筋トレをして筋肉量を増やすには、バルクアップ(増量)が必須。
バルクアップの方法には、大きく分けて
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティバルク
の3種類がありますが、今回の記事では特に
クリーンバルク
の基礎や実践方法について解説していきます！
比較的短期間でも筋量を大幅に伸ばすことができることに加えて食事制限などのストレスも少なく、トレーニング初心者からベテラントレーニーにまでおすすめできるクリーンバルク。
そんなクリーンバルクの基本的な考え方や実践方法、食事内容の例などについて紹介していくので、ぜひご覧ください！
クリーンバルクとは？
クリーンバルクとは、筋肉量を増やすためのバルクアップ方法のひとつで、中でも特に
脂質を抑え、クリーンな食事から多くのカロリーを摂取する
ということにフォーカスした方法。
増量中とはいえクリーンバルクでは何でもかんでも食べるのではなく、
- 脂質を控える
- タンパク質と炭水化物をたくさん食べる
というのがクリーンバルクです。
脂質は魚やナッツなど、なるべく身体に良いものから最低限必要な量のみを摂取し、
- 肉
- 卵
- 魚
- 白米
- パスタ
などをたくさん食べて、タンパク質と炭水化物で大量にカロリーを摂取していくというのが基本的な戦略です。
イメージとしては
減量中に食べるものの量を増やす
という感じですね。
クリーンバルクのメリット・デメリット
他のバルクアップ法と比較したときのクリーンバルクのメリットとデメリットは以下のような感じ。
メリット
- 健康的にバルクアップできる
- たくさん食べられる
- 筋肉がつくスピードが早い
- 減量がそこまできつくない
健康的にバルクアップできる
クリーンバルクでは、基本的には減量中のような健康的で栄養価の高い食材をたくさん食べることになります。
たくさんのカロリーを摂取しつつも食事の内容にはこだわり、脂質、特に揚げ物やジャンクフード、スナック菓子などの身体に悪い脂質は控えるため、体調がいい状態にキープしながら増量することができます。
ジャンクフードなども気にせず食べるダーティバルクでは、食事の質が悪いことが原因で体調不良になってしまうこともあるので、健康的にバルクアップできるのはクリーンバルクのメリットと言えるでしょう。
たくさん食べられる
リーンバルクでは、摂取カロリーとマクロ栄養素を計算し、厳しい食事管理を行う必要がありました。
そのため増量中でもそこまでたくさんの量を食べることができず、ストレスが溜まりやすいという弱点がありました。
が、クリーンバルクでは、脂質を控えていればタンパク質や炭水化物はたくさん食べていい(むしろたくさん食べないと意味がない)ので、ストレスなく、満腹感を感じることも多くなります。
筋肉がつくスピードが早い
リーンバルクのもう一つの弱点が、筋肉がすくスピードが遅いということ。
その点、
- 筋肉の材料となるタンパク質
- 筋肉のエネルギーとなる炭水化物
を大量に摂取しているクリーンバルクでは、バルクアップのスピードは速くなり、比較的短期間でも大幅に筋量を増やすことが期待できます。
減量がそこまできつくない
増量中に気がかりになるポイントのひとつが
筋肉と同時に体脂肪もついて減量がきつくなってしまう
ということ。
特にダーティバルクでは大幅に体脂肪が蓄積してしまうので、その後にやってくる減量が長くつらいものになってしまいがちです。
しかしクリーンバルクでは、無駄な脂質はほとんど摂らないため比較的体脂肪の蓄積を抑えることができ、減量期間も減量のきつさもラクになります。
デメリット
- 食費がかさむ
- 食が細い人にとっては食べるのがきつい
- なんでも食べていいわけではない
食費がかさむ
クリーンバルクでは、肉や魚などのクリーンな食材を大量に食べることになります。
そのため、当然のことながら食費はかさんでしまいます。
食が細い人にとっては食べるのがきつい
タンパク質・脂質・炭水化物1gあたりに含まれているカロリーは
| タンパク質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
です。
クリーンバルクでは、このうち最も高カロリーな脂質を控えるため
たくさんのカロリーを摂るためにたくさん食べる
という必要が出てきます。
そのため、あまり食べるのが好きでない人や小食の人にとっては少しつらいかもしれません。
なんでも食べていいわけではない
何度も触れてきましたが、クリーンバルクでは
脂質は抑える
というのがポイント。
何でもかんでも食べていては、クリーンバルクではなくダーティバルクになってしまいます。
食事の量は確保できるのでリーンバルクに比べるとストレスは減りますが、それでも
好きなものや食べたいものが食べられない
というのは少なからず不満になるので、多少はストレスも感じてしまいます。
クリーンバルクのやり方
では、実際にリーンバルクを行う際の実践方法について解説していきます。
流れとしては
- メンテナンスカロリーを計算する
- マクロ栄養素を決定する
という2ステップ。
それぞれ解説していきます。
メンテナンスカロリーを計算する
メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのこと。
メンテナンスカロリーよりも多いカロリーを摂取→体重増加(バルクアップ)
メンテナンスカロリーよりも少ないカロリーを摂取→体重減少(減量)
といった感じですね。
筋肉量を増やすためにはメンテナンスカロリーよりも多くのカロリーを継続的に摂取していくことが必要不可欠なので、まずはその基準となるメンテナンスカロリーがどれくらいなのかを正確に把握することから始めます。
