【筋トレテクニック】トライセットとは?【メリットや具体例を解説】

筋トレ

この記事では、数あるトレーニング方法のうち、

トライセット

という方法について紹介していきます。

トライセットは、筋肥大やトレーニングのマンネリ化対策としてとても有効なテクニックです。

そんなトライセットのメカニズムやメリット・デメリット、具体的な種目の選び方などについて見ていきましょう。

トライセットとは

トライというのはラテン語やギリシャ語で

3

という意味を現す接頭語です。

つまりトライセットとは、その名の通り

同じ部位をターゲットにしたトレーニングを、インターバルをはさまずに3種目連続で行う

というトレーニング方法です。

通常の筋トレのように1種目ごとにインターバルを挟むのではなく

3種目を一気にやって1セット

と考えるわけです。

トライセットは、いつのもトレーニングでは得にくい新鮮な刺激を得やすく、筋肥大にも効果的とされています。

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トライセットのメカニズム

トライセットは筋肥大を狙ううえでは非常に有効と考えられています。

そのメカニズムを見ていきましょう。

筋肥大の仕組み

一般的に、筋肥大は

  • 物理的ストレス
  • 化学的ストレス

という2つの要因で引き起こされると言われています。

物理的ストレスは、読んで字のごとく

筋トレによって筋肉に与えられる物理的なダメージ

のことです。

  • 高重量でトレーニングを行う
  • 筋肉を伸展させて筋繊維を破壊する

などで筋繊維に物理的なストレスを加え、十分な栄養と休養を摂ることで筋肥大が引き起こされます。

一方化学的ストレスでは、筋肉内の代謝環境の悪化によって筋肥大が引き起こされます

トレーニングで筋肉が収縮すると血管が押しつぶされ、血流が制限されます。

その結果筋肉に酸素や栄養がいきわたりにくくなり、乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積しやすくなります。

その結果、筋肉での代謝環境が過酷になります。

いわゆるパンプアップとはこの状態のことです。

過酷な代謝環境に適応するためにホルモンも分泌などが活発になり、筋肥大が引き起こされるわけです。

トライセットが有効な理由

一般的なトレーニングでは物理的ストレス・化学的ストレスのどちらか一方に狙いを定めるのが基本的です。

例えば、高重量低レップのトレーニングでは、物理的ストレスが大きくなるものの、パンプアップしにくく、化学的ストレスは得にくくなります。

逆に低重量ハイレップのトレーニングでは、パンパンに筋肉が張って化学的ストレスは申し分ないものの、物理的なストレスは物足りなくなってしまいます。

しかし、トライセットは

インターバル無しで、異なる刺激の3種目を連続で行う

という特徴を持っています。

そのため、

1、2種目目で高重量を扱って物理的刺激を狙い、3種目目でパンプを狙ったトレーニングを取り入れる

というように、1セットの中で物理的ストレスと化学的ストレスを両立できるようになるわけです。

これが、トライセットが筋肥大貢献するメカニズムです。

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トライセットのメリット

トライセットのメリットとしては以下のようなものが挙げられます。

  • 筋肥大に効果的
  • 新鮮な刺激が味わえる
  • トレーニング時間の短縮

筋肥大に効果的

そのメカニズムからもわかるようにコンパウンドセットは

物理的ストレス・化学的ストレス

という異なる2つのアプローチを同時に実践できるトレーニング方法です。

筋繊維を破壊しつつパンプアップも狙えるため、大きな筋肥大効果が期待できます。

新鮮な刺激が味わえる

トライセットでは、3種目をインターバルなして一気にトレーニングしていきます。

種目によって重量・レップ数・角度などに変化を付けることで、普段のトレーニングではなかなか感じることのない刺激を得ることができます。

また、種目のバリエーションが増えることで、同じ部位を狙いつつも動員されるモーターユニットが微妙に変わります

そのため、特定の部位への疲労の蓄積によるトレーニングの負荷や質の低下も防ぐとこができます。

(モーターユニット=一つの神経とその神経が支配する筋繊維群。筋肉の単位のようなもの)

