持ち上げる
  • 胸のあたりをめがけてダンベルを引く

というのがおすすめです。

また、可動域を広くとるために、なるべく深く状態を倒すというのも大切。

深く前傾しすぎると腰や背中のケガにつながることもあるので注意は必要ですが、腰や背中に痛みがなければ上体が床と平行になるくらいの位置をキープできるとトレーニングの強度を高くできます。

ダンベルワンハンドロウ

One arm dumbbell rows from the floor, rather than a bench? : Fitness
メイン広背筋・僧帽筋(中部)
サブ肘関節屈曲筋群・腹斜筋群
1.片手にダンベルを持ち、もう片方の手を椅子などについて身体を支える
2.上体が床と水平近くなるまで前傾させる
3.肘を後方に引きつつダンベルを引き上げる

ダンベルワンハンドロウは、肩関節の伸展(腕を身体の前から後ろに引く動作)を使って広背筋を鍛えていく種目。

ダンベルベントオーバーロウと同じくコントラクト系種目で、トップポジションで大きな負荷をかけることができます。

片手種目のわりにかなりの高重量が扱え、

トレーニング全体の強度やボリュームを出す

という面からも重宝する種目です。

トレーニング器具がダンベルしかない場合は

立った状態で上体を前傾させ、ダンベルを持っていない方の手で机やいすにつかまってバランスを保ちつつ行う

というやり方で全く問題ありませんが、ベンチなどがある方には

片手片膝をベンチについて行う

という法がおすすめ。

ベンチを使うとより上体を前傾させやすくなるため可動域を広くとりやすく、高重量を扱うときのバランス保持も簡単になります。

ダンベルワンハンドロウも広背筋の種目として有名ですが、僧帽筋中部を狙うには

肩甲骨を寄せる(内転させる)

ことが大切。

コツとしては

  • 肘を張って脇を開くこと
  • 腕を引くのではなく、肩甲骨を寄せることでダンベルを引くイメージを持つこと
  • 胸のあたりをめがけてダンベルを引くこと

がポイントになってきます。

インクラインダンベルロウ

本日のトレーニング: 外資系で働くサラリーマントライアスリート奮闘記
メイン広背筋・僧帽筋(中部)
サブ大円筋・肘関節屈曲筋群
1.ベンチの背もたれを30°程度にセットする
2.ダンベルを両手に持ち、ベンチの背もたれに腹ばいになるように座る
3.腕をまっすぐ下ろし、ダンベルを下げた状態でセットする
4.肘を後方に引きつつダンベルを引き上げる

インクラインベンチを持っている方にはかなりおすすめなのがインクラインダンベルロウ。

ダンベルを挙上するときの基本的な動作はダンベルベントオーバーロウと同じですが、ベンチに身体を預けることで、腰への負担を最小限にとどめることができます。

筋トレを続けていくうえで、ケガを避けることはなによりも重要といっても過言ではありません。

特に背中のトレーニングは腰に負担をかけがちなので

安全にトレーニングできる

といのはインクラインダンベルロウの大きなメリットです。

この種目も広背筋と僧帽筋の鍛え分けがポイント。

より僧帽筋中部にフォーカスするためには

  • 肘を張って脇を開くこと
  • 腕を引くのではなく、肩甲骨を寄せることでダンベルを引くイメージを持つこと
  • 胸のあたりをめがけてダンベルを引くこと

という3点が大切です。

ダンベルアップライトロウ

アップライトロウで肩回りを鍛える!ダンベル・バーベル・ケーブルで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方 | uFit
メイン僧帽筋・三角筋(中部)
サブ前鋸筋・肩甲挙筋・肘関節屈曲筋群
1.両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
2.身体の前面でダンベルが身体につかないようにキープし、肘を少し曲げる
3.肘を曲げながら横に振り上げ、ダンベルを引き上げる
4.ダンベルが鎖骨あたりの高さまで来たらダンベルを下ろす

アップライトロウは三角筋中部の種目として行う人が多いと思いますが、実は僧帽筋にもけっこう大きな負荷がかかります。

三角筋を鍛えたい場合は肩をすくめないように意識するのが有効でしたが、逆に僧帽筋への負荷を高めたい場合は、肩甲骨を動かすことが大切。

あえて肩をすくめるようなイメージを持つことで、僧帽筋を使いやすくなります。

また、ダンベルを下ろしきった時にも肘を軽く曲げてダンベルが身体につかないようにキープすることで、ボトムポジションでも負荷をかけ続けることが可能。

まとめ

ダンベルのみでできる僧帽筋のトレーニングを紹介してきました!

胸や背中などの派手はパーツと比べると軽視されがちな僧帽筋ですが、背中の厚みや立体感、首周りの迫力やボリュームを出すためには超大切な筋肉。

また、肩こりや姿勢の改善にもつながる筋肉なので、積極的に鍛えておいて損はしないと思います。

今回紹介した種目は

  • ダンベル
  • インクラインベンチ

この2つのアイテムさえあれば自宅でもできるものばかりなので、みなさんもぜひ挑戦してみてください!

以上、『【分厚い背中を作る!】ダンベルとベンチで僧帽筋を鍛えるトレーニング6選!』でした!

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