メンテナンスカロリーは
- 年齢
- 性別
- 身長
- 体重
- 普段の運動量
などで人それぞれ異なり、計算方法もいろいろあるのですが、わざわざややこしい計算をしなくてもこちらのサイトで必要事項を入力すれが自動で計算してくれます。
ちなみに僕の場合、
- 21歳
- 男性
- 170cm
- 70kg
- 週5～6回ハードにトレーニング
を入力すると、体重が増えも減りもしないメンテナンスカロリーは2997kcalとなります。
つまり
毎日2997kcal以上摂取していれば、理論上はバルクアップが可能
ということですね。
マクロ栄養素を決定する
メンテナンスカロリーが分かったら、それ以上のカロリーを摂取できるように
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
を割り当てていきます。
クリーンバルクの場合、メンテナンスカロリーよりも多くのカロリーを摂取できてさえいればカロリーの上限は特に設けなくても大丈夫です。
が、いくらクリーンバルクとはいえ、あまりにもオーバーカロリーが過ぎてしまうと体脂肪が蓄積するペースも早くなってしまうので
摂取カロリー＝メンテナンスカロリー＋300～500kcal
くらいを目安にするのがおすすめ。
この中で
| タンパク質 | 体重×2～3g |
| 脂質 | 総摂取カロリーの20％程度 |
| 炭水化物 | 残りの摂取カロリー分 |
というように割り当てていきます。
ちなみに、タンパク質・脂質・炭水化物それぞれ1gあたりに含まれるカロリーは以下のような感じ。
| タンパク質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
これを基にして計算し、具体的になにをどれくらい食べればいいのかを決定していきます。
具体的な計算方法については、以下で例を使いながら解説していきます。
クリーンバルクの具体例
クリーンバルクでの食事の決定方法を、僕の場合を例にとって解説していきます。
僕の場合、
- 21歳
- 男性
- 170cm
- 70kg
- 週5～6回ハードにトレーニング
として計算すると、メンテナンスカロリーは約3000kcal。
これに300kcalを追加して、1日の摂取カロリーを
3300kcal
くらいを目安にして摂取カロリーを考え、そこにタンパク質・脂質・炭水化物を割り振っていきます。
タンパク質は体重×2～3gなので、体重×3gとして
70×3=210g
タンパク質は1gあたり4kcalなので、カロリーに直すと
210×4=840kcal
脂質は総摂取カロリーの20％として
3200×0.2=640kcal
脂質は1gにつき9kcalなので、グラムに直すと
640÷9=約71g
残りのカロリーは
3300-840-640=1820kcal
ここに炭水化物を補っていきます。
炭水化物は1gあたり4kcalなので、
1820÷4=455g
となります。
これをまとめると以下のような感じですね。
| タンパク質 | 210g | 840kcal |
| 脂質 | 71g | 640kcal |
| 炭水化物 | 455g | 1820kcal |
| 総摂取カロリー | 3300kcal |
ちなみに、タンパク質と炭水化物に関しては、食べられるならこれ以上食べても全く問題ありません。
ただ、これよりも少なくなってしまうとバルクアップのペースが遅くなってしまい、リーンバルクと比べた時のクリーンバルクのメリットが活かせなくなってしまうので、
タンパク質と炭水化物は意識的にたくさん食べる
ようにしましょう。
参考までに、僕のクリーンバルク中の1日の食事内容も紹介しておきます。
| 食材 | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | カロリー(kcal) | |
| 1食目 | プロテイン(1杯) | 25.0 | 2.0 | 0.0 | 120 |
| 2食目 | サバ缶(1つ) 白米(300g) | 47.4 7.5 | 10.5 0.9 | 0.7 111.3 | 285 504 |
| 3食目 | とりむね肉(150g) 白米(300g) ミックスナッツ(20g) | 35.0 7.5 4.1 | 2.9 0.9 10.8 | 0.2 111.3 4.1 | 174 504 122 |
| 4食目 | とりむね肉(150g) 白米(300g) ミックスナッツ(20g) | 35.0 7.5 4.1 | 2.9 0.9 10.8 | 0.2 111.3 4.1 | 174 504 122 |
| 5食目 | とりむね肉(150g) 白米(300g) ミックスナッツ(20g) | 35.0 7.5 4.1 | 2.9 0.9 10.8 | 0.2 111.3 4.1 | 174 504 122 |
| 合計 | 255.8 | 62 | 458.2 | 3309 |
これくらいの食事を目安に、体重が増えなくなってきたらさらに炭水化物を増やす
というイメージです。
なるべく脂質を控えた食事を心がけ、肉や白米などのクリーンなものをたくさん食べるように意識しています。
まとめ
短期間で比較的脂質を付けずにバルクアップする方法、クリーンバルクについて紹介してきました。
クリーンバルクは、トレーニング初心者の方から中・上級者の方まで、幅広い人にとって有効な増量方法。
ぜひクリーンバルクにチャレンジし、筋量アップに臨みましょう！
クリーンバルク以外のバルクアップ方法について、詳しくはこちら！
以上、『【バルクアップ】クリーンバルクとは？【メリットや具体的なやり方を解説！】』でした！