トレーニング時間の短縮

トライセットでは3種目をインターバルを挟まずに行うので、トレーニングを通したインターバルの数を減らすことができます。

さらに、かなり強度の高いトレーニングでもあるため、比較的短い時間でも十分に追い込むことができます。

忙しし人でも短い時間できっちりと追い込めるのもトライセットの魅力です。

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トライセットのデメリット

トライセットのデメリットとしては

  • きつい
  • 迷惑になる可能性がある

という2点が挙げられます。

きつい

インターバルなしで3種目で追い込んでいくため、もちろんトレーニングの強度は高くなり、慣れないうちはかなりきつく感じると思います。

また、疲労や肉体的な限界によってフォームが乱れてしまうと、十分な筋肥大効果が得られないだけでなく、ケガにつながってしまう可能性もあります。

トライセットはうまく取り入れつつも無理はしないようにするのがいいでしょう。

迷惑になる可能性がある

トライセットのポイントは

3種目をインターバル無しで行う

という点です。

1種目目が終わってから2種目目の器具を取りに行っていては、その間に筋肉が回復してしまい、もはやトライセットではなくなってしまいます。

充分にトライセットの利点を活かすためには、あらかじめ3種目分の器具やマシンを確保しておく必要があるわけです。

そのため器具やスペースを占領してしまいやすくなり、混雑時や狭いジムなどでは周囲の人の迷惑になってしまう可能性があるのもトライセットのデメリットです。

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トライセットのやり方

トライセットを行ううえで気を付けたいのが

トレーニングの種目と順序

です。

トライセットは3種目をインターバルなしで行う方法ですが、ただ単に3種目やるだけではあまり意味がありません。

トライセットのメリットを最大限に引き出すには、物理的ストレス・化学的ストレスの両方に注目したトレーニングメニューを設定する必要があります。

そこでおすすめなのが

1種目目コンパウンド種目高重量・低レップ
2種目目コンパウンド種目高重量・低レップまたは中重量・中レップ
3種目目アイソレーション種目低重量・高レップ

という方法です。

ポイントは

  • 1種目目で最も高重量を扱えるコンパウンド種目を組み込み、物理的ストレスを狙う
  • 徐々に重量を落とし、レップ数を上げていく
  • 3種目目で筋肉を意識しやすいアイソレーション種目を行い、パンプアップを狙う

という点です。

このように種目と順番を設定することで、物理歴ストレス・化学的ストレスの両方を最大限に引き出し、より効率的な筋肥大を狙えるようになります

ちなみに

コンパウンド種目とは複数の関節が関与する種目で、多くの筋肉が動員されるため高重量を扱いやすくなります。

アイソレーション種目は一つの関節しか関与しない種目で、重量を扱いにくい一方、狙った部位に効かせやすいというメリットがあります。

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トライセットの具体例

では、具体的なトライセットの種目や順番について紹介していきます。

ベンチプレス
  ↓
ダンベルプレスorチェストプレス
  ↓
ダンベルフライorケーブルフライ

背中

トップサイドデッドリフトor懸垂orラットプルダウン
   ↓
ベントオーバーロウorダンベルロウ
   ↓
ショルダーシュラッグ

脚(大腿四頭筋)

スクワット
  ↓
レッグプレス
  ↓
レッグカール

脚(ハムストリング)

ルーマニアンデッドリフト
   ↓
ブルガリアンスクワット
   ↓
レッグカール

バーベル(ダンベル)ショルダープレス
   ↓
サイドレイスorリアレイズ
   ↓
サイドレイスorリアレイズ

腕(上腕二頭筋)

ドラッグカール
   ↓
懸垂(リバースグリップ)
   ↓
バーベル(ダンベル)カールorケーブルカール0rコンセントレーションカール

腕(上腕三頭筋)

ナローベンチプレス
  ↓
ディップス
  ↓
ケーブルプレスダウンorダンベルキックバック
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トライセットの注意点

トライセットを実践する際に注意したいポイントについても紹介しておきます。

高重量→低重量

トライセットを行いときは、基本的に高重量のトレーニングを最初に持ってきましょう

低重量高レップのパンプアップ狙いのトレーニングを先に持ってきてしまうと、高重量を扱う機会がなくなり、十分な物理的刺激を与えられなくなってしまいます。

1種目目と2種目目は可能な限り高重量を扱い、3種目目で重量を少しおとす

というのがおすすめです。

週に1回で充分

トライセットはかなり高強度なトレーニングです。

うまく行えば筋繊維は破壊され、疲労も蓄積します。

筋肉の成長には十分な休養をとることも非常に大切です。

トライセットは各部位週に1回程度にとどめましょう。

むしろ、週に1回のトライセットで余裕がある場合はトレーニングの強度が足りていません

その場合は重量や種目、フォームなどを見直し、1回のトレーニングの質を上げていきましょう。

Arm Training for Natural Lifters | T NATION

まとめ

筋肥大に効果的なトライセットについて紹介してきました。

物理的・化学的ストレス両者にアプローチし、うまく行えば非常に有効なトレーニングと言えるでしょう。

みなさんのトレーニングにもぜひトライセットを取り入れてみてください!

以上、『【筋トレテクニック】トライセットとは?【メリットや具体例を解説】』でした!

